Интенсив - Выход из зоны напряжения за 21 день

[Веретенников Сергей]

Завтра начинаем интенсив в Школе Махапурна на избавление от напряжения.
Интенсив продлится 21 день. Но Вы можете начать когда угодно и делать в своём режиме.

Однако вместе делать всегда проще.

Ежедневный отчёт участника

1. Напряжение : Х из 10.
2. Качество выполняя практики, Ваша оценка: %%
3. Главное наблюдение дня:
   Сегодня я заметил, что… Мой инсайт... Я научилась сегодня...

Можно так, как пример:

1. 7 из 10.​

2. 90%​

3. У меня инсайт, я наконец увидел где живёт моё напряжение в теле, расслабляя этот участок тела - начало отпускать общее напряжение.​

День 1. Карта внутреннего напряжения
Тема дня
Я замечаю напряжение, которое раньше не замечал.

Сегодня Вам не нужно заставлять себя расслабляться. Не нужно бороться со своим состоянием, выгонять мысли или убеждать себя, что всё хорошо.

Первый шаг — увидеть напряжение таким, какое оно есть.

Многие люди настолько привыкают жить в напряжённом состоянии, что перестают его замечать. Сжатая челюсть, поднятые плечи, тяжесть в груди, напряжённый живот, учащённые мысли и постоянная внутренняя готовность что-то решать начинают казаться нормальным состоянием.

Стресс действительно может проявляться через мышечное напряжение, головные боли, изменения дыхания и сердцебиения, проблемы с пищеварением, раздражительность, усталость и трудности с концентрацией.

Сегодня мы не будем немедленно убирать все эти проявления. Сначала мы научимся их замечать.

Задача первого дня
К концу занятия Вы должны:

• определить общий уровень своего напряжения;
• понять, в каких частях тела оно накапливается;
• заметить основные внешние и внутренние причины напряжения;
• почувствовать разницу между собой и своим состоянием;
• создать исходную точку, с которой будут сравниваться результаты программы.

Что понадобится
Подготовьте:

• тетрадь или отдельный дневник программы;
• ручку или карандаш;
• несколько цветных карандашей, если они есть;
• изображение силуэта человека спереди и сзади;
• около 25–30 минут свободного времени.

Телефон на время практики лучше перевести в беззвучный режим.

Часть первая. Моя исходная точка
Запишите дату и время.

После этого оцените своё состояние по десятибалльной шкале.

0 означает полное отсутствие напряжения.
10 означает самое сильное напряжение, которое Вы можете представить.

Запишите:

Общее внутреннее напряжение: ___ из 10.

Телесное напряжение: ___ из 10.

Эмоциональное напряжение: ___ из 10.

Скорость и беспокойность мыслей: ___ из 10.

Усталость: ___ из 10.

Качество сна прошедшей ночью: ___ из 10.

В последнем пункте 0 означает очень плохой сон, а 10 — полноценный и восстанавливающий.

Теперь закончите несколько предложений:

В последнее время меня больше всего напрягает…

Мне особенно трудно расслабиться, когда…

Я замечаю, что моё напряжение усиливается рядом с…

Когда я напряжён, я обычно начинаю…

Через 21 день я хотел бы почувствовать…

Не стремитесь писать красиво или правильно. Это не сочинение и не отчёт. Пишите первое, что приходит в голову.

Часть вторая. Карта напряжения в теле
Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол или примите другое устойчивое положение.

Закройте глаза, если Вам комфортно. Если с закрытыми глазами становится тревожно, оставьте их открытыми и смотрите на спокойный неподвижный предмет.

Сделайте три обычных вдоха и выдоха.

Не пытайтесь дышать особенно глубоко. Сегодня мы только наблюдаем.

Медленно направляйте внимание на разные части тела:

• лоб;
• область вокруг глаз;
• челюсть;
• язык;
• горло;
• шею;
• плечи;
• руки и ладони;
• грудную клетку;
• область сердца;
• живот;
• поясницу;
• таз;
• ноги;
• стопы.

В каждом месте задавайте себе три вопроса:

Что я здесь чувствую?

Насколько сильно это ощущение?

Если бы оно имело форму, цвет или плотность, каким бы оно было?

