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Mañana comenzamos un intensivo en la Escuela Mahapurna para liberarnos de la tensión.
El intensivo durará 21 días. Pero puedes empezar cuando quieras y hacerlo a tu propio ritmo.
Sin embargo, siempre es más fácil hacerlo juntos.
Informe diario del participante
Día 1. Mapa de la tensión interna
Tema del día
Noto una tensión que antes no notaba.
Hoy no necesitas obligarte a relajarte. No necesitas luchar contra tu estado, expulsar los pensamientos ni convencerte de que todo va bien.
El primer paso es ver la tensión tal como es.
Muchas personas se acostumbran tanto a vivir en un estado de tensión que dejan de notarlo. La mandíbula apretada, los hombros elevados, la pesadez en el pecho, el abdomen tenso, los pensamientos acelerados y la constante disposición interna a resolver algo empiezan a parecer un estado normal.
El estrés puede manifestarse mediante tensión muscular, dolores de cabeza, cambios en la respiración y los latidos del corazón, problemas digestivos, irritabilidad, cansancio y dificultades para concentrarse.
Hoy no vamos a eliminar inmediatamente todas estas manifestaciones. Primero aprenderemos a notarlas.
Objetivo del primer día
Al terminar la sesión deberás:
Prepara:
Primera parte. Mi punto de partida
Anota la fecha y la hora.
Después, evalúa tu estado en una escala de diez puntos.
0 significa ausencia total de tensión.
10 significa la tensión más intensa que puedas imaginar.
Anota:
Tensión interna general: ___ de 10.
Tensión corporal: ___ de 10.
Tensión emocional: ___ de 10.
Velocidad e inquietud de los pensamientos: ___ de 10.
Cansancio: ___ de 10.
Calidad del sueño de anoche: ___ de 10.
En el último punto, 0 significa un sueño muy malo y 10 un sueño completo y reparador.
Ahora termina varias frases:
Últimamente, lo que más me tensa es…
Me resulta especialmente difícil relajarme cuando…
Noto que mi tensión aumenta cerca de…
Cuando estoy tenso, normalmente empiezo a…
Dentro de 21 días me gustaría sentir…
No intentes escribir de forma bonita o correcta. Esto no es una redacción ni un informe. Escribe lo primero que te venga a la cabeza.
Segunda parte. Mapa de la tensión corporal
Siéntate cómodamente. Apoya los pies en el suelo o adopta otra postura estable.
Cierra los ojos si te resulta cómodo. Si al cerrar los ojos sientes ansiedad, déjalos abiertos y mira un objeto tranquilo e inmóvil.
Haz tres inhalaciones y exhalaciones normales.
No intentes respirar especialmente profundo. Hoy solo observamos.
Dirige lentamente la atención a distintas partes del cuerpo:
¿Qué siento aquí?
¿Con qué intensidad siento esta sensación?
Si tuviera forma, color o densidad, ¿cómo sería?
La tensión puede sentirse como:
Marca las zonas encontradas en la imagen del cuerpo.
Puedes utilizar distintos colores:
Tercera parte. Práctica «Noto y no lucho»
Elige una zona del cuerpo donde la tensión se sienta especialmente evidente.
Dirige allí la atención.
No hace falta decirte mentalmente:
«Estoy completamente tenso».
Dilo con más precisión:
«Noto tensión en los hombros».
O:
«Ahora siento pesadez en el pecho».
O:
«Noto una compresión en el abdomen».
Hay una gran diferencia entre estas frases.
Tú no eres la tensión.
La tensión es un estado que está presente en tu interior ahora.
Pon la palma sobre la zona tensa, si te resulta cómodo. Si el contacto es desagradable, simplemente mantén la atención cerca de esa zona.
Haz varias inhalaciones y exhalaciones tranquilas.
Al exhalar, di mentalmente:
«No tengo que eliminar esto ahora mismo».
