Cronotipos

[Веретенников Сергей]

Este tema está dedicado al Juego al que jugamos en nuestra Escuela, aquí: Juego - Juego: El reloj interno

Hasta hace poco se creía que solo existían dos cronotipos: los llamados búhos y alondras.

Ahora esta lista se ha ampliado a seis.

Los científicos descubrieron en la drosófila el gen per (period), responsable de la duración del día subjetivo. A mediados de la década de 1980 encontraron el mismo segmento de ADN en ratones. Posteriormente, en los mamíferos identificaron varios genes relacionados con la regulación de los ritmos circadianos, entre ellos clock, tim y bmal. Resultó que están presentes en los núcleos de todas las células del organismo, pero solo están activos en las neuronas de los núcleos supraquiasmáticos, situados en la parte anterior del hipotálamo. Se ha demostrado que controlan la secreción de melatonina y sincronizan el funcionamiento del reloj biológico del organismo.

Por regla general, este funcionamiento se ajusta al ciclo de luz de la localidad donde vive la persona.

En 2015, los científicos complementaron la división clásica entre búhos y alondras con otros dos cronotipos: de alta energía y somnoliento. Las personas pertenecientes al primero son muy activas durante todo el día. Los representantes del segundo se sienten agotados alrededor del mediodía, pero tienen mucha energía por la mañana y por la tarde.

Cuatro años después, los autores del estudio perfeccionaron el cuestionario y encuestaron a 1305 personas. Una vez más, los datos obtenidos mostraron una división en cuatro cronotipos principales.

Recientemente, un grupo internacional de científicos amplió la clasificación con otros dos cronotipos: a los ya conocidos añadieron el tipo activo diurno, cuyos representantes están alerta durante las horas de luz, y el tipo moderadamente activo, caracterizado por una disminución gradual de la actividad a lo largo del día.
Los investigadores evaluaron a 2283 personas. De ellas, el 95% se identificó con uno de los seis cronotipos propuestos. La mayoría de los participantes consideró que era búho (24%), mientras que el 13% se clasificó como alondra. El tipo activo diurno fue elegido por el 15% de los voluntarios, el 16% optó por el tipo moderadamente activo y otro 9% por el tipo muy activo (también llamado de alta energía). El 18% restante admitió sentirse lleno de energía por la mañana y por la tarde; es decir, resultó pertenecer al tipo diurno somnoliento.

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<div class="bbWrapper">Este tema está dedicado al Juego al que jugamos en nuestra Escuela, <b>aquí</b>: <a href="https://www.youryoga.ru/school/es/threads/igra-vnutrennie-chasy.1027/" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Juego - Juego: El reloj interno</a><br /> <br /> Hasta hace poco se creía que solo existían dos cronotipos: los llamados búhos y alondras.<br /> <br /> Ahora esta lista se ha ampliado a seis.<br /> <br /> Los científicos descubrieron en la drosófila el gen per (period), responsable de la duración del día subjetivo. A mediados de la década de 1980 encontraron el mismo segmento de ADN en ratones. Posteriormente, en los mamíferos identificaron varios genes relacionados con la regulación de los ritmos circadianos, entre ellos clock, tim y bmal. Resultó que están presentes en los núcleos de todas las células del organismo, pero solo están activos en las neuronas de los núcleos supraquiasmáticos, situados en la parte anterior del hipotálamo. Se ha demostrado que controlan la secreción de melatonina y sincronizan el funcionamiento del reloj biológico del organismo.<br /> <br /> Por regla general, este funcionamiento se ajusta al ciclo de luz de la localidad donde vive la persona.<br /> <br /> En 2015, los científicos complementaron la división clásica entre búhos y alondras con otros dos cronotipos: <b>de alta energía y somnoliento</b>. Las personas pertenecientes al primero son muy activas durante todo el día. Los representantes del segundo se sienten agotados alrededor del mediodía, pero tienen mucha energía por la mañana y por la tarde.<br /> <br /> Cuatro años después, los autores del estudio perfeccionaron el cuestionario y encuestaron a 1305 personas. Una vez más, los datos obtenidos mostraron una división en cuatro cronotipos principales.<br /> <br /> Recientemente, un grupo internacional de científicos amplió la clasificación con otros dos cronotipos: a los ya conocidos añadieron el tipo activo diurno, cuyos representantes están alerta durante las horas de luz, y el tipo moderadamente activo, caracterizado por una disminución gradual de la actividad a lo largo del día.<br /> Los investigadores evaluaron a 2283 personas. De ellas, el 95% se identificó con uno de los seis cronotipos propuestos. La mayoría de los participantes consideró que era búho (24%), mientras que el 13% se clasificó como alondra. El tipo activo diurno fue elegido por el 15% de los voluntarios, el 16% optó por el tipo moderadamente activo y otro 9% por el tipo muy activo (también llamado de alta energía). El 18% restante admitió sentirse lleno de energía por la mañana y por la tarde; es decir, resultó pertenecer al tipo diurno somnoliento.</div>

 

[Веретенников Сергей]

El reloj biológico es uno de los sistemas del organismo, como el inmunitario o el cardiovascular. Este reloj es necesario para todos los seres vivos, para sincronizarse con los ritmos de la naturaleza: adaptarse al cambio entre el día y la noche o al cambio de las estaciones. Muchas funciones del organismo están subordinadas al reloj biológico, incluida la termorregulación, la presión arterial y la producción de hormonas.

Los relojes que controlan nuestro organismo funcionan en tres niveles. El primero es un diminuto mecanismo relojero oculto en cada célula. Por su descubrimiento, los investigadores estadounidenses Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young recibieron en 2017 el Premio Nobel de Fisiología o Medicina.

En él desempeñan un papel principal unas proteínas сlock especiales, que se sintetizan en todas las células que tienen núcleo, tanto en animales como en plantas y hongos. Algunas proteínas сlock se producen por la mañana y activan el metabolismo celular; otras, por la tarde, frenan el metabolismo. Así se establece el ritmo diario o circadiano (del latín circa, «alrededor», y dies, «día») del funcionamiento de cada célula. Y si alguno de los genes que sintetizan proteínas сlock muta, pueden alterarse distintos ritmos del organismo: el sueño y la vigilia, la actividad motora y la digestión. Todos estos ritmos están relacionados: si una persona no duerme por las noches, esto puede provocar no solo insomnio o depresión, sino también diabetes e incluso enfermedades oncológicas.

