B12 для вегетарианцев где достать?

Намасте! Есть такая точка зрения(например, у Бублика), что в молоке много кальция, а кальция и так в избытке в нашей питьевой воде, поэтому больше стакана в день молока пить не станешь.

По поводу кальция я бы не был столь категоричным. Он ведь будет усваиваться только при наличии соответствующего количества витамина D. Даже если есть мел, то организм возьмет только нужное количество, а все остальное пройдет транзитом по кишечнику без усвоения.
И, на сколько мне известно, переизбыток данного элемента возможен лишь при гиперпаратиреозе(заболевание, при котором в организме человека происходит повышенная секреция гормонов паращитовидных желез). А причин вызывающих данное состояние не мало.

А на счет В12 думаю полезным будет прочитать про, так называемый, Внутренний фактор (фактор Касла). Хотя бы на википедии:
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D1%84%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80 Кто захочет узнать больше, тот без проблем найдет соответствующие статьи.

 

Да и вот буквально вчера была лекция, в которой затрагивался В12( учусь в медицинском). Так там врач(гематолог) говорил что за свои 30 с лишним лет роботы видел только 2 случая истинной недостаточности В12. Так же отметил, что полностью избежать витамина В12 можно только в том случае, если питаться лишь шлифованным рисом и ничем более.

 

Сегодня спросила у одного врача (он кстати сыроед),о том, что такое неактивный витамин В 12,и вот что он ответил:

-Внутренний фактор (фактор Кастла) — фермент, переводящий неактивную форму витамина B12 (поступающую с пищей) в активную (усвояемую). Без этого фермента В12 не усвоится вообще! Секреция внутреннего фактора Касла может снизиться или полностью прекратиться при поражении желудочно-кишечного тракта (например, при воспалительном процессе, раке)..

 

Нашла статью по интересующей всех теме о витамине B12. Материала много, но думаю, что будет полезно почитать всем.
Здесь, кстати, говорится, какие формы витамина B12 самые усвояемые.
Не рекомендовать B12-добавки в той или иной форме (таблетки или инъекции)... — безответственно для здоровья» — сказал Джоэл Фурман, доктор медицинских наук.

"Все что вам нужно знать о B12" (перевод статьи доктора Дона Беннета)
Everything You Ever Needed to Know about B12
by Don Bennett,DAS
http://health101.org/art_B12_Bottom_Line.htm

Некоторые веганские педагоги здоровья и обычные люди (особенно сыроеды) утверждают, что веганам не нужно и никогда не придется беспокоиться о В12, или что добавки это не выход. Исследования и опыт в моей клинике ясно показывают, что растительные продукты не являются достаточным и надежным источником В12, и что большинство веганов и сыроедов становятся B12-дефицитными в какой-то момент, если они не принимают добавок. Но почему это происходит? Ведь мы не были предназначены для употребления пищевых добавок. Откуда нам предполагается получать В12?

Миллионы лет назад уровень стресса у людей был гораздо ниже, чем сейчас, поэтому и наши потребности в B12 были ниже, и мы также получали немного естественного В12 из воды, которую пили, и мы были настолько активны, чтобы есть достаточно пищи, чтобы получать достаточное количество белка для вырабатывания достаточно внутреннего фактора (необходимого для усвоения B12). Поэтому раньше нам было достаточно этого количества B12. Но это было миллионы лет назад. Теперь давайте поговорим о моменте времени, в котором мы живем сейчас. Давайте иметь дело с реальностью. Есть много причин, почему мясоеды, вегетарианцы, веганы и сыроеды должны протестировать свои B12 и повышать их дефициты, тем более, что долгосрочные недостатки могут привести к болезням сердечно-сосудистой системы и необратимым неврологическим повреждениям.

Кстати, небольшое количество почвы на фруктах и овощах, содержащее B12, не может быть его источником для нас. Поэтому если мы не будем мыть съедаемые нами фрукты и овощи, это не решит проблему дефицита B12.

«Я уже видел некоторых веганов с повреждением нервов от дефицита B12, а других с повреждением сердца от все того же дефицита B12… Не рекомендовать B12-добавки в той или иной форме (таблетки или инъекции), а также анализ uMMA в моче — безответственно для здоровья» — сказал Джоэл Фурман, доктор медицинских наук.

B12 – это водорастворимый витамин, очень важный для углеводного обмена и производства энергии, для формирования здоровых красных кровяных клеток, а также для всех неврологических функций. Производят B12 микробы – бактерии, его получают из микроорганизмов. В12 является единственным питательным веществом, содержащим микроэлемент (кобальт), который придает ему химическое название кобаламин. Нам необходим кобальт, хотя он используется только в виде В12. Технически, В12 на самом деле не витамин; мы просто называем его так ради удобства; именно поэтому с этого момента вы будете видеть, что я называю его просто «B12» (то же самое для «витамина» D).