Напряжение может ощущаться как:

• давление;
• сжатие;
• тяжесть;
• комок;
• жжение;
• холод;
• покалывание;
• вибрация;
• внутренний шум;
• пустота;
• онемение;
• желание постоянно двигаться.

Здесь нет правильных и неправильных ощущений.

Нанесите найденные участки на изображение тела.

Можно использовать разные цвета:

• красный — сильное напряжение;
• оранжевый — среднее;
• жёлтый — лёгкое;
• синий — холод, пустота или слабая чувствительность.

Не пытайтесь сразу объяснить, почему напряжение находится именно там. Сегодня мы составляем карту, а не выносим приговор организму.

Часть третья. Практика «Я замечаю и не борюсь»
Выберите в теле один участок, где напряжение ощущается особенно заметно.

Направьте туда внимание.

Не нужно мысленно говорить:

«Я весь напряжён».

Скажите точнее:

«Я замечаю напряжение в плечах».

Или:

«Сейчас я чувствую тяжесть в груди».

Или:

«Я замечаю сжатие в животе».

Между этими фразами есть большая разница.

Вы — не напряжение.
Напряжение — это состояние, которое сейчас присутствует внутри Вас.

Положите ладонь на напряжённую область, если это удобно. Если прикосновение неприятно, просто держите внимание рядом с этим местом.

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

На выдохе мысленно произносите:

«Мне не нужно убирать это прямо сейчас».

Затем:

«Я могу наблюдать это ощущение и оставаться рядом с собой».

Побудьте так две-три минуты.

Не проверяйте каждую секунду, исчезло ли напряжение. Когда человек слишком старается расслабиться, расслабление превращается в очередную работу.

В конце спросите себя:

Ощущение осталось прежним, усилилось, ослабло или изменило форму?

Подойдёт любой ответ.

Даже если ничего не изменилось, практика выполнена правильно. Сегодняшняя цель — не чудо, а знакомство.

Часть четвёртая. Откуда приходит моё напряжение
Разделите страницу на три столбца.

В первом напишите:

Что произошло?

Во втором:

Что я подумал или сделал?

В третьем:

Как отреагировало тело?

Пример:

Что произошло: мне пришло сообщение по работе.

Что я подумал: нужно немедленно ответить, иначе человек будет недоволен.

Как отреагировало тело: сжались плечи и челюсть, дыхание стало поверхностным.

Запишите не менее трёх ситуаций из последних нескольких дней.

Это могут быть:

• рабочие задачи;
• телефонные разговоры;
• ожидание ответа;
• новости;
• финансовые вопросы;
• семейные отношения;
• необходимость куда-то спешить;
• страх совершить ошибку;
• привычка всё контролировать;
• невозможность отказать;
• мысли о будущем;
• воспоминания о прошлом.

Не обвиняйте себя. Вы изучаете механизм.

Практика наблюдения в течение дня
Трижды за сегодняшний день остановитесь примерно на одну минуту.

Каждый раз задавайте себе вопросы:

Где сейчас находится моё напряжение?

Что происходило за несколько минут до его появления?

Что я сейчас пытаюсь контролировать?

Можно ли немного опустить плечи, разжать челюсть или расслабить ладони?

Не нужно расслаблять всё тело. Достаточно уменьшить напряжение хотя бы на пять процентов.

Иногда дверь к спокойствию открывается не настежь, а всего на маленькую щель. Но и через неё уже входит свет.

Видеопрактика на YouTube
После составления карты тела можно выполнить короткую медитацию сканирования тела.

Найти на YouTube: «Медитация сканирование тела, 10 минут, на русском»

Также можно выбрать вариант без музыкального сопровождения:

Найти на YouTube: «Сканирование тела для начинающих без музыки»

Выберите видеоролик продолжительностью примерно от 7 до 15 минут, с приятным голосом и спокойным темпом.

Не нужно терпеть голос или музыку, которые Вас раздражают. Медитация не должна звучать как ещё один начальник, которому срочно требуется Ваше расслабление.

Картинка первого дня
Для первого дня потребуется простое изображение:

Светлый силуэт человеческого тела спереди и сзади на нейтральном фоне. Внутри силуэта нет готовых обозначений, надписей, чакр или органов. Человек самостоятельно наносит на изображение места своего напряжения.