El reloj no es necesario únicamente para cada célula, sino también para el organismo en su conjunto. Una glándula hormonal especial del cerebro, llamada epífisis o glándula pineal, sincroniza los ritmos de todas las células. Esta glándula produce melatonina y serotonina, hormonas que regulan nuestro sueño y vigilia, así como el apetito y el estado de ánimo. Durante las horas de luz, la glándula pineal produce la «hormona de la felicidad», la serotonina; en la oscuridad, la serotonina se transforma en la «hormona del sueño», la melatonina, que hace que el sueño sea más profundo y reparador.

La melatonina se produce en cantidad suficiente solo en la oscuridad; incluso una luz tenue reduce su producción: ¡apaguen todas las lámparas y corran las cortinas! La serotonina, por el contrario, necesita luz: cuanto más luz haya, mejor será el estado de ánimo y mayor el rendimiento.

Pasemos ahora al tercer nivel. El centro superior de control de todas las funciones rítmicas del organismo son los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo. Precisamente a este grupo de células nerviosas llega una señal directa de la retina del ojo, que indica al reloj qué hay ahora afuera: día o noche. Esta pequeña región del diencéfalo es el principal generador de los ritmos diarios; sus neuronas se adaptan a las señales luminosas externas y controlan la epífisis.

Científicos de la Universidad de California en San Diego, de las universidades de Santa Cruz y Duke estudiaron qué hace que nuestros relojes biológicos «ticteen». En particular, querían entender por qué algunas personas, llamadas madrugadoras, viven según un ciclo más corto de 20 horas en comparación con el ciclo habitual de 24 horas. Esta diferencia de varias horas puede acabar provocando una alteración del ritmo diario del organismo y del sueño y, por tanto, la incapacidad de funcionar de forma sincronizada con el resto de la sociedad.

A su vez, unos relojes biológicos correctamente ajustados pueden retrasar la aparición de enfermedades degenerativas y prevenir algunas enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad.

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<div class="bbWrapper">El reloj biológico es uno de los sistemas del organismo, como el inmunitario o el cardiovascular. Este reloj es necesario para todos los seres vivos, para sincronizarse con los ritmos de la naturaleza: adaptarse al cambio entre el día y la noche o al cambio de las estaciones. Muchas funciones del organismo están subordinadas al reloj biológico, incluida la termorregulación, la presión arterial y la producción de hormonas.<br /> <br /> Los relojes que controlan nuestro organismo funcionan en tres niveles. El primero es un diminuto mecanismo relojero oculto en cada célula. Por su descubrimiento, los investigadores estadounidenses Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young recibieron en 2017 el Premio Nobel de Fisiología o Medicina.<br /> <br /> En él desempeñan un papel principal unas proteínas сlock especiales, que se sintetizan en todas las células que tienen núcleo, tanto en animales como en plantas y hongos. Algunas proteínas сlock se producen por la mañana y activan el metabolismo celular; otras, por la tarde, frenan el metabolismo. Así se establece el ritmo diario o circadiano (del latín circa, «alrededor», y dies, «día») del funcionamiento de cada célula. Y si alguno de los genes que sintetizan proteínas сlock muta, pueden alterarse distintos ritmos del organismo: el sueño y la vigilia, la actividad motora y la digestión. Todos estos ritmos están relacionados: si una persona no duerme por las noches, esto puede provocar no solo insomnio o depresión, sino también diabetes e incluso enfermedades oncológicas.<br /> <br /> El reloj no es necesario únicamente para cada célula, sino también para el organismo en su conjunto. Una glándula hormonal especial del cerebro, llamada epífisis o glándula pineal, sincroniza los ritmos de todas las células. Esta glándula produce melatonina y serotonina, hormonas que regulan nuestro sueño y vigilia, así como el apetito y el estado de ánimo. Durante las horas de luz, la glándula pineal produce la «hormona de la felicidad», la serotonina; en la oscuridad, la serotonina se transforma en la «hormona del sueño», la melatonina, que hace que el sueño sea más profundo y reparador.<br /> <br /> La melatonina se produce en cantidad suficiente solo en la oscuridad; incluso una luz tenue reduce su producción: ¡apaguen todas las lámparas y corran las cortinas! La serotonina, por el contrario, necesita luz: cuanto más luz haya, mejor será el estado de ánimo y mayor el rendimiento.<br /> <br /> Pasemos ahora al tercer nivel. El centro superior de control de todas las funciones rítmicas del organismo son los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo. Precisamente a este grupo de células nerviosas llega una señal directa de la retina del ojo, que indica al reloj qué hay ahora afuera: día o noche. Esta pequeña región del diencéfalo es el principal generador de los ritmos diarios; sus neuronas se adaptan a las señales luminosas externas y controlan la epífisis.<br /> <br /> Científicos de la Universidad de California en San Diego, de las universidades de Santa Cruz y Duke estudiaron qué hace que nuestros <a href="https://www.cnews.ru/book/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F_-_%D0%A6%D0%B8%D1%80%D0%BA%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%BC_-_%D0%B1%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%8B" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">relojes biológicos</a> «ticteen». En particular, querían entender por qué algunas personas, llamadas madrugadoras, viven según un ciclo más corto de 20 horas en comparación con el ciclo habitual de 24 horas. Esta diferencia de varias horas puede acabar provocando una alteración del ritmo diario del organismo y del sueño y, por tanto, la incapacidad de funcionar de forma sincronizada con el resto de la sociedad.<br /> <br /> A su vez, unos relojes biológicos correctamente ajustados pueden retrasar la aparición de enfermedades degenerativas y prevenir algunas enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad.</div>

 

[Веретенников Сергей]

02:00 - El sueño más profundo

03:00 - La presión arterial más baja

04:30 - La temperatura corporal más baja

06:45 - El aumento más brusco de la presión arterial

07:30 - Cesa la secreción de melatonina

08:30 - Pueden aparecer ganas de defecar

10:00 - La mayor predisposición a la actividad

14:30 - La máxima coordinación

15:30 - El tiempo de reacción más rápido

17:00 - La circulación sanguínea más activa y la máxima fuerza muscular

18:30 - La presión arterial más alta

19:00 - La temperatura corporal más alta

21:00 - Comienza la secreción de melatonina

22:30 - Se suprime el peristaltismo intestinal

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<div class="bbWrapper">02:00 - El sueño más profundo<br /> <br /> 03:00 - La presión arterial más baja<br /> <br /> 04:30 - La temperatura corporal más baja<br /> <br /> 06:45 - El aumento más brusco de la presión arterial<br /> <br /> 07:30 - Cesa la secreción de melatonina<br /> <br /> 08:30 - Pueden aparecer ganas de defecar<br /> <br /> 10:00 - La mayor predisposición a la actividad<br /> <br /> 14:30 - La máxima coordinación<br /> <br /> 15:30 - El tiempo de reacción más rápido<br /> <br /> 17:00 - La circulación sanguínea más activa y la máxima fuerza muscular<br /> <br /> 18:30 - La presión arterial más alta<br /> <br /> 19:00 - La temperatura corporal más alta<br /> <br /> 21:00 - Comienza la secreción de melatonina<br /> <br /> 22:30 - Se suprime el peristaltismo intestinal</div>

 

[Веретенников Сергей]

Es especialmente perjudicial cambiar constantemente de rutina. Por ejemplo, unos científicos de la Universidad de Míchigan estudiaron la base de datos del proyecto Nurses Health Study —un estudio a largo plazo sobre la salud de más de 120 000 enfermeras estadounidenses— y descubrieron que el trabajo por turnos (un día de día y otro de noche) aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico un 4 % cada cinco años. Otros estudios basados en los mismos datos demostraron que trabajar en el turno de noche al menos tres noches al mes durante 15 años o más puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y cáncer de mama.

La causa es la desincronosis, es decir, la descoordinación de los ritmos biológicos, que constituye un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y oncológicas. La desincronosis va acompañada de fatiga elevada y prolongada, disminución del rendimiento y alteraciones del sueño.

La desincronosis ocasional es conocida por cualquiera que haya sufrido jet lag, el síndrome que aparece al cambiar bruscamente de huso horario, cuando una persona atraviesa más de tres o cuatro zonas horarias. Después comienza la etapa de resincronización, cuando los ritmos biológicos del organismo se adaptan a las nuevas condiciones. Es interesante que, si el vuelo fue de este a oeste, la velocidad media de recuperación sea de 92 minutos al día, mientras que, si fue de oeste a este, sea una vez y media menor: 57 minutos al día. Por lo tanto, es más difícil adaptarse al volar hacia el este.

Nuestro organismo también percibe la desincronización cuando matamos el tiempo con el teléfono inteligente. Es precisamente la parte azul y de onda corta del espectro de colores la que suprime la producción de melatonina. El pigmento fotorreceptor melanopsina, presente en las células de la retina, reacciona a la luz azul; de él depende que el cerebro determine si es de noche o de día. Con luz roja, el cerebro no comprende que afuera es de día. Sin embargo, las pantallas de los dispositivos emiten precisamente una luz azul, brillante y fría, animando en vano al cerebro en plena noche.

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<div class="bbWrapper">Es especialmente perjudicial cambiar constantemente de rutina. Por ejemplo, unos científicos de la Universidad de Míchigan estudiaron la base de datos del proyecto Nurses Health Study —un estudio a largo plazo sobre la salud de más de 120 000 enfermeras estadounidenses— y descubrieron que el trabajo por turnos (un día de día y otro de noche) aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico un 4 % cada cinco años. Otros estudios basados en los mismos datos demostraron que trabajar en el turno de noche al menos tres noches al mes durante 15 años o más puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y cáncer de mama.<br /> <br /> La causa es la desincronosis, es decir, la descoordinación de los ritmos biológicos, que constituye un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y oncológicas. La desincronosis va acompañada de fatiga elevada y prolongada, disminución del rendimiento y alteraciones del sueño.<br /> <br /> La desincronosis ocasional es conocida por cualquiera que haya sufrido jet lag, el síndrome que aparece al cambiar bruscamente de huso horario, cuando una persona atraviesa más de tres o cuatro zonas horarias. Después comienza la etapa de resincronización, cuando los ritmos biológicos del organismo se adaptan a las nuevas condiciones. Es interesante que, si el vuelo fue de este a oeste, la velocidad media de recuperación sea de 92 minutos al día, mientras que, si fue de oeste a este, sea una vez y media menor: 57 minutos al día. Por lo tanto, es más difícil adaptarse al volar hacia el este.<br /> <br /> Nuestro organismo también percibe la desincronización cuando matamos el tiempo con el teléfono inteligente. Es precisamente la parte azul y de onda corta del espectro de colores la que suprime la producción de melatonina. El pigmento fotorreceptor melanopsina, presente en las células de la retina, reacciona a la luz azul; de él depende que el cerebro determine si es de noche o de día. Con luz roja, el cerebro no comprende que afuera es de día. Sin embargo, las pantallas de los dispositivos emiten precisamente una luz azul, brillante y fría, animando en vano al cerebro en plena noche.</div>

 

[00* 243]

LA FUERZA DEL TIEMPO. Brahma muhurta. Dinacharya (rutina diaria).
Levantarse del sueño (PRATARUTTHANA)

Ashtanga Hridaya Samhita: Primer libro, «Sutrasthana» capítulo 2 (dinacharya), verso 1:

La fuerza del tiempo, Brahma muhurta, Sharira chinta

Vāgbbhaṭa Aṣtāṅgahṛdaya
Sutrasthāna 2 – dinacaryādhyādhyāya

brahme muhūrta uttiṣṭhet svastho rakṣārtham ārtham āyuṣaḥ |
ṣarīra-cintāṃ nirvartya kṛta-śauca-vidhis tataḥ ||1||

Capítulo 2. Dinacharya Adhyaya (rutina diaria). Ahora expondremos el capítulo Dinacharya Adhyaya (rutina diaria), tal como lo enseñaron Atreya y los demás sabios. 1. Una persona sana debe levantarse de la cama durante el brahma-muhurta para proteger su vida.

Comentario. El misterio de la vida humana se representa cada día. El despertar simboliza el nacimiento; la mañana, la infancia y la juventud; el mediodía, la plenitud de la juventud; las horas diurnas, la madurez; la tarde, la vejez; y sumergirse en el sueño, la muerte. Por eso, los ritmos circadianos (diarios) están vinculados simbólicamente con las distintas etapas de la vida y no deben ignorarse. Cada tramo del día está relacionado con la influencia dominante de una de las gunas de la naturaleza (sattva, rajas o tamas). Si una persona está acostumbrada a dejarse llevar por la corriente, sin reflexionar sobre lo que ocurre a su alrededor ni practicar disciplinas espirituales, lo más probable es que se encuentre en los estados de conciencia menos deseables. El brahma-muhurta es un período especial, relacionado con nirguna. Es el mejor momento para entrar en un estado trascendente de conciencia mediante diversos mantras, pranayamas, oraciones y la meditación. El brahma-muhurta comienza una hora y media antes del amanecer y dura, por término medio, 48 minutos (dependiendo de la latitud geográfica y de la estación del año). Precisamente en ese momento Atreya y los demás sabios recomiendan despertarse para practicar disciplinas espirituales. En Oriente, hasta el día de hoy, en muchos templos el culto comienza justamente a esa hora. Los monjes y los sadhus concentran su mente en el Supremo, elevándole oraciones, cantando sus glorias y repitiendo sus santos nombres. Si una persona desarrolla el hábito de levantarse durante el brahma-muhurta y practicar la meditación, su vida espiritual se desarrollará favorablemente. Los pensamientos que surjan en nuestra mente en ese momento ejercerán una fuerte influencia sobre todo el día posterior. La guna de sattva (la modalidad de la bondad) se manifiesta con mayor intensidad al amanecer y al atardecer, así como durante los 30 minutos anteriores y la hora y media posterior. En los momentos del amanecer y del ocaso se produce una reprogramación natural del cuerpo etérico y del sistema neuroendocrino. El organismo ajusta por sí mismo los mecanismos responsables de mantener la homeostasis (la constancia del medio interno). En ese momento, el Ayurveda no recomienda dormir, comer, mantener relaciones sexuales ni realizar trabajos físicos pesados o tareas psicoemocionales intensas. Si una persona ignora este consejo, es poco probable que su cuerpo permanezca sano durante mucho tiempo. Se dice que alterar esta rutina puede provocar un envejecimiento prematuro.

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<div class="bbWrapper"><span style="font-size: 15px"><b>LA FUERZA DEL TIEMPO. Brahma muhurta. Dinacharya (rutina diaria).</b></span><br /> Levantarse del sueño (PRATARUTTHANA)<br /> <br /> <div class="bbTable"> <table style='width: 100%'><tr><td>Ashtanga Hridaya Samhita:<br /> Primer libro, «Sutrasthana»<br /> capítulo 2 (dinacharya), verso 1:<br /> </td><td>La fuerza del tiempo,<br /> Brahma muhurta,<br /> Sharira chinta</td></tr></table> </div><br /> Vāgbbhaṭa Aṣtāṅgahṛdaya<br /> Sutrasthāna 2 – dinacaryādhyādhyāya<br /> <br /> <blockquote class="bbCodeBlock bbCodeBlock--expandable bbCodeBlock--quote"> <div class="bbCodeBlock-content"> <div class="bbCodeBlock-expandContent "> brahme muhūrta uttiṣṭhet svastho rakṣārtham ārtham āyuṣaḥ |<br /> ṣarīra-cintāṃ nirvartya kṛta-śauca-vidhis tataḥ ||1|| </div> <div class="bbCodeBlock-expandLink"><a>Click to expand...</a></div> </div> </blockquote>Capítulo 2. Dinacharya Adhyaya (rutina diaria). Ahora expondremos el capítulo Dinacharya Adhyaya (rutina diaria), tal como lo enseñaron Atreya y los demás sabios. 1. Una persona sana debe levantarse de la cama durante el brahma-muhurta para proteger su vida.<br /> <br /> Comentario. El misterio de la vida humana se representa cada día. El despertar simboliza el nacimiento; la mañana, la infancia y la juventud; el mediodía, la plenitud de la juventud; las horas diurnas, la madurez; la tarde, la vejez; y sumergirse en el sueño, la muerte. Por eso, los ritmos circadianos (diarios) están vinculados simbólicamente con las distintas etapas de la vida y no deben ignorarse. Cada tramo del día está relacionado con la influencia dominante de una de las gunas de la naturaleza (sattva, rajas o tamas). Si una persona está acostumbrada a dejarse llevar por la corriente, sin reflexionar sobre lo que ocurre a su alrededor ni practicar disciplinas espirituales, lo más probable es que se encuentre en los estados de conciencia menos deseables. El brahma-muhurta es un período especial, relacionado con nirguna. Es el mejor momento para entrar en un estado trascendente de conciencia mediante diversos mantras, pranayamas, oraciones y la meditación. El brahma-muhurta comienza una hora y media antes del amanecer y dura, por término medio, 48 minutos (dependiendo de la latitud geográfica y de la estación del año). Precisamente en ese momento Atreya y los demás sabios recomiendan despertarse para practicar disciplinas espirituales. En Oriente, hasta el día de hoy, en muchos templos el culto comienza justamente a esa hora. Los monjes y los sadhus concentran su mente en el Supremo, elevándole oraciones, cantando sus glorias y repitiendo sus santos nombres. Si una persona desarrolla el hábito de levantarse durante el brahma-muhurta y practicar la meditación, su vida espiritual se desarrollará favorablemente. Los pensamientos que surjan en nuestra mente en ese momento ejercerán una fuerte influencia sobre todo el día posterior. La guna de sattva (la modalidad de la bondad) se manifiesta con mayor intensidad al amanecer y al atardecer, así como durante los 30 minutos anteriores y la hora y media posterior. En los momentos del amanecer y del ocaso se produce una reprogramación natural del cuerpo etérico y del sistema neuroendocrino. El organismo ajusta por sí mismo los mecanismos responsables de mantener la homeostasis (la constancia del medio interno). En ese momento, el Ayurveda no recomienda dormir, comer, mantener relaciones sexuales ni realizar trabajos físicos pesados o tareas psicoemocionales intensas. Si una persona ignora este consejo, es poco probable que su cuerpo permanezca sano durante mucho tiempo. Se dice que alterar esta rutina puede provocar un envejecimiento prematuro.<br /> <br /> <span data-s9e-mediaembed="youtube"><span><span style="background:url(https://i.ytimg.com/vi/VWoR5i5JXAo/hqdefault.jpg) 50% 50% / cover" data-s9e-mediaembed-iframe='["allowfullscreen","","scrolling","no","style","background:url(https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/VWoR5i5JXAo\/hqdefault.jpg) 50% 50% \/ cover","src","https:\/\/www.youtube.com\/embed\/VWoR5i5JXAo?list=PLLf8JVv_PrkLmQ3wxhTcQB1lvTJeJ7Uvn"]'></span></span></span></div>

 

[190519]

00* 243 , gracias por la información tan detallada y valiosa

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<div class="bbWrapper"><style> .avatar--xss { width: 21px; height: 21px; line-height: 21px !important; margin-right: 2px; } </style> <span> <a href="/school/es/members/00-243.243/" class="avatar avatar--xss" data-user-id="243" data-xf-init="member-tooltip"> <img src="/school/data/avatars/s/0/243.jpg?1712376826" alt="00* 243" class="avatar-u243-s" /> </a> <a href="https://youryoga.ru/school/es/members/243/" class="username" data-xf-init="member-tooltip" data-user-id="243" data-username="@00* 243">00* 243</a> </span>, gracias por la información tan detallada y valiosa <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏🏻" title="Folded hands: light skin tone :pray_tone1:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f-1f3fb.png" data-shortname=":pray_tone1:" /></div>

 

[00* 243]

Что такое джетлаг и как с ним бороться

Как смена часовых поясов влияет на организм, сон и концентрацию
Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.

Из-за этого начинаются сложности, например:

• появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;
• не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;
• снижается концентрация внимания;
• увеличивается вероятность запора или поноса.

По всей видимости, джетлаг не ухудшает хронические состояния, но снижает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям. Учитывая, что аэропорты — одни из самых рисковых с точки зрения инфекций мест, есть большая вероятность подхватить ОРВИ. Поэтому мойте руки и старайтесь минимизировать усталость от джетлага.

Количество часовых поясов. Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.
Солнечный свет. Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма. Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.
Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.
Направление полета. Лететь на восток сложнее, чем на запад. Ученые не знают, почему точно, но одно из объяснений заключается в физиологии клеток мозга, которые производят мелатонин. Судя по всему, мозгу физически сложнее перестраиваться именно в полете на восток.

Частота перелетов. Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.
Возраст. Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.
Как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов: 1)что делать перед полетом, 2)во время 3)и уже на месте.

Шаг 1
Как готовиться к полету
Летите отдохнувшими. Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.
Измените свой режим за пару-тройку дней до полета. Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.
Контролируйте яркость света. Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.

Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.

Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу

Шаг 2
Что делать во время полета
Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд. Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.
Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени.

Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите. Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в 11:00 и прилетаю в 12:00, — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете.
Переведите время на часовой пояс города, в который летите. Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче.
Пейте мелатонин. Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов
Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим. Прекратите прием в день вылета.

Что делать по прилете
Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали. Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм. Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии.

Идите гулять, не избегайте солнечного света. Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу.
Пейте много воды. Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.

Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим. Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.
Запомнить

1. Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.
2. Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную.
3. В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите.
4. По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.
   
   Также есть музыка с бинуаральными частотами, можно поискать по запросу "anti jet lag/Relieve Jet Lag music" (музыка с тета и дельта частотами подходит)
   

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<div class="bbWrapper"><span style="font-size: 15px"><b>Что такое джетлаг и как с ним бороться<br /> <div class="lbContainer lbContainer--inline " title="" data-xf-init="lightbox" data-lb-single-image="1" data-lb-container-zoom="1" data-lb-trigger=".js-lbImage-_xfUid-3-1788758680" data-lb-id="_xfUid-3-1788758680"> <div class="lbContainer-zoomer js-lbImage-_xfUid-3-1788758680" data-src="https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/main_jetlag.qbicam.jpg?preset=image_760w_2x" aria-label="Zoom"></div> <img src="https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/main_jetlag.qbicam.jpg?preset=image_760w_2x" data-url="https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/main_jetlag.qbicam.jpg?preset=image_760w_2x" class="bbImage" data-zoom-target="1" style="" /> </div> </b></span><br /> Как смена часовых поясов влияет на организм, сон и концентрацию<br /> Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.<br /> <br /> Из-за этого начинаются сложности, например:<br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;</li> <li data-xf-list-type="ul">не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;</li> <li data-xf-list-type="ul">снижается концентрация внимания;</li> <li data-xf-list-type="ul">увеличивается вероятность запора или поноса.</li> </ul>По всей видимости, джетлаг не ухудшает хронические состояния, но снижает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям. Учитывая, что аэропорты — одни из самых рисковых с точки зрения инфекций мест, есть большая вероятность подхватить ОРВИ. Поэтому мойте руки и старайтесь минимизировать усталость от джетлага.<br /> <br /> <b>Количество часовых поясов.</b> Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.<br /> <b>Солнечный свет.</b> Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма. Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.<br /> Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.<br /> <b>Направление полета.</b> Лететь на восток сложнее, чем на запад. Ученые не знают, почему точно, но одно из объяснений заключается в физиологии клеток мозга, которые производят мелатонин. Судя по всему, мозгу физически сложнее перестраиваться именно в полете на восток.<br /> <br /> <b>Частота перелетов.</b> Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.<br /> <b>Возраст.</b> Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.<br /> Как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов: 1)что делать перед полетом, 2)во время 3)и уже на месте.<br /> <br /> Шаг 1<br /> <span style="font-size: 22px"><b>Как готовиться к полету</b></span><br /> <b>Летите отдохнувшими.</b> Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.<br /> <b>Измените свой режим за пару-тройку дней до полета.</b> Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.<br /> <b>Контролируйте яркость света.</b> Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.<br /> <br /> Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, <a href="https://sleepopolis.com/calculators/jet-lag/" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.</a><br /> <div class="lbContainer lbContainer--inline " title="Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу" data-xf-init="lightbox" data-lb-single-image="1" data-lb-container-zoom="1" data-lb-trigger=".js-lbImage-_xfUid-4-1788758680" data-lb-id="_xfUid-4-1788758680"> <div class="lbContainer-zoomer js-lbImage-_xfUid-4-1788758680" data-src="https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/jetlag-00.hwwmqs.png" aria-label="Zoom"></div> <img src="https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/jetlag-00.hwwmqs.png" data-url="https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/jetlag-00.hwwmqs.png" class="bbImage" data-zoom-target="1" alt="Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу" style="" /> </div> <br /> Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу<br /> <br /> Шаг 2<br /> <span style="font-size: 22px"><b>Что делать во время полета</b></span><br /> <b>Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд.</b> Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.<br /> Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени.<br /> <br /> <b>Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите.</b> Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в 11:00 и прилетаю в 12:00, — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете.<br /> <b>Переведите время на часовой пояс города, в который летите.</b> Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче.<br /> <b>Пейте мелатонин.</b> Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов<br /> Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим. Прекратите прием в день вылета.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Что делать по прилете</b></span><br /> <b>Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали.</b> Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм. Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии.<br /> <br /> <b>Идите гулять, не избегайте солнечного света.</b> Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу.<br /> <b>Пейте много воды.</b> Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.<br /> <br /> <b>Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим.</b> Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.<br /> <span style="font-size: 22px"><b>Запомнить</b></span><br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.</li> <li data-xf-list-type="ol">Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную.</li> <li data-xf-list-type="ol">В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите.</li> <li data-xf-list-type="ol">По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.<br /> <br /> Также есть музыка с бинуаральными частотами, можно поискать по запросу "anti jet lag/Relieve Jet Lag music" (музыка с тета и дельта частотами подходит)<br /> <span data-s9e-mediaembed="youtube"><span><span style="background:url(https://i.ytimg.com/vi/5hxght6tTY8/hqdefault.jpg) 50% 50% / cover" data-s9e-mediaembed-iframe='["allowfullscreen","","scrolling","no","style","background:url(https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/5hxght6tTY8\/hqdefault.jpg) 50% 50% \/ cover","src","https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5hxght6tTY8"]'></span></span></span></li> </ol></div>

 

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Recomendaciones ayurvédicas para dormir
20.08.2019 20856

Existe un principio fundamental que ayuda a determinar la duración del sueño necesaria para cada persona. Si al despertarse siente vigor, nuevas fuerzas y una actitud optimista, significa que ha dormido exactamente lo que su cuerpo necesita. Si, por el contrario, al despertarse siente cansancio y rigidez, lo más probable es que haya dormido un tiempo inadecuado para usted: quizá demasiado poco o, por el contrario, demasiado.
Si duerme más de 8 horas y aun así no se siente muy bien, intente reducir gradualmente el tiempo de sueño cada día hasta notar que, después de levantarse, se siente renovado y lleno de energía. Por supuesto, esto no se aplica a las situaciones en las que no es posible dormir lo suficiente y este estado surge, por el contrario, debido a la falta de sueño y a que el cuerpo simplemente no tiene tiempo de descansar.
Dormir durante el día afecta negativamente a la digestión, al funcionamiento del hígado y a los flujos linfático y sanguíneo del organismo. Este hábito altera la respiración, perturba el funcionamiento normal de los órganos de la zona torácica, provoca pesadez en la cabeza y muchos otros trastornos. Desde el punto de vista del Ayurveda, tampoco es correcto dormir de día cuando se trabaja de noche. Sin embargo, quienes se ven obligados a trabajar por la noche pronto se acostumbran a ese horario, y para esas personas dormir durante el día está permitido.

El mejor momento para dormir se considera el periodo que comienza tres horas después del ocaso y termina 90 minutos antes del amanecer. Acostarse con el estómago lleno consume mucha energía destinada a restaurar las fuerzas del cuerpo, aumenta la influencia de la guna tamas en el organismo y también provoca malos sueños.

Los maestros del Ayurveda consideran que, media hora antes del amanecer, el Sol envía unos rayos especiales que atraviesan la atmósfera y proporcionan una energía especial al cuerpo humano. En tiempos modernos, investigadores japoneses han registrado que, aproximadamente 20 minutos antes del amanecer, toda la bioquímica del cuerpo cambia bruscamente. La psique se vuelve especialmente receptiva e incluso cambia la composición de la sangre. Este es precisamente el mejor momento para formar neuroprogramas positivos. Por eso se recomienda permanecer despierto durante este periodo. La energía que nos proporciona el Sol debe recibirse con el organismo limpio; entonces el organismo funcionará normalmente durante todo el día. Las actividades más apropiadas en este momento son las meditaciones y las técnicas que transforman la conciencia.

Además de todo lo anterior, durante este periodo actúa vata-dosha, responsable de eliminar del cuerpo los productos de descomposición. Por ello, si una persona se levanta más temprano, vata-dosha podrá funcionar mejor y limpiar mejor el cuerpo de toxinas.

Si le entra sueño, esto no significa necesariamente que haya dormido poco. Puede ser consecuencia de un exceso de toxinas en el organismo. La debilidad y la disminución del fuego digestivo también provocan somnolencia. No hay que combatir esto durmiendo. Ante todo, es necesario eliminar la causa que conduce a este estado.

El descanso durante el sueño depende sobre todo de cómo comemos. Cuando se come antes de acostarse, el cuerpo trabaja intensamente durante el sueño y no descansa, y se tienen malos sueños; se debe comer al menos 3 horas antes de dormir.

Algunas recomendaciones del Ayurveda con respecto al sueño:
1. Antes de acostarse, lave los pies con agua fresca y luego frótelos con aceite: es un calmante natural. Si una persona masajea diariamente sus pies con aceite de sésamo, nunca enfermará, ya que restaura su sistema inmunitario.

2. Antes de acostarse, dedique unos minutos a ejercicios de respiración o a la meditación.

3. Durante el sueño, es preferible llevar la menor cantidad de ropa posible; elija prendas de tejidos naturales ligeros. Es especialmente perjudicial dormir con calcetines.

4. Se recomienda dormir con la cabeza orientada hacia el este.

5. No duerma nunca en la cocina ni guarde alimentos en el dormitorio.

6. Durante el sueño, no se cubra la cara con la manta. El hábito de cubrirse la cara es muy perjudicial, ya que obliga a respirar aire ya utilizado.

7. Dormir al aire libre en verano es muy beneficioso, pero si hay niebla, lluvia o una humedad excesivamente alta, es mejor dormir dentro de casa.

8. Dormir en una cama mojada o húmeda es muy perjudicial; la cama debe ser cómoda.

9. El Ayurveda recomienda dormir de lado. Dormir sobre el lado izquierdo facilita la digestión y proporciona energía, mientras que dormir sobre el lado derecho permite descansar adecuadamente. Esto se debe a que, cuando una persona duerme sobre el lado izquierdo, principalmente funciona la fosa nasal derecha, que proporciona energía positiva al cuerpo y ayuda a la digestión y al calentamiento. Si hace frío en la habitación, hay que acostarse sobre el lado izquierdo, y así se mantendrá el calor natural del cuerpo.

10. El Ayurveda no recomienda dormir boca arriba; esto es especialmente perjudicial para las personas de tipo vata, porque en ese caso comienzan a funcionar ambas fosas nasales y se altera el equilibrio del cuerpo (se activa vata-dosha).

11. Lo peor es dormir boca abajo, porque esto altera por completo la respiración. Dormir bajo el sol descubierto es muy perjudicial, mientras que hacerlo bajo la luna descubierta es beneficioso.

12. Dormir menos de lo necesario o no acostarse en absoluto perjudica gravemente la salud. Esto reseca el organismo y debilita el fuego digestivo.

13. Procure levantarse y acostarse temprano. Con un régimen de sueño adecuado mejora la salud y aumenta la fuerza vital.

14. Dormir durante el ocaso del Sol es especialmente perjudicial para el organismo. Comer a esa hora del día también altera la digestión y, por ello, es muy desaconsejable.

15. Dormir durante el día provoca enfermedades del sistema respiratorio, pesadez en la cabeza y otros trastornos. La siesta está permitida para personas sanas que se hayan cansado por un trabajo físico intenso, así como para enfermos que sufran dolores fuertes o padezcan enfermedades del sistema respiratorio y náuseas. También se permite una siesta breve a los enfermos con trastornos gastroenterológicos y a quienes ayunan y sienten deseos de dormir un poco. A las personas que viven en climas muy cálidos les resulta beneficioso dormir un poco durante las horas de calor más insoportable; deben descansar únicamente en un lugar sombreado y fresco.

16. Quienes se acuestan con el estómago demasiado lleno no descansan lo suficiente durante el sueño ni pueden digerir completamente los alimentos; en este caso aumenta la cantidad de toxinas en el cuerpo.

17. El aire de la habitación en la que duerme debe ser fresco. Es muy perjudicial dormir en una habitación cargada y mal ventilada.

18. Según el Ayurveda, si una persona no ha dormido por la noche de manera forzosa (no por hábito), debe dormir la mitad del tiempo recomendado a la mañana siguiente sin ingerir alimentos.

19. A quienes sufren de insomnio o duermen poco se les recomienda beber leche caliente con una pizca de nuez moscada y varias hebras de azafrán, realizar un masaje corporal con aceite, tomar baños y refugiarse en una sensación de calma y en recuerdos agradables. Esto compensará la falta de un buen sueño.

20. No se recomienda que las mujeres embarazadas duerman en exceso, ya que esto puede hacer que el niño sea perezoso.

Basado en el libro «Ayurveda para cada día», de S. M. Neapolitanski

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<div class="bbWrapper"><span style="font-size: 26px"><b>Recomendaciones ayurvédicas para dormir</b></span><br /> 20.08.2019 20856<br /> <div class="lbContainer lbContainer--inline " title="" data-xf-init="lightbox" data-lb-single-image="1" data-lb-container-zoom="1" data-lb-trigger=".js-lbImage-_xfUid-7-1788758680" data-lb-id="_xfUid-7-1788758680"> <div class="lbContainer-zoomer js-lbImage-_xfUid-7-1788758680" data-src="https://ayurvedamarket.ru/upload/blog_record/source/6635141.jpg" aria-label="Zoom"></div> <img src="https://ayurvedamarket.ru/upload/blog_record/source/6635141.jpg" data-url="https://ayurvedamarket.ru/upload/blog_record/source/6635141.jpg" class="bbImage" data-zoom-target="1" style="" /> </div> <br /> Existe un principio fundamental que ayuda a determinar la duración del sueño necesaria para cada persona. Si al despertarse siente vigor, nuevas fuerzas y una actitud optimista, significa que ha dormido exactamente lo que su cuerpo necesita. Si, por el contrario, al despertarse siente cansancio y rigidez, lo más probable es que haya dormido un tiempo inadecuado para usted: quizá demasiado poco o, por el contrario, demasiado.<br /> Si duerme más de 8 horas y aun así no se siente muy bien, intente reducir gradualmente el tiempo de sueño cada día hasta notar que, después de levantarse, se siente renovado y lleno de energía. Por supuesto, esto no se aplica a las situaciones en las que no es posible dormir lo suficiente y este estado surge, por el contrario, debido a la falta de sueño y a que el cuerpo simplemente no tiene tiempo de descansar.<br /> Dormir durante el día afecta negativamente a la digestión, al funcionamiento del hígado y a los flujos linfático y sanguíneo del organismo. Este hábito altera la respiración, perturba el funcionamiento normal de los órganos de la zona torácica, provoca pesadez en la cabeza y muchos otros trastornos. Desde el punto de vista del Ayurveda, tampoco es correcto dormir de día cuando se trabaja de noche. Sin embargo, quienes se ven obligados a trabajar por la noche pronto se acostumbran a ese horario, y para esas personas dormir durante el día está permitido.<br /> <br /> El mejor momento para dormir se considera el periodo que comienza tres horas después del ocaso y termina 90 minutos antes del amanecer. Acostarse con el estómago lleno consume mucha energía destinada a restaurar las fuerzas del cuerpo, aumenta la influencia de la guna tamas en el organismo y también provoca malos sueños.<br /> <br /> Los maestros del Ayurveda consideran que, media hora antes del amanecer, el Sol envía unos rayos especiales que atraviesan la atmósfera y proporcionan una energía especial al cuerpo humano. En tiempos modernos, investigadores japoneses han registrado que, aproximadamente 20 minutos antes del amanecer, toda la bioquímica del cuerpo cambia bruscamente. La psique se vuelve especialmente receptiva e incluso cambia la composición de la sangre. Este es precisamente el mejor momento para formar neuroprogramas positivos. Por eso se recomienda permanecer despierto durante este periodo. La energía que nos proporciona el Sol debe recibirse con el organismo limpio; entonces el organismo funcionará normalmente durante todo el día. Las actividades más apropiadas en este momento son las meditaciones y las técnicas que transforman la conciencia.<br /> <br /> Además de todo lo anterior, durante este periodo actúa vata-dosha, responsable de eliminar del cuerpo los productos de descomposición. Por ello, si una persona se levanta más temprano, vata-dosha podrá funcionar mejor y limpiar mejor el cuerpo de toxinas.<br /> <br /> Si le entra sueño, esto no significa necesariamente que haya dormido poco. Puede ser consecuencia de un exceso de toxinas en el organismo. La debilidad y la disminución del fuego digestivo también provocan somnolencia. No hay que combatir esto durmiendo. Ante todo, es necesario eliminar la causa que conduce a este estado.<br /> <br /> El descanso durante el sueño depende sobre todo de cómo comemos. Cuando se come antes de acostarse, el cuerpo trabaja intensamente durante el sueño y no descansa, y se tienen malos sueños; se debe comer al menos 3 horas antes de dormir.<br /> <div class="bbTable"> <table style='width: 100%'><tr><td> <div class="lbContainer lbContainer--inline " title="" data-xf-init="lightbox" data-lb-single-image="1" data-lb-container-zoom="1" data-lb-trigger=".js-lbImage-_xfUid-8-1788758680" data-lb-id="_xfUid-8-1788758680"> <div class="lbContainer-zoomer js-lbImage-_xfUid-8-1788758680" data-src="https://ayurvedamarket.ru/upload/ckeditor/images/Get-plenty-of-rest.jpg" aria-label="Zoom"></div> <img src="https://ayurvedamarket.ru/upload/ckeditor/images/Get-plenty-of-rest.jpg" data-url="https://ayurvedamarket.ru/upload/ckeditor/images/Get-plenty-of-rest.jpg" class="bbImage" data-zoom-target="1" style="" /> </div> </td></tr></table> </div><br /> <b>Algunas recomendaciones del Ayurveda con respecto al sueño:</b><br /> 1. Antes de acostarse, lave los pies con agua fresca y luego frótelos con aceite: es un calmante natural. Si una persona masajea diariamente sus pies con aceite de sésamo, nunca enfermará, ya que restaura su sistema inmunitario.<br /> <br /> 2. Antes de acostarse, dedique unos minutos a ejercicios de respiración o a la meditación.<br /> <br /> 3. Durante el sueño, es preferible llevar la menor cantidad de ropa posible; elija prendas de tejidos naturales ligeros. Es especialmente perjudicial dormir con calcetines.<br /> <br /> 4. Se recomienda dormir con la cabeza orientada hacia el este.<br /> <br /> 5. <b>No duerma nunca en la cocina ni guarde alimentos en el dormitorio.</b><br /> <br /> 6. Durante el sueño, no se cubra la cara con la manta. El hábito de cubrirse la cara es muy perjudicial, ya que obliga a respirar aire ya utilizado.<br /> <br /> 7. Dormir al aire libre en verano es muy beneficioso, pero si hay niebla, lluvia o una humedad excesivamente alta, es mejor dormir dentro de casa.<br /> <br /> 8. Dormir en una cama mojada o húmeda es muy perjudicial; la cama debe ser cómoda.<br /> <br /> 9. <b>El Ayurveda recomienda dormir de lado</b>. Dormir sobre el lado izquierdo facilita la digestión y proporciona energía, mientras que dormir sobre el lado derecho permite descansar adecuadamente. Esto se debe a que, cuando una persona duerme sobre el lado izquierdo, principalmente funciona la fosa nasal derecha, que proporciona energía positiva al cuerpo y ayuda a la digestión y al calentamiento. Si hace frío en la habitación, hay que acostarse sobre el lado izquierdo, y así se mantendrá el calor natural del cuerpo.<br /> <br /> 10. El Ayurveda no recomienda dormir boca arriba; esto es especialmente perjudicial para las personas de tipo vata, porque en ese caso comienzan a funcionar ambas fosas nasales y se altera el equilibrio del cuerpo (se activa vata-dosha).<br /> <br /> 11. Lo peor es dormir boca abajo, porque esto altera por completo la respiración. Dormir bajo el sol descubierto es muy perjudicial, mientras que hacerlo bajo la luna descubierta es beneficioso.<br /> <br /> 12. Dormir menos de lo necesario o no acostarse en absoluto perjudica gravemente la salud. Esto reseca el organismo y debilita el fuego digestivo.<br /> <br /> 13. Procure levantarse y acostarse temprano. Con un régimen de sueño adecuado mejora la salud y aumenta la fuerza vital.<br /> <br /> 14. <b>Dormir durante el ocaso del Sol es especialmente perjudicial para el organismo. </b>Comer a esa hora del día también altera la digestión y, por ello, es muy desaconsejable.<br /> <br /> 15. Dormir durante el día provoca enfermedades del sistema respiratorio, pesadez en la cabeza y otros trastornos. La siesta está permitida para personas sanas que se hayan cansado por un trabajo físico intenso, así como para enfermos que sufran dolores fuertes o padezcan enfermedades del sistema respiratorio y náuseas. También se permite una siesta breve a los enfermos con trastornos gastroenterológicos y a quienes ayunan y sienten deseos de dormir un poco. A las personas que viven en climas muy cálidos les resulta beneficioso dormir un poco durante las horas de calor más insoportable; deben descansar únicamente en un lugar sombreado y fresco.<br /> <br /> 16. Quienes se acuestan con el estómago demasiado lleno no descansan lo suficiente durante el sueño ni pueden digerir completamente los alimentos; en este caso aumenta la cantidad de toxinas en el cuerpo.<br /> <br /> 17. El aire de la habitación en la que duerme debe ser fresco. Es muy perjudicial dormir en una habitación cargada y mal ventilada.<br /> <br /> 18. <b>Según el Ayurveda, si una persona no ha dormido por la noche de manera forzosa (no por hábito), debe dormir la mitad del tiempo recomendado a la mañana siguiente sin ingerir alimentos.</b><br /> <br /> 19. A quienes sufren de insomnio o duermen poco se les recomienda beber leche caliente con una pizca de nuez moscada y varias hebras de azafrán, realizar un masaje corporal con aceite, tomar baños y refugiarse en una sensación de calma y en recuerdos agradables. Esto compensará la falta de un buen sueño.<br /> <br /> 20. No se recomienda que las mujeres embarazadas duerman en exceso, ya que esto puede hacer que el niño sea perezoso.<br /> <br /> Basado en el libro «Ayurveda para cada día», de S. M. Neapolitanski</div>

 

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Al final del video, con fines informativos, se presenta una técnica del antiguo Hatha Yoga: la Ola Diamante (rdo rje rba rlabs),
cuando el practicante o el Maestro presiona las arterias carótidas a ambos lados del cuello para inducir un estado de dicha y vacuidad libre de pensamientos (de stong). La «Ola Diamante» es uno de los veintiún métodos del Yoga para alcanzar el estado de conciencia primordial (rig pa). Esta técnica está descrita por el famoso yogui budista Orgyen Pema Lingpa en el «Comentario introductorio a la guirnalda de perlas de la Introducción [в природу разума] en seis secciones».

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