Откуда мы должны получать наш B12?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем производить его сами! Но среди многих споров о B12, есть аргумент, что, хотя внутренний фактор (нужный для усвоения B12) производится в наших желудках, и что наш кишечник тоже производит B12, но B12 производится слишком низко в кишечнике, чтобы иметь возможность поглощаться нашими телами. Но этот аргумент был опровергнут исследованиями десятилетия назад, также это не более, чем просто опровергнутая теория. Действительно, в версии анатомии и физиологии человека 1999 года совершенно ясно говорится, что мы поглощаем B12 через наш тонкий кишечник. То есть именно так мы должны получать B12. Я подчеркиваю – так именно предполагается получать б12, но есть некоторые моменты, почему этого не происходит:

1. Употребление ядовитых жидкостей (алкогольные напитки).
2. Потребление раздражителей, которые разрушают кишечные бактерии, такие как чеснок, имбирь, лук, продукты, горчичное масло, специи и пряные продукты.
3. Потребление диуретиков (вещей, которые обезвоживают организм) — кофе, чай, соль, уксус, алкоголь, чеснок, имбирь, лук, крестоцветные овощи, сода.
4. Курение (не только табака)
5. Кислотный рН, который должен быть щелочным (дисбаланс рН)
6. Применение антибиотиков (которые еще и часто содержатся в продуктах животного происхождения )

Немного о пункте №2:

Некоторые вегетарианцы, веганы и сыроеды используют чеснок и лук в своих блюдах, или употребляют их в уже готовых купленных продуктах, и некоторые сыроеды активно используют их в рецептах только потому что они сырые. Эти продукты ухудшают и повреждают нашу кишечную флору, и хотя как только их потребление прекращается, организм начинает ремонт/сбалансирование микрофлоры, но производство и усвоение В12 сильно снижается и не восстанавливается еще долгое время.

Еще давно известно, что это не очень хорошая идея употреблять антибиотик, когда в нем нет необходимости, а такие продукты, как чеснок, имеют антибиотические свойства.

Причины, почему у вас может быть недостаток B12:

1. Ваш организм не производит достаточно B12, и/или вы не употребляете продуктов, содержащих B12.

2. Вы производите достаточно B12, но не способны усвоить его в нужном количестве.

3. Ваши потребности в B12 выше, чем способности вашего организма усвоить В12, из-за окружающей среды и эмоциональных проблем.

4. Белковый компонент. Он относится к тем, кто ест только сырое и кто на диете с низким содержанием жиров. В12 требует несколько связывающих белков для того, чтобы усвоиться должным образом. Желудок выделяет белок — называемым внутренним фактором — который связывается с В12, а затем прилипает к специальным рецепторам в тонком кишечнике, где он доставляется внутрь клеток на стенках кишечника. Затем B12 трансформируется в другой белок, транскобаламин II (TranscobalaminII), который циркулируется через кровь ко всем частям тела. Если человек находится на сыроедении или фрукторианстве, где содержание белка минимально, и плюс ко всему он мало активен, и потребляет недостаточно пищи, чтобы обеспечить нужное количество всех незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками белков, то в результате у него имеется недостаток белка, из-за чего и возникает нехватка В12. Так что если ваш коэффициент углеводов-жиров-белков примерно 90-5-5 (в процентах от общего числа калорий), будьте достаточно активны, чтобы быть в состоянии съедать достаточное количество пищи, чтобы обеспечить достаточно всех незаменимых аминокислот. Но мало кто знает об этом…

«Некоторые бактерии в тонкой кишке действительно производят витамин B12. Но количество витамина В12, которое там производится, недостаточно для предотвращения его дефицита.» — Рид Mangels, доктор философии, R.D.

Примечание о «недостаточности / дефиците»

Я часто использую эту фразу. И хотя некоторые просто говорят, что это всего лишь вопрос степени нехватки B12, что это описание двух различных сценариев, что каждый со своим набором проблем.

Термин «недостаточность» («Insufficiency») может быть описан как недостаток питательных веществ для оптимального здоровья, но нехватка не настолько низка, чтобы нанести серьезный ущерб, но это, вероятно, произойдет, если недостаточность будет ухудшаться (превращаться в дефицит), или если недостаточность будет в течение долгого времени. Недостаточность может быть «субклинической» в том, что в настоящее время невозможно обнаружить ее с нашим нынешним уровнем анализов и технологиями, хотя с точки зрения организма это нехватка питательных веществ для эффективного выполнения организмом ежедневных работ. Недостаточность может вызвать симптомы, но, как правило, они незаметны или не распознанны как симптомы того, что что-то идет не так, и люди, у которых обычно все хорошо со здоровьем и которые в большей гармонии со своим телом, чем широкая общественность, могут заметить, что как будто что-то «выключено», даже если они не могут выразить словами то, что именно они чувствуют (так было со мной, когда у меня развился дефицит B12) .

«Дефицит» («deficiency») – это та же недостаточность, но ухудшившаяся до такой степени, что это нанесло ущерб здоровью. Здесь уже, как правило, присутствуют заметные симптомы, но они могут быть списаны людьми на «старение» и на различные другие причины. И именно поэтому я пытаюсь донести информацию по этому вопросу, чтобы люди не допустили, чтобы их B12 стал слишком низким, ведь в отличие от недостатка других питательных веществ, ущерб от долгого дефицита B12 может быть необратимым.

Другое заметное различие между недостаточностью и дефицитом — количество дополнительных питательных веществ, необходимых для устранения проблемы. Существует разница между ”поддерживающей дозой» питательного вещества, которая предназначена для компенсации полезной пищи, которую мы получаем из продуктов, выращенных для массового потребления (для тех питательных веществ, которые должны поступать нам из пищи), и «терапевтическая доза», которая берется на короткий срок и предназначена для исправления недостаточности/дефицита, для нормализации вашего уровня достаточности.