Можно сделать два варианта:

1. Чистый силуэт для самостоятельного заполнения.
2. Более художественное изображение человека, внутри которого видны участки красного, оранжевого и тёмного света, символизирующие накопленное напряжение.

Основным рабочим изображением лучше оставить чистый силуэт. Оно не будет заранее внушать человеку, где именно он обязан ощущать напряжение.

Аффирмация дня
Я честно замечаю своё состояние. Мне не нужно бороться с собой. Осознание уже становится началом освобождения.

Повторите её медленно три раза.

Не требуется заставлять себя верить в каждое слово. Достаточно позволить этой мысли побыть рядом с Вами.

Вечернее завершение
Перед сном снова оцените общее напряжение:

Моё напряжение вечером: ___ из 10.

Ответьте на вопросы:

Что нового я сегодня заметил в своём теле?

В какой ситуации напряжение усилилось сильнее всего?

Удалось ли мне хотя бы немного его уменьшить?

Что помогло мне больше всего?

В конце запишите:

Сегодня я понял, что моё напряжение…

Закончите предложение своими словами.

Результат первого дня
После первого дня человек ещё не обязан стать спокойным.

Его результат звучит иначе:

«Теперь я лучше понимаю, где живёт моё напряжение, когда оно появляется и как проявляется в моём теле».

Это начало пути.

Невозможно осознанно отпустить то, существование чего мы даже не замечаем.

Важное примечание
Если наблюдение за телом вызывает резкое усиление тревоги, чувство нереальности, тяжёлые воспоминания или панику, откройте глаза, посмотрите вокруг, почувствуйте стопы и назовите несколько предметов, которые видите.

Практику можно прекратить и вернуться к обычным делам.

Программа предназначена для самопомощи и обучения навыкам снижения напряжения. Она не заменяет медицинскую помощь или работу с психологом при тяжёлых и длительных состояниях.