Después:
«Puedo observar esta sensación y seguir a mi lado».
Quédate así durante dos o tres minutos.
No compruebes cada segundo si la tensión ha desaparecido. Cuando una persona se esfuerza demasiado por relajarse, la relajación se convierte en otra tarea.
Al final, pregúntate:
¿La sensación sigue igual, ha aumentado, ha disminuido o ha cambiado de forma?
Cualquier respuesta es válida.
Aunque nada haya cambiado, la práctica se ha realizado correctamente. El objetivo de hoy no es un milagro, sino familiarizarte con ella.
Cuarta parte. De dónde procede mi tensión
Divide la página en tres columnas.
En la primera escribe:
¿Qué ocurrió?
En la segunda:
¿Qué pensé o hice?
En la tercera:
¿Cómo reaccionó el cuerpo?
Ejemplo:
Qué ocurrió: recibí un mensaje del trabajo.
Qué pensé: tengo que responder inmediatamente, de lo contrario la persona se molestará.
Cómo reaccionó el cuerpo: se tensaron los hombros y la mandíbula, y la respiración se volvió superficial.
Anota al menos tres situaciones de los últimos días.
Pueden ser:
Práctica de observación durante el día
Tres veces durante el día de hoy, detente aproximadamente un minuto.
Cada vez, hazte estas preguntas:
¿Dónde está ahora mi tensión?
¿Qué estaba ocurriendo unos minutos antes de que apareciera?
¿Qué intento controlar ahora?
¿Puedo bajar un poco los hombros, relajar la mandíbula o abrir las palmas?
No es necesario relajar todo el cuerpo. Basta con reducir la tensión al menos un cinco por ciento.
A veces, la puerta hacia la calma no se abre de par en par, sino apenas una rendija. Pero incluso por ella entra ya la luz.
Videopráctica en YouTube
Después de elaborar el mapa corporal, puedes realizar una breve meditación de escaneo corporal.
Buscar en YouTube: «Meditación de escaneo corporal, 10 minutos, en ruso»
También puedes elegir una versión sin música:
Buscar en YouTube: «Escaneo corporal para principiantes sin música»
Elige un vídeo de entre 7 y 15 minutos aproximadamente, con una voz agradable y un ritmo tranquilo.
No tienes que soportar una voz o una música que te irriten. La meditación no debería sonar como otro jefe que necesita urgentemente que te relajes.
Imagen del primer día
Para el primer día necesitarás una imagen sencilla:
Una silueta clara del cuerpo humano, de frente y de espaldas, sobre un fondo neutro. Dentro de la silueta no debe haber indicaciones predeterminadas, inscripciones, chakras ni órganos. La persona marcará por sí misma en la imagen las zonas donde siente tensión.
Puedes hacer dos versiones:
Afirmación del día
Observo honestamente mi estado. No tengo que luchar contra mí mismo. La consciencia ya se está convirtiendo en el comienzo de la liberación.
Repítela lentamente tres veces.
No es necesario obligarte a creer cada palabra. Basta con permitir que este pensamiento permanezca a tu lado.
Cierre de la noche
Antes de acostarte, evalúa de nuevo la tensión general:
Mi tensión por la noche: ___ de 10.
Responde a las preguntas:
¿Qué he notado hoy de nuevo en mi cuerpo?
¿En qué situación aumentó más la tensión?
¿Logré reducirla хотя бы un poco?
¿Qué me ayudó más?
Al final, escribe:
Hoy he comprendido que mi tensión…
Termina la frase con tus propias palabras.
Resultado del primer díaDespués del primer día, la persona aún no tiene por qué estar tranquila.
Su resultado se expresa de otra manera:
«Ahora comprendo mejor dónde vive mi tensión, cuándo aparece y cómo se manifiesta en mi cuerpo».
Este es el comienzo del camino.
Es imposible soltar conscientemente aquello cuya existencia ni siquiera advertimos.
Nota importante
Si observar el cuerpo provoca un aumento brusco de la ansiedad, sensación de irrealidad, recuerdos dolorosos o pánico, abre los ojos, mira a tu alrededor, siente los pies y nombra varios objetos que veas.
Puedes interrumpir la práctica y volver a tus actividades habituales.
El programa está destinado a la autoayuda y al aprendizaje de habilidades para reducir la tensión. No sustituye la atención médica ni el trabajo con un psicólogo en casos graves o prolongados.
Este primer día también nos proporcionará material de control para el día 21: la persona volverá a completar el mismo mapa corporal y comparará qué zonas se han calmado y cuáles aún necesitan trabajo. Las prácticas de observación consciente y arraigo corresponden al enfoque de la Organización Mundial de la Salud: las habilidades para gestionar el estrés se adquieren gradualmente y pueden requerir tan solo unos minutos de práctica diaria.
El intensivo durará 21 días. Pero puedes empezar cuando quieras y hacerlo a tu propio ritmo.
Sin embargo, siempre es más fácil hacerlo juntos.
Informe diario del participante
- Tensión: X de 10.
- Calidad de la práctica, tu valoración: %%
- Observación principal del día:
Hoy me he dado cuenta de que… Mi insight… Hoy he aprendido…
1. 7 de 10.
2. 90 %.
3. He tenido un insight: por fin he visto dónde vive mi tensión en el cuerpo; al relajar esa zona, la tensión general empezó a desaparecer.
Día 1. Mapa de la tensión interna
Tema del día
Noto una tensión que antes no notaba.
Hoy no necesitas obligarte a relajarte. No necesitas luchar contra tu estado, expulsar los pensamientos ni convencerte de que todo va bien.
El primer paso es ver la tensión tal como es.
Muchas personas se acostumbran tanto a vivir en un estado de tensión que dejan de notarlo. La mandíbula apretada, los hombros elevados, la pesadez en el pecho, el abdomen tenso, los pensamientos acelerados y la constante disposición interna a resolver algo empiezan a parecer un estado normal.
El estrés puede manifestarse mediante tensión muscular, dolores de cabeza, cambios en la respiración y los latidos del corazón, problemas digestivos, irritabilidad, cansancio y dificultades para concentrarse.
Hoy no vamos a eliminar inmediatamente todas estas manifestaciones. Primero aprenderemos a notarlas.
Objetivo del primer día
Al terminar la sesión deberás:
- determinar tu nivel general de tensión;
- comprender en qué partes del cuerpo se acumula;
- notar las principales causas externas e internas de la tensión;
- sentir la diferencia entre tú y tu estado;
- crear un punto de partida con el que comparar los resultados del programa.
Prepara:
- un cuaderno o un diario independiente para el programa;
- un bolígrafo o lápiz;
- varios lápices de colores, si los tienes;
- una imagen de la silueta de una persona de frente y de espaldas;
- aproximadamente 25–30 minutos de tiempo libre.
Primera parte. Mi punto de partida
Anota la fecha y la hora.
Después, evalúa tu estado en una escala de diez puntos.
0 significa ausencia total de tensión.
10 significa la tensión más intensa que puedas imaginar.
Anota:
Tensión interna general: ___ de 10.
Tensión corporal: ___ de 10.
Tensión emocional: ___ de 10.
Velocidad e inquietud de los pensamientos: ___ de 10.
Cansancio: ___ de 10.
Calidad del sueño de anoche: ___ de 10.
En el último punto, 0 significa un sueño muy malo y 10 un sueño completo y reparador.
Ahora termina varias frases:
Últimamente, lo que más me tensa es…
Me resulta especialmente difícil relajarme cuando…
Noto que mi tensión aumenta cerca de…
Cuando estoy tenso, normalmente empiezo a…
Dentro de 21 días me gustaría sentir…
No intentes escribir de forma bonita o correcta. Esto no es una redacción ni un informe. Escribe lo primero que te venga a la cabeza.
Segunda parte. Mapa de la tensión corporal
Siéntate cómodamente. Apoya los pies en el suelo o adopta otra postura estable.
Cierra los ojos si te resulta cómodo. Si al cerrar los ojos sientes ansiedad, déjalos abiertos y mira un objeto tranquilo e inmóvil.
Haz tres inhalaciones y exhalaciones normales.
No intentes respirar especialmente profundo. Hoy solo observamos.
Dirige lentamente la atención a distintas partes del cuerpo:
- la frente;
- la zona alrededor de los ojos;
- la mandíbula;
- la lengua;
- la garganta;
- el cuello;
- los hombros;
- los brazos y las palmas;
- la caja torácica;
- la zona del corazón;
- el abdomen;
- la zona lumbar;
- la pelvis;
- las piernas;
- los pies.
¿Qué siento aquí?
¿Con qué intensidad siento esta sensación?
Si tuviera forma, color o densidad, ¿cómo sería?
La tensión puede sentirse como:
- presión;
- compresión;
- pesadez;
- un nudo;
- ardor;
- frío;
- hormigueo;
- vibración;
- ruido interno;
- vacío;
- entumecimiento;
- deseo de moverse constantemente.
Marca las zonas encontradas en la imagen del cuerpo.
Puedes utilizar distintos colores:
- rojo: tensión intensa;
- naranja: tensión media;
- amarillo: tensión leve;
- azul: frío, vacío o sensibilidad reducida.
Tercera parte. Práctica «Noto y no lucho»
Elige una zona del cuerpo donde la tensión se sienta especialmente evidente.
Dirige allí la atención.
No hace falta decirte mentalmente:
«Estoy completamente tenso».
Dilo con más precisión:
«Noto tensión en los hombros».
O:
«Ahora siento pesadez en el pecho».
O:
«Noto una compresión en el abdomen».
Hay una gran diferencia entre estas frases.
Tú no eres la tensión.
La tensión es un estado que está presente en tu interior ahora.
Pon la palma sobre la zona tensa, si te resulta cómodo. Si el contacto es desagradable, simplemente mantén la atención cerca de esa zona.
Haz varias inhalaciones y exhalaciones tranquilas.
Al exhalar, di mentalmente:
«No tengo que eliminar esto ahora mismo».
Después:
«Puedo observar esta sensación y seguir a mi lado».
Quédate así durante dos o tres minutos.
No compruebes cada segundo si la tensión ha desaparecido. Cuando una persona se esfuerza demasiado por relajarse, la relajación se convierte en otra tarea.
Al final, pregúntate:
¿La sensación sigue igual, ha aumentado, ha disminuido o ha cambiado de forma?
Cualquier respuesta es válida.
Aunque nada haya cambiado, la práctica se ha realizado correctamente. El objetivo de hoy no es un milagro, sino familiarizarte con ella.
Cuarta parte. De dónde procede mi tensión
Divide la página en tres columnas.
En la primera escribe:
¿Qué ocurrió?
En la segunda:
¿Qué pensé o hice?
En la tercera:
¿Cómo reaccionó el cuerpo?
Ejemplo:
Qué ocurrió: recibí un mensaje del trabajo.
Qué pensé: tengo que responder inmediatamente, de lo contrario la persona se molestará.
Cómo reaccionó el cuerpo: se tensaron los hombros y la mandíbula, y la respiración se volvió superficial.
Anota al menos tres situaciones de los últimos días.
Pueden ser:
- tareas laborales;
- conversaciones telefónicas;
- esperar una respuesta;
- noticias;
- cuestiones financieras;
- relaciones familiares;
- tener que darse prisa para llegar a algún sitio;
- miedo a cometer un error;
- el hábito de controlarlo todo;
- la imposibilidad de negarse;
- pensamientos sobre el futuro;
- recuerdos del pasado.
Práctica de observación durante el día
Tres veces durante el día de hoy, detente aproximadamente un minuto.
Cada vez, hazte estas preguntas:
¿Dónde está ahora mi tensión?
¿Qué estaba ocurriendo unos minutos antes de que apareciera?
¿Qué intento controlar ahora?
¿Puedo bajar un poco los hombros, relajar la mandíbula o abrir las palmas?
No es necesario relajar todo el cuerpo. Basta con reducir la tensión al menos un cinco por ciento.
A veces, la puerta hacia la calma no se abre de par en par, sino apenas una rendija. Pero incluso por ella entra ya la luz.
Videopráctica en YouTube
Después de elaborar el mapa corporal, puedes realizar una breve meditación de escaneo corporal.
Buscar en YouTube: «Meditación de escaneo corporal, 10 minutos, en ruso»
También puedes elegir una versión sin música:
Buscar en YouTube: «Escaneo corporal para principiantes sin música»
Elige un vídeo de entre 7 y 15 minutos aproximadamente, con una voz agradable y un ritmo tranquilo.
No tienes que soportar una voz o una música que te irriten. La meditación no debería sonar como otro jefe que necesita urgentemente que te relajes.
Imagen del primer día
Para el primer día necesitarás una imagen sencilla:
Una silueta clara del cuerpo humano, de frente y de espaldas, sobre un fondo neutro. Dentro de la silueta no debe haber indicaciones predeterminadas, inscripciones, chakras ni órganos. La persona marcará por sí misma en la imagen las zonas donde siente tensión.
Puedes hacer dos versiones:
- Una silueta limpia para rellenarla por cuenta propia.
- Una imagen más artística de una persona, en cuyo interior se vean zonas de luz roja, naranja y oscura que simbolicen la tensión acumulada.
Afirmación del día
Observo honestamente mi estado. No tengo que luchar contra mí mismo. La consciencia ya se está convirtiendo en el comienzo de la liberación.
Repítela lentamente tres veces.
No es necesario obligarte a creer cada palabra. Basta con permitir que este pensamiento permanezca a tu lado.
Cierre de la noche
Antes de acostarte, evalúa de nuevo la tensión general:
Mi tensión por la noche: ___ de 10.
Responde a las preguntas:
¿Qué he notado hoy de nuevo en mi cuerpo?
¿En qué situación aumentó más la tensión?
¿Logré reducirla хотя бы un poco?
¿Qué me ayudó más?
Al final, escribe:
Hoy he comprendido que mi tensión…
Termina la frase con tus propias palabras.
Resultado del primer díaDespués del primer día, la persona aún no tiene por qué estar tranquila.
Su resultado se expresa de otra manera:
«Ahora comprendo mejor dónde vive mi tensión, cuándo aparece y cómo se manifiesta en mi cuerpo».
Este es el comienzo del camino.
Es imposible soltar conscientemente aquello cuya existencia ni siquiera advertimos.
Nota importante
Si observar el cuerpo provoca un aumento brusco de la ansiedad, sensación de irrealidad, recuerdos dolorosos o pánico, abre los ojos, mira a tu alrededor, siente los pies y nombra varios objetos que veas.
Puedes interrumpir la práctica y volver a tus actividades habituales.
El programa está destinado a la autoayuda y al aprendizaje de habilidades para reducir la tensión. No sustituye la atención médica ni el trabajo con un psicólogo en casos graves o prolongados.
Este primer día también nos proporcionará material de control para el día 21: la persona volverá a completar el mismo mapa corporal y comparará qué zonas se han calmado y cuáles aún necesitan trabajo. Las prácticas de observación consciente y arraigo corresponden al enfoque de la Organización Mundial de la Salud: las habilidades para gestionar el estrés se adquieren gradualmente y pueden requerir tan solo unos minutos de práctica diaria.