Примечание для сыроедов

Вы начали сыроедить не только чтобы улучшить свое здоровье, но и чтобы получить наивысший достижимый уровень здоровья, придерживаясь наилучшей из возможных диет. Но «диета» это не только продукты, которые мы предназначены есть, это также питательные вещества, которые нам требуются. Так что, если пища, которую вы едите, выращена для массового потребления (а не домашняя или дикая), то это не означает, что она будет обладать всеми теми витаминами и минералами, которыми она должна обладать в своем изначальном виде.

«Диету» следует рассматривать с точки зрения продуктов и питательных веществ, которые нам требуются, и оба этих пункта являются одинаково важными. Вы могли есть все необходимые для здоровья продукты, но, возможно, вы едите их в недостаточном количестве, чтобы получить все важнейшие питательные вещества, потому что вы едите пищу со слишком низким содержанием жиров (или вы едите слишком много этих продуктов, получая больше калорий, чем вам требуется). И даже если вы едите правильную пищу, достаточное ее количество, потребляете нужное количество калорий, но что если в этой еде не хватает питательных веществ из-за способа ее выращивания?

Я люблю говорить «вопросы питания… полезные вещества имеет большее значение» из-за большого внимания к еде, но недостаточного внимания к полезным веществам, содержащихся в ней. И есть люди, которые до сих пор верят в оптимистическую теорию о том, что они могут получить все питательные вещества, которые нам нужны, если мы не готовим пищу, которую едим, делая тем самым сыроедение, которое становится все более популярным, опасным и вредным, на мой взгляд. И именно поэтому я пишу книгу, которую никогда не думал, что напишу… «книга о питании».

Особому риску дефицита B12 подтвергаются люди, которые…

…избегают продуктов, обогащенных B12 (например, сыроеды и приверженцы макробиотики)
…потребляют продукты, которые имеют аналоги B12 и мешают усвоению настоящего В12 в организме
…могут иметь недостаточный внутренний фактор для усвоения В12
…имеют более высокие потребности в B12, чем тратит их организм
…не получают достаточно кобальта (и его ко-факторов) в их рационе
…имеют «слабую» желудочную кислоту (рН недостаточно низкий, чтобы полностью переварить белки)
…имеют генетические мутации определенных генов, которые вызывают более мощное потребение В12

Другая группа людей, которая подвергается риску дефицита B12, это женщины, находящиеся на грудном вскармливании младенцев, у которых у самих поступление и усвоение B12 очень низкое. Если мать уже имеет В12 дефицит во время беременности, то ребенок может родиться с серьезно низким уровнем В12, и у него могут развиться клинические признаки дефицита, как только ему исполнится две недели, или может просто начать жизнь с суб-клинически низким уровнем B12, если мать была В12-дефицитной. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что существует нормальный рост и развитие детей в веганских семьях, которые как минимум 6 месяцев были на грудном вскармливании, когда их мамы принимали добавки B12.

Я говорю об этом, потому что есть взрослые, которые выступают против использования добавок, и это их личное решение. Но матери хотят лучшего для своего ребенка, и, естественно, их ребенок заслуживает здоровое начало жизни. Так что, может быть разумными и применить философию «лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть» к вопросу о добавках при решении зачать ребенка. И это включает в себя то, чтобы у вас должен быть достаточный уровень В12 (и EFAs, и витамина D, и йода/йодида — наиболее потенциально проблемных питательных веществ для тех людей, которые питаются пищей, выращенной массово для продажи, и/или которые живут далеко на севере/юге от экватора… особенно важен йод, если вы хотите самого умного ребенка, которого только можете сделать).

Один из «ко-факторов» В12

Низкий уровень B12 (высокая uMMA в моче) может сочетаться с низким уровнем йода. Любой человек с низким B12 должен провериться на уровень йода. Но даже если у вас все хорошо с B12, это не означает автоматически, что ваш уровень йода тоже в порядке; на самом деле, на основе всех людей, которых я протестированных на йод, каждый должен проверить свой уровень йода (100% всех людей, которых я проверил, имели низкие уровни йода, что и неудивительно, когда понимаешь, почему может быть так, откуда возникает дефицит).

Возьмем футболиста: он сделает тест мочи на йод (spotiodineurinetest), чтобы проверить свой уровень йода, но это не свидетельствует о достаточном уровне йода в вашем теле, который является гораздо более точным показателем вашего уровня йода (так же, как тест мочи на ММА лучше, чем анализ крови на В12). Недостаток йода еще большая проблема, чем В12, потому что наше тело не может производить его, он поступает к нам только из пищи.

Какую же именно роль играет йод в утилизации В12? Йодовая недостаточность = щитовидная железа = T4 меньше нормы, а T4 необходим не только, чтобы делать T3, он еще является неотъемлемой частью преобразования Рибофлавина (витамина В2) в его активную форму кофермента «FAD», которое необходимо для правильного метилирования («метил» как в активной форме В12, метилкобаламин). Этого не будет в анализе

Подробнее о внутреннем факторе

Чтобы правильно усвоиться, В12 должен сочетаться с мукопротеиновыми ферментами, называемыми внутренним фактором, которые обычно присутствуют в желудочной секреции. Если производство внутреннего фактора нарушается, усвоение B12 не происходит, независимо от того, сколько В12 производится в нашем организме или потребляется. Одна интересная причина недостаточного производства внутреннего фактора, которую я упомянул выше, — когда человек на жизкожировом питании, с низким содержанием белков, а также недостаточно активный, чтобы есть достаточно пищи, чтобы обеспечить нужное количество всех незаменимых аминокислот — строительных блоков белков — поэтому этого важного мукопротеинового фермента (внутреннего фактора) недостаточно. Следует отметить, что если рассасывать В12 под языком, то внутреннего фактора для его усвоения организмом не требуется.

Как тестируется ваш уровень В12

В США В12 тестируется по анализу крови. Нормы составляют 211 — 946 пг/мл, то есть около 200 в нижнем конце «хорошего» диапазоне. Но эта нижняя граница в настоящее время считается слишком низкой. В Японии нижняя граница вообще 500. Но даже если ваш уровень 500, у вас все равно может быть недостаток В12, и вот почему.

Спирулина, водоросли и все морские овощи перестают иметь активный B12, как только их высушивают. Вместо этого они имеют «аналоги» В12 (которые выглядят как настоящие В12, но не являются функциональными из-за тепловой обработки), и эти неактивные аналоги конкурируют с активным В12, вытесняя его из рецепторов («парковочных мест» на клетках), тем самым снижая ваш уровень B12. Именно поэтому стандартный анализ крови на В12 может показать вам хороший результат, а тест мочи на uMMA — низкий уровень B12. Тест В12 по крови не может отличить активный и неактивный B12 (настоящий и аналог), и, к сожалению, большинство врачей даже не знают об этом (если рассказать им, то некоторые будут вам благодарны, а некоторые будут смотреть на вас с презрением).

Лучший тест на уровень В12 — который показывает использование В12 вашим организмом, а не только сколько B12 находится в обращении в вашей крови, что делают стандартные тесты на В12. Это делается путем тестирования вещества, которое непосредственно отражает, насколько хорошо ваше тело использует B12. И это вещество — ММА (метилмалоновой кислота). Это может быть анализ крови или мочи, но анализ мочи даже лучше, потому что он делается чаще, чем анализ крови на это вещество, поэтому тут больше данных, и вы можете сделать анализ мочи дома и отправить его в лабораторию, а ММА по анализу крови нужно делать только в лаборатории или кабинете врача. Нормальная uMMA мочи между 0,58 — 3,56 мкмоль / ммоль Cr (маленькая буква ‘u’ в uMMA означает, что это анализ мочи). Чем ниже уровень, тем лучше. Если же цифра выше, чем 3,56, то у вас однозначно дефицит В12 или нет усвоения B12 в пищеварительном тракте. И чем выше цифра, тем больше В12 нужно принять в терапевтических целях. Кроме того, если ваш результат 3.55, то это не значит, что у вас все хорошо с В12. Это все равно означает недостаточность.

Если же вы можете сдать только MMA по анализу крови (т.е. sMMA, с маленькой буквой ‘s’, раз речь идет о крови), то нормы 73 — 376 нмоль / л (0,07 — 0,27 мкмоль / л). Чем меньше, тем лучше.

По понятным причинам, тест ММА (метилмалоновой кислота) считается золотым стандартом для тестирования уровня В12, но есть еще один тест, который также может выявить дефицит B12: анализ гомоцистеина в крови (sHCY). Если он повышен, у вас может быть дефицит B12.

Повышенный гомоцистеин (гипергомоцистеинемия) также происходит от недостатка B6 и фолиевой кислоты*, что случается с людьми с ужасной диетой, а также с некоторыми вегетарианцами и веганами, но у сыроедов, вероятно, не должено быть низкого содержания питательных веществ, поэтому анализ sHCY также может быть хорошей проверкой вашего уровня B12, если вы получаете достаточно В6 и фолиевой кислоты. Но повышенный уровень гомоцистеина еще может возникнуть при рационе с продуктами животного происхождения, особенно мяса, поскольку оно содержит более высокое количество (чем рацион с растительными продуктами) аминокислоты под названием метионин, которая может иметь эффект повышения гомоцистеина в нездоровом диапазоне.

*Фолиевая кислота является синтетической формой фолата и ее следует избегать.

Так что если не-веганы хотят проверить свой B12, лучше всего тестировать по ММА в моче (метилмалоновой кислоте). Но поскольку они едят пищу, которую люди не предназначены есть, нужно также сделать анализ на гомоцистеин, чтобы они знали, нужно ли им сократить количество потребляемых продуктов животного происхождения, чтобы не заработать болезни сердца, ухудшение артерий и нервов (когда гомоцистеин высокий, он действует как токсин для нервов и кровеносных сосудов и может ускорить развитие атеросклероза, а также стать главной причиной инфарктов и инсультов).

Нормы для гомоцистеина (sHCY): 2,2 — 13,2 мкмоль/л, лучше всего до 10. Уровень гомоцистеина в типичных западных странах около 12, и, хотя это лишь в пределах «нормального» диапазона, но это вовсе необязательно здоровый уровень. А если у вас в течение некоторого времени уровень будет 22, то у вас в 5 раз больше шансов получить смертельный сердечный приступ, чем у людей с уровнем 8… Это в 5 раз больше, а не на 5% больше. (я имею в виду, что уровень гомоцистеина – более точный признак налигия сердечно-сосудистых заболеваний, чем холестерин, но поскольку нет никаких лекарств, снижающих уровень гомоцистеина, как для холестерина, то поэтому гомоцистеин не проверяют при общем осмотре в клиниках).

Небольшая заметка об оценке вашей потребности в дополнительном В12, если просто принимать его некоторое время и наблюдать, как вы чувствуете:

Это не очень хорошая идея. Я обнаружил, что это слишком уж субъективный «анализ». Многие люди, которые пытались это сделать, пришли к выводу, что они чувствуют себя замечательно, а потом они проверились (тест мочи на uMMA), и он показал, что на самом деле они не в порядке. Некоторые люди глотали таблетки B12, но не ощутили «никакого эффекта» по причине очень низкого усвоения от такого спобода приема B12, но хорошие результаты достигаются от рассасывания таблеток B12 под языком. Когда у меня диагностировали довольно низкий B12, а затем я принял терапевтические количества В12, и затем повторно через неделю, и тогда уровень был в норме, но я не чувствовал себя лучше после приема B12. Так что этот метод не является надежным способом проверки вашего уровня B12.

Несколько слов о потребности в В12 и рекомендуемых суточных дозах (RDIs)

При взгляде на питательное вещество, мы склонны рассматривать два момента: сколько питательных веществ находится в определенной пище и сколько питательных веществ нам требуется. Мы обычно смотрим на график требований в питательных веществах в зависимости от половозрастных категорий, но они слишком приближенные и часто имеют мало общего с реальными потребностями. Например, потребности в B12 сильно различаются в зависимости от факторов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха и т.д., а также уровень стресса. Где различия в потребностях в В12 в зависимости от легкой, средней и высокой физической нагрузки, а также в зависимости от жизни с низким, средним и высоким уровнем загрязнения воздуха? Мы не должны полагаться на такие обобщенные диаграммы. А ориентироваться нужно только на свои индивидуальные анализы.

А что касается рекомендуемых суточных доз для различных питательных веществ, то они по существу бесполезны. Многие из значений либо политически мотивированны, либо построены на теоретической основе (обоснованные предположения!), либо просто достаточны для предотвращения болезней, связанных с самыми тяжелыми формами дефицита полезных веществ, таких как рахит (дефицит витамина D), цинга (дефицит витамина С), бери-бери (дефицит витамина В1), зоб (дефицит йода), и т.д. Конечно, это хорошо, что рекомендуемые суточные нормы не дают нам получить эти жесткие дефициты полезных веществ и болезни, которые преследуют наше население и планету, но сколько питательных веществ нам нужно для оптимального здоровья? Ответ: как выясняется, многих питательных веществ нам нужно гораздо больше, чем в рекомендуемых суточных нормах… на мой взгляд (я должен всегда уточнять, что это на мой взгляд, чтобы не брать на себя чей-то гнев).

Две функции B12, о которых стоит упомянуть:

1. Метилкобаламин-форма B12 используется ферментом метионин-синтазы, чтобы изменить гомоцистеин в метионин. Когда этот фермент не работает, у человека возрастает уровень гомоцистеина, и, как я уже говорил ранее, это приводит к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшения артерий и нервов (разве вам не нравятся мои нежные напоминания?).

2. Другая функция — В12 выступает в качестве кофермента (коэнзима) в использовании 5-deoxyadenosylcobalamin в ферменте (энзиме) methylmalonyl-CoAmutase в преобразовании methylmalonyl-coA в succinyl-CoA. Я упоминаю об этих сложных вещах как пример того, о чем вы не должны знать (и что я делаю свою домашнюю работу). А если серьезно, то эта функция витамина В12 – это то, почему есть прямая связь между низким уровнем В12 и высоким уровнем ММА (метилмалоновой кислоты), и именно поэтому тестирование ММА — золотой стандарт для проверки своего B12.

Для полноты картины, я должен добавить, что часто говорят, что есть только одна причина почему уровень ММА может быть высоким — из-за низкого уровня В12. Но есть и другие причины, приписываемые высокому ММА, такие как генетические дефекты, почечная недостаточность, низкий объем крови, дисбактериоз (микробный дисбаланс в желудочно-кишечном тракте), беременность, и гипотиреоз. Но поскольку некоторые из этих условий могут сами по себе иметь низкий уровень В12 и поскольку некоторые из этих условий могут привести к низкому уровню B12 (требуя большее количество В12, чем обычно), когда у вас высокий ММА, то это хорошая идея, чтобы понять, что у вас низкий В12, чтобы исправить поднять его, а затем повторно проверить ММА через месяц.

Я протестировал B12, и он хороший

Некоторые люди думают, что если они в порядке и их В12 в норме, то нет никаких причин сейчас принимать добавки B12. Проблема здесь в том, что вы никогда не знаете, когда дойдете до точки, когда ваш уровень ММА или гомоцистеина начнут расти. Они могут оставаться на низком уровне в течение многих лет, месяцев или всего через несколько недель после того, как вы сдали анализ, и он был нормальным. В настоящее время нет такого анализа, который бы показал вам, как долго ваш В12 еще будет в норме, если ваш организм не получает / не производит его. Так что те люди, которые подписались на философию «лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть» могут либо регулярно проверять свой уровень B12, либо просто принимать добавки B12. Те люди, которые не станут принимать добавки без крайней необходимости, очевидно, должны регулярно проверять свои ММА. Не рекомендуется ждать, пока у вас появятся признаки дефицита B12, чтобы уже потом что-то делать с ними.

Мудрость ожидания симптомов дефицита B12 перед анализом и приемом добавок

Я слышал, что люди обсуждают, что не нужно делать анализ B12 просто так без всяких симптомов его недостатка, а уж если они появятся, тогда и сдать анализ. Исходя из моего опыта, это вовсе не мудрый поступок. Во-первых, вы не сможете понять, что у вас возникли проблемы, пока недостаток В12 не будет у вас в течение долгого времени. А если и когда вы заметите, что что-то происходит, вы будете сами диагностировать себя, и вы можете ошибиться, пойти не по той тропе, а в это время ваш уровень В12 будет снижаться и снижаться. А учитывая нанесенный от этого ущерб вашему здоровью, который вы не чувствуете сейчас, но ощутите в будущем, разумно было бы следить за вашим уровнем B12. И вы также можете сделать анализ мочи uMMA хотя бы один раз, и восполнять дефицит B12, если таковой будет.

Симптомы недостаточности / дефицита В12

Есть множество симптомов дефицита B12. Ранним симптомом может быть снижении энергии. Но будьте осторожны при попытке самостоятельно себя диагностировать; если вы читаете сейчас эту статью и понимаете, что у вас снизилась энергия по сравнению с тем, как было раньше, вы можете подумать, что у вас низкий уровень B12, но есть и другие факторы, которые ведут к снижению энергии, например дефицит йода, что является одной из основных причин (потому что йод влияет на обмен веществ и гормоны). Поэтому когда вы занимаетесь само-диагностикой, то разумно было бы получить второе мнение (от тех, кто не имеет предубеждения против пищевых добавок).

Начальные симптомы дефицита B12:

— слабость

— ухудшение мыслительного процесса

— непорядки в пищеварении

— снижение или отсутствие аппетита

— потеря в весе

— диарея

— тошнота

— боль в животе

— одышка

— боль во рту и потеря вкуса

— онемение и/или покалывание в пальцах рук и ног

— прекращение менструации

Также могут быть некоторые неврологические проявления, которые происходят при увеличении дефицита B12:

— легкая депрессия

— нервозность

— гиперактивные рефлексы

— мышечный тремор (очень быстрые движения каких-либо частей тела из-за мышечных сокращений)

— путаница в мыслях и разговоре

— трудность думать и мыслить ясно

— нарушение равновесия

— плохая координация

— нарушение памяти

— поведенческие изменения

И если вдруг изменения в памяти и поведении являются предвестниками болезни Альцгеймера, то нормализуя уровень B12 можно предотвратить полномасштабное развитие этой болезни, которая является необратимой. Но, да, некоторые из неврологических симптомов могут привести к необратимому повреждению, если они длятся слишком долго (т.е. у вас долгое время дефицит B12); например, глубокая миелинизация (эрозия защитной оболочки вокруг аксонов нейронов). И важно отметить, что нарушение психической функции может происходить до проявления любого из других симптомов B12.

Многие из перечисленных выше симптомов могут быть связаны и с чем-то с другими, не только с низким уровнем B12, и если это так, то анализ на ММА исключит низкий В12, и это будет говорить о том, что причина в чем-то другом. Важно также отметить, что высокий уровень гомоцистеина не имеют никаких симптомов, поэтому вы можете быть В12-дефицитным, увеличивая риск повреждения сосудов из-за повышенного гомоцистеина, не испытывая каких-либо заметных симптомов, что подчеркивает важность проведения анализов (первым симптомом повышенного уровеня гомоцистеина может быть сердечный приступ).

Способы повышения уровеня B12

Если ваш анализ мочи на uMMA (метилмалоновую кислоту) показывает, что у вас низкимй B12 (тем, что сам уровень MMA высокий), то вы должны принять корректирующие шаги:

В12 из таблеток: Есть два типа таблеток – оральные (для проглатывания) и подъязычные (иногда их называют “жевательными», но их не нужно жевать). Более предпочтительными являются подъязычные таблетки, поскольку В12 впитывается непосредственно в кровоток (глотательные В12 не являются надежным источником дополнительного B12 , потому что у многих людей они просто не усваиваются).

А еще есть две популярные формы B12 — цианокобаламин и метилкобаламин. Не вдаваясь в лишние ненужные подробности, скажу, что «метил»-форма – единственное, что нужно принимать. Methylcobalamin является активной формой витамина В12, что означает, что работа начинается сразу же, как только организм усваивает В12, и эта форма эффективно используеттся в нервных тканях. Цианокобаламин дешевле метилкобаламина. В тех редких случаях, когда метил-форма не может нормализовать уровень ММА, то попробуйте аденозилкобаламин/ adenosylcobalamin (akadibencozide). Да, эти таблетки содержат таблетированных агентов (хз, что это — прим. автора) и могут быть с ароматизаторами, и некоторые люди будут напрягаться от мыслей о приеме таких штук, о том, что их тело будет получать ненужное, но в итоге это все равно несказанно лучше, чем иметь недостаточность/дефицит B12. Здоровое тело сильнее, чем эти «другие ингредиенты», которые не имеют никакой пользы, поэтому организм без проблем справится с ними.

В12 из инъекций: Есть две основные причины, почему иногда требуется протыкать кожу с помощью иглы, чтобы получить B12 (может показаться, что у меня есть предубеждение против инъекций, но продолжайте читать). В редких случаях подъязычные таблетки В12 могут не работать, и вот тогда необходимы инъекции В12, но опять же это бывает редко, и последующий анализ мочи на ММА после месяца приема B12-таблеток подтвердит эффективность этого (это еще одна причина, почему последующие анализы являются хорошей идеей).

Другое обоснование инъекции B12 — если вы находитесь в кабинете врача, когда он/она берет результаты ваших анализов и видит, что ваш уровень B12 опасно низкий… то действие проходит по сценарию «нельзя тратить ни минуты».

Но если для поднятия низкого уровня B12 у вас есть выбор между инъекциями и подъязычными таблетками, то рекомендуется менее вредный выбор (инъекции содержат консерванты, которые еще хуже, чем «другие ингредиенты», перечисленные на упаковке от подъязычных таблеток… на мой взгляд).

Исследования людей с тяжелыми недостатками B12 показали, что подъязычные таблетки по 1000 мкг в день в течение двух месяцев действовали также успешно как 1000 микрограмм неоднократных инъекций, так что если вы не испытываете каких-либо симптомов недостаточности/дефицита B12, то лучше повышать свой низкий уровень B12 с помощью подъязычных таблеток, а не инъекций. И помните, что сигналы тревоги организма уходят, когда вам поставили инъекцию, и если ваш врач сказал, что если вам сейчас не поставить инъекцию B12, то будет плохо, то лучше согласитесь. Тут и я согласен.

В12 из трансдермальных пластырей: Они недостаточно эффективны и, как правило, не снижают уровень ММА (метилмалоновой кислоты) до нужного. Вещь довольно-таки популярная, но в целом не рекомендуется для решения проблем с дефицитом B12. Почему многие нетрадиционные «педагоги здоровья» рекомендуют их? Ну, потому что они продают их, а прибыль гораздо больше, чем таблетки (вот почему я использовал кавычки). Т.к. я не продаю добавки и не участвую в партнерских программах, поэтому в моих рекомендациях нет никакого интереса.

В12 из капель: Есть В12-капли, но сразу скажу, что таблетки усваиваются лучше. И мой опыт относительно эффективности усвоения был именно с таблетками (рекомендации в конце этой статьи). Я упомянаю об этом, потому что индустрия пищевых добавок не регулируется также, как фармацевтическая промышленность. Только потому, что на упаковке капель B12 написано, что там 1000 мкг метилкобаламина в одной капле, вовсе необязательно означает, что там действительно 1000 мкг метилкобаламина. Печально, но правда, и это еще одна причина, чтобы сдать повторные анализы.

В зависимости от степени недостаточности B12, основанной на вашем анализе, нужно или ежедневно принимать подъязычные таблетки либо низкой, либо высокой дозировки, или инъекции. Я надеюсь, что вам помогут таблетки.

Бездобавковый способ повышения вашего уровня B12 — это жить таким образом и в таких условиях, что ваши потребности в B12 и его расходовании снизились. Это включает в себя снижение уровня эмоционального стресса и своего физиологического уровеня стресса, живя в более здоровых условиях, и не потребление продуктов, которые мешают усвоению В12 в организме, о которых я упоминал ранее.

Альтернативные способы повысить низкий уровень B12

Я слышал, что при обнаружении недостаточности/дефицита B12 рекомендуется провести терапевтическое водное голодание, и что это исправит проблему неусвоения B12. Иногда это работает, а иногда нет. Во-первых, если проблема усвоения B12 связана с генетическим дефектом производства внутреннего фактора, то голодание эту проблему не решит. Во-вторых, если низкий уровень В12 был вызван включением в рационе продуктов, которые блокируют усвоение В12 в организме, голодание тоже не решит эту проблему, тем более если человек после голодания будет иногда питаться как раньше этими продуктами, мешающими усвоению настоящего B12. Так что после голоданий уровнь B12 может подняться, но это будет временным явлением. И само собой разумеется, что если дефицит В12 вызван низким уровнем кобальта, то голодание сделает еще хуже.

И даже если голодание с последующим здоровым питанием в конечном итоге поможет исправить проблему усвоения В12, но если показатели В12 были слишком низкие, то разумно было бы поднять уровень B12 до голодания или хотя бы после (помните, что в природе ваш уровень В12 никогда бы так не снизился, так что очень низкий уровень В12 — это, по сути, неестественная ситуация, и с помощью одной неестественной ситуации (добавки B12) вы будете бороться с другой противоестественной ситуацией, и это своего рода баланс, разве нет?). Так что в некоторых случаях голодание не является альтернативным решением проблемы дефицита B12, поэтому лучшая идея — исправить недостаточность/дефицит B12 с помощью добавок, вне зависимости от того, голодаете вы или нет… Это тот случай, когда «лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть».

А раз я обсуждаю голодание, которое так продвигают некоторые гуру по здоровью, которые открыли голодательные центры/ретриты, то скажу, что хоть большинство людей и потребляет все необходимые питательные вещества, они просто не в состоянии усвоить их, и тогда голодание является мощным средством для исправления недостатков в питательных веществах. Тот ли это случай, что если используется молоток, все проблемы сразу напоминают гвоздь? Может быть. Я не говорю, что голодание не может улучшить что-то в здоровье, очень даже может, но я сторонник голодания по инициативе тела и расширенного голодания с добавлением питательных веществ. Но по моему опыту, голодание не должно быть «первым шагом» в решении проблем дефицита питательных веществ.

Кроме того, я не рекомендую пищевые дрожжи, как способ повышения уровня B12 из-за вероятности образования грибков. Самый безопасный и здоровый подход представляет собой сочетание здорового образа жизни и добавок B12 при необходимости или в качестве профилактики против будущего дефицита.

Как большинство людей получает B12

Когда был обнаружен В12, и когда его отсутствие было связано с «пагубной» анемией (макроцитарной анемией), то правительство США объявило, что B12 будет добавлен к продовольственным товарам. Таким образом В12 стали распылять на зерновые, и его добавили ко многим другим пищевым продуктам. Это закончилось высокими темпами злокачественной анемии. Но используемое количество B12 было достаточным лишь, чтобы предотвратить наихудший сценарий, но этого было совсем недостаточно, чтобы предотвратить хронические дегенеративные условия, которые в настоящее время непосредственно связанны с нехваткой B12 в течение долгого времени — условия, которые влияют на когнитивные функции и на другие неврологические проблемы. (смотрите про «нормы и рекомендованные суточные дозы В12» выше).

Некоторая неправильная и вводящая в заблуждение информация о В12

B12-01

— “Разве люди, которые говорят принимать витамины, не сумасшедшие? Я слышала, что наше тело может само формировать любые нужные полезные вещества.”

— “На самом деле нет, наше тело не может само вырабатывать B12. Этот витамин должен поступать к нам только с пищей.”

Очевидно, что оба человека владеют неправильной информацией.

«Есть множество различных способов, почему могут возникнуть недостатки B12. Во-первых, человек может потреблять недостаточное количество витамина В12. Это крайне редко, т.к. он содержится в большинстве белков животного происхождения.»

То, что вы можете увидеть в первом утверждении (на картинке справа) — это популярное мнение. В этом заявлении не учитывается то, что В12 очень чувствительный к термообработке, и он сильно повреждается в процессе приготовления пищи. Поэтому приготовленные продукты животного происхождения не являются источником активного B12. Следует отметить, что недостатки B12 имеют место среди невегетарианских людей, так что даже мясоеды очень часто имеют большой недостаток B12. Случиться это может потому, что некоторые мясоеды не едят много переработанных пищевых продуктов, которые обогащены B12, и/или они потребляют много продуктов, которые блокируют в организме способность усваивать настоящий B12 (об этом написано выше).

Перед тем, как разовьется анемия из-за низкого B12, а также произойдет расширение эритроцитов (макроцитарная анемия), В12 может привести к психическим и неврологическим последствиям. Это описал J.W. Langdon в 1905 году в Журнале Американской Медицинской Ассоциации. Тем не менее, и по сей день многие врачи в США считают, что если у вас дефицит B12, то вы должны быть анемичным, и что вам нужно увеличить количество эритроцитов.

«Люди на диетах с низким содержанием B12, в том числе веганы и некоторые вегетарианцы, могут получать больше В12 из реабсорбции, чем из пищи. Именно благодаря реабсорбции может пройти более 20 лет прежде чем развьется авитаминоз.»

Это означает, что В12 может или должен исходить от продуктов, которые мы едим. Это не так. Это утверждение может также предполагать, что может пройти много времени для развития нехватки В12, но тем не менее дефицит B12 может развиться и в течение 3 лет, так что на самом деле любой подвержен риску дефицита B12. И как я уже сказал, дефицит не единственное, что вы должны пытаться избежать; недостаточность В12 – это тоже очень плохо и ее следует избегать, а также (также как и с любым другим питательным веществом).

Суть

Некоторые люди не хотят принимать добавки, поскольку они видят в этом признание неполноценности своей диеты, или потому что их учили, что они не должны принимать добавки, если они едят только сырую еду (что неправильно). Но можно смело утверждать, что со временем большинство приверженцев веганского питания и сыроедения рискуют приобрести недостаточность/дефицит В12 и повышенный уровнь гомоцистеина, если они не будут принимать добавки B12. Нужно просто регулярно проверять ваши уровни MMA (метилмалоновой кислоты) в моче, чтобы понять как обстоят дела с вашим B12. Если ваш уровень по-прежнему в порядке без каких-либо добавок, то это здорово, но на самом деле это крайне редкий случай. Если ваши уровни B12 и MMA становятся низкими, то нужно принимать добавку, если крепкое здоровье является вашим приоритетом номер один.

Иногда люди сразу начинают принимать B12 из-за принципа «лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть», говоря, что они не могут себе позволить сдать анализ (например, тест uMMA по моче в Америке стоит около 149$). Да, это лучше, чем не предпринимать ничего. Но откуда вам знать, сколько вам нужно принимать B12, чтобы иметь нормальный уровень? Без анализа вы никак не сможете это узнать. Поскольку вы принимаете какие-то количества B12, то у вас не будет полного его дефицита, но вы можете все равно принимать его недостаточно, чтобы ваше тело работало на полную мощь, и чтобы вы чувствовали себя по максимуму хорошо. Получается, ваш уровень будет не хорошим и не плохим.
http://fruitarian.ru/

"http://xn--80aawaub4aj.xn--j1amh/p158930414-metilkobalamin-vkus-limona.htmlлучше усваивается и сохраняется в организме, чем другие формы витамина B12 (например, цианокобаламин). Метил B-12 поддерживает нервные ткани и клетки головного мозга в здоровом состоянии, способствует улучшению сна и преобразует токсичный гомоцистеин в базовую аминокислоту метионин.

Спойлер: Метилкобаламин (Метил B-12)

[ картинка ]

 

Ввела за правило не так давно- один раз в 2 месяца пропивать курс В12. Сейчас уже второй такой курс провожу. Эффект чувствуется сразу. Например, существенно повышается работоспособность, меньше устаешь (это только некоторые эффекты). Остановилась на одном из фармацевтических препаратов, комбинированном ( в России в чистом виде препаратов В12 пероральных, принимаемых через рот, просто нет сейчас).