Такой первый день даст нам ещё и контрольный материал для 21-го дня: человек повторно заполнит ту же карту тела и сравнит, какие зоны стали спокойнее, а какие ещё нуждаются в работе. Практики осознанного наблюдения и заземления соответствуют подходу Всемирной организации здравоохранения: навыки управления стрессом осваиваются постепенно и могут занимать всего несколько минут ежедневной практики.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Завтра начинаем интенсив в Школе Махапурна на избавление от напряжения.<br /> Интенсив продлится 21 день. Но Вы можете начать когда угодно и делать в своём режиме.<br /> <br /> Однако вместе делать всегда проще.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Ежедневный отчёт участника</b></span><br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol"><b>Напряжение :</b> Х из 10.</li> <li data-xf-list-type="ol"><b>Качество выполняя практики, Ваша оценка:</b> %%</li> <li data-xf-list-type="ol"><b>Главное наблюдение дня:</b><br /> Сегодня я заметил, что… Мой инсайт... Я научилась сегодня...</li> </ol><b><i><span style="font-size: 18px">Можно так, как пример:</span></i></b><br /> <br /> <div style="margin-left: 20px">1. 7 из 10.​</div><div style="margin-left: 20px">2. 90%​</div><div style="margin-left: 20px">3. У меня инсайт, я наконец увидел где живёт моё напряжение в теле, расслабляя этот участок тела - начало отпускать общее напряжение.​</div><br /> <span style="font-size: 26px"><b>День 1. Карта внутреннего напряжения</b></span><br /> <span style="font-size: 22px"><b>Тема дня</b></span><br /> <b>Я замечаю напряжение, которое раньше не замечал.</b><br /> <br /> Сегодня Вам не нужно заставлять себя расслабляться. Не нужно бороться со своим состоянием, выгонять мысли или убеждать себя, что всё хорошо.<br /> <br /> Первый шаг — увидеть напряжение таким, какое оно есть.<br /> <br /> Многие люди настолько привыкают жить в напряжённом состоянии, что перестают его замечать. Сжатая челюсть, поднятые плечи, тяжесть в груди, напряжённый живот, учащённые мысли и постоянная внутренняя готовность что-то решать начинают казаться нормальным состоянием.<br /> <br /> Стресс действительно может проявляться через мышечное напряжение, головные боли, изменения дыхания и сердцебиения, проблемы с пищеварением, раздражительность, усталость и трудности с концентрацией.<br /> <br /> Сегодня мы не будем немедленно убирать все эти проявления. Сначала мы научимся их замечать.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Задача первого дня</b></span><br /> К концу занятия Вы должны:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">определить общий уровень своего напряжения;</li> <li data-xf-list-type="ul">понять, в каких частях тела оно накапливается;</li> <li data-xf-list-type="ul">заметить основные внешние и внутренние причины напряжения;</li> <li data-xf-list-type="ul">почувствовать разницу между собой и своим состоянием;</li> <li data-xf-list-type="ul">создать исходную точку, с которой будут сравниваться результаты программы.</li> </ul><span style="font-size: 22px"><b>Что понадобится</b></span><br /> Подготовьте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">тетрадь или отдельный дневник программы;</li> <li data-xf-list-type="ul">ручку или карандаш;</li> <li data-xf-list-type="ul">несколько цветных карандашей, если они есть;</li> <li data-xf-list-type="ul">изображение силуэта человека спереди и сзади;</li> <li data-xf-list-type="ul">около 25–30 минут свободного времени.</li> </ul>Телефон на время практики лучше перевести в беззвучный режим.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Часть первая. Моя исходная точка</b></span><br /> Запишите дату и время.<br /> <br /> После этого оцените своё состояние по десятибалльной шкале.<br /> <br /> <b>0</b> означает полное отсутствие напряжения.<br /> <b>10</b> означает самое сильное напряжение, которое Вы можете представить.<br /> <br /> Запишите:<br /> <br /> <b>Общее внутреннее напряжение:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Телесное напряжение:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Эмоциональное напряжение:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Скорость и беспокойность мыслей:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Усталость:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Качество сна прошедшей ночью:</b> ___ из 10.<br /> <br /> В последнем пункте 0 означает очень плохой сон, а 10 — полноценный и восстанавливающий.<br /> <br /> Теперь закончите несколько предложений:<br /> <br /> <b>В последнее время меня больше всего напрягает…<br /> <br /> Мне особенно трудно расслабиться, когда…<br /> <br /> Я замечаю, что моё напряжение усиливается рядом с…<br /> <br /> Когда я напряжён, я обычно начинаю…<br /> <br /> Через 21 день я хотел бы почувствовать…</b><br /> <br /> Не стремитесь писать красиво или правильно. Это не сочинение и не отчёт. Пишите первое, что приходит в голову.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Часть вторая. Карта напряжения в теле</b></span><br /> Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол или примите другое устойчивое положение.<br /> <br /> Закройте глаза, если Вам комфортно. Если с закрытыми глазами становится тревожно, оставьте их открытыми и смотрите на спокойный неподвижный предмет.<br /> <br /> Сделайте три обычных вдоха и выдоха.<br /> <br /> Не пытайтесь дышать особенно глубоко. Сегодня мы только наблюдаем.<br /> <br /> Медленно направляйте внимание на разные части тела:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">лоб;</li> <li data-xf-list-type="ul">область вокруг глаз;</li> <li data-xf-list-type="ul">челюсть;</li> <li data-xf-list-type="ul">язык;</li> <li data-xf-list-type="ul">горло;</li> <li data-xf-list-type="ul">шею;</li> <li data-xf-list-type="ul">плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">руки и ладони;</li> <li data-xf-list-type="ul">грудную клетку;</li> <li data-xf-list-type="ul">область сердца;</li> <li data-xf-list-type="ul">живот;</li> <li data-xf-list-type="ul">поясницу;</li> <li data-xf-list-type="ul">таз;</li> <li data-xf-list-type="ul">ноги;</li> <li data-xf-list-type="ul">стопы.</li> </ul>В каждом месте задавайте себе три вопроса:<br /> <br /> <b>Что я здесь чувствую?<br /> <br /> Насколько сильно это ощущение?<br /> <br /> Если бы оно имело форму, цвет или плотность, каким бы оно было?</b><br /> <br /> Напряжение может ощущаться как:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">давление;</li> <li data-xf-list-type="ul">сжатие;</li> <li data-xf-list-type="ul">тяжесть;</li> <li data-xf-list-type="ul">комок;</li> <li data-xf-list-type="ul">жжение;</li> <li data-xf-list-type="ul">холод;</li> <li data-xf-list-type="ul">покалывание;</li> <li data-xf-list-type="ul">вибрация;</li> <li data-xf-list-type="ul">внутренний шум;</li> <li data-xf-list-type="ul">пустота;</li> <li data-xf-list-type="ul">онемение;</li> <li data-xf-list-type="ul">желание постоянно двигаться.</li> </ul>Здесь нет правильных и неправильных ощущений.<br /> <br /> Нанесите найденные участки на изображение тела.<br /> <br /> Можно использовать разные цвета:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">красный — сильное напряжение;</li> <li data-xf-list-type="ul">оранжевый — среднее;</li> <li data-xf-list-type="ul">жёлтый — лёгкое;</li> <li data-xf-list-type="ul">синий — холод, пустота или слабая чувствительность.</li> </ul>Не пытайтесь сразу объяснить, почему напряжение находится именно там. Сегодня мы составляем карту, а не выносим приговор организму.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Часть третья. Практика «Я замечаю и не борюсь»</b></span><br /> Выберите в теле один участок, где напряжение ощущается особенно заметно.<br /> <br /> Направьте туда внимание.<br /> <br /> Не нужно мысленно говорить:<br /> <br /> «Я весь напряжён».<br /> <br /> Скажите точнее:<br /> <br /> <b>«Я замечаю напряжение в плечах».</b><br /> <br /> Или:<br /> <br /> <b>«Сейчас я чувствую тяжесть в груди».</b><br /> <br /> Или:<br /> <br /> <b>«Я замечаю сжатие в животе».</b><br /> <br /> Между этими фразами есть большая разница.<br /> <br /> Вы — не напряжение.<br /> Напряжение — это состояние, которое сейчас присутствует внутри Вас.<br /> <br /> Положите ладонь на напряжённую область, если это удобно. Если прикосновение неприятно, просто держите внимание рядом с этим местом.<br /> <br /> Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.<br /> <br /> На выдохе мысленно произносите:<br /> <br /> <b>«Мне не нужно убирать это прямо сейчас».</b><br /> <br /> Затем:<br /> <br /> <b>«Я могу наблюдать это ощущение и оставаться рядом с собой».</b><br /> <br /> Побудьте так две-три минуты.<br /> <br /> Не проверяйте каждую секунду, исчезло ли напряжение. Когда человек слишком старается расслабиться, расслабление превращается в очередную работу.<br /> <br /> В конце спросите себя:<br /> <br /> <b>Ощущение осталось прежним, усилилось, ослабло или изменило форму?</b><br /> <br /> Подойдёт любой ответ.<br /> <br /> Даже если ничего не изменилось, практика выполнена правильно. Сегодняшняя цель — не чудо, а знакомство.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Часть четвёртая. Откуда приходит моё напряжение</b></span><br /> Разделите страницу на три столбца.<br /> <br /> В первом напишите:<br /> <br /> <b>Что произошло?</b><br /> <br /> Во втором:<br /> <br /> <b>Что я подумал или сделал?</b><br /> <br /> В третьем:<br /> <br /> <b>Как отреагировало тело?</b><br /> <br /> Пример:<br /> <br /> <b>Что произошло:</b> мне пришло сообщение по работе.<br /> <br /> <b>Что я подумал:</b> нужно немедленно ответить, иначе человек будет недоволен.<br /> <br /> <b>Как отреагировало тело:</b> сжались плечи и челюсть, дыхание стало поверхностным.<br /> <br /> Запишите не менее трёх ситуаций из последних нескольких дней.<br /> <br /> Это могут быть:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">рабочие задачи;</li> <li data-xf-list-type="ul">телефонные разговоры;</li> <li data-xf-list-type="ul">ожидание ответа;</li> <li data-xf-list-type="ul">новости;</li> <li data-xf-list-type="ul">финансовые вопросы;</li> <li data-xf-list-type="ul">семейные отношения;</li> <li data-xf-list-type="ul">необходимость куда-то спешить;</li> <li data-xf-list-type="ul">страх совершить ошибку;</li> <li data-xf-list-type="ul">привычка всё контролировать;</li> <li data-xf-list-type="ul">невозможность отказать;</li> <li data-xf-list-type="ul">мысли о будущем;</li> <li data-xf-list-type="ul">воспоминания о прошлом.</li> </ul>Не обвиняйте себя. Вы изучаете механизм.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика наблюдения в течение дня</b></span><br /> Трижды за сегодняшний день остановитесь примерно на одну минуту.<br /> <br /> Каждый раз задавайте себе вопросы:<br /> <br /> <b>Где сейчас находится моё напряжение?<br /> <br /> Что происходило за несколько минут до его появления?<br /> <br /> Что я сейчас пытаюсь контролировать?<br /> <br /> Можно ли немного опустить плечи, разжать челюсть или расслабить ладони?</b><br /> <br /> Не нужно расслаблять всё тело. Достаточно уменьшить напряжение хотя бы на пять процентов.<br /> <br /> Иногда дверь к спокойствию открывается не настежь, а всего на маленькую щель. Но и через неё уже входит свет.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Видеопрактика на YouTube</b></span><br /> После составления карты тела можно выполнить короткую медитацию сканирования тела.<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0+10+%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Медитация сканирование тела, 10 минут, на русском»</a><br /> <br /> Также можно выбрать вариант без музыкального сопровождения:<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0+%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85+%D0%B1%D0%B5%D0%B7+%D0%BC%D1%83%D0%B7%D1%8B%D0%BA%D0%B8" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Сканирование тела для начинающих без музыки»</a><br /> <br /> Выберите видеоролик продолжительностью примерно от 7 до 15 минут, с приятным голосом и спокойным темпом.<br /> <br /> Не нужно терпеть голос или музыку, которые Вас раздражают. Медитация не должна звучать как ещё один начальник, которому срочно требуется Ваше расслабление.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Картинка первого дня</b></span><br /> Для первого дня потребуется простое изображение:<br /> <br /> <b>Светлый силуэт человеческого тела спереди и сзади на нейтральном фоне. Внутри силуэта нет готовых обозначений, надписей, чакр или органов. Человек самостоятельно наносит на изображение места своего напряжения.</b><br /> <br /> Можно сделать два варианта:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Чистый силуэт для самостоятельного заполнения.</li> <li data-xf-list-type="ol">Более художественное изображение человека, внутри которого видны участки красного, оранжевого и тёмного света, символизирующие накопленное напряжение.</li> </ol>Основным рабочим изображением лучше оставить чистый силуэт. Оно не будет заранее внушать человеку, где именно он обязан ощущать напряжение.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Аффирмация дня</b></span><br /> <b>Я честно замечаю своё состояние. Мне не нужно бороться с собой. Осознание уже становится началом освобождения.</b><br /> <br /> Повторите её медленно три раза.<br /> <br /> Не требуется заставлять себя верить в каждое слово. Достаточно позволить этой мысли побыть рядом с Вами.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Вечернее завершение</b></span><br /> Перед сном снова оцените общее напряжение:<br /> <br /> <b>Моё напряжение вечером:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Ответьте на вопросы:<br /> <br /> <b>Что нового я сегодня заметил в своём теле?<br /> <br /> В какой ситуации напряжение усилилось сильнее всего?<br /> <br /> Удалось ли мне хотя бы немного его уменьшить?<br /> <br /> Что помогло мне больше всего?</b><br /> <br /> В конце запишите:<br /> <br /> <b>Сегодня я понял, что моё напряжение…</b><br /> <br /> Закончите предложение своими словами.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Результат первого дня</b></span><br /> После первого дня человек ещё не обязан стать спокойным.<br /> <br /> Его результат звучит иначе:<br /> <br /> <b>«Теперь я лучше понимаю, где живёт моё напряжение, когда оно появляется и как проявляется в моём теле».</b><br /> <br /> Это начало пути.<br /> <br /> Невозможно осознанно отпустить то, существование чего мы даже не замечаем.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Важное примечание</b></span><br /> Если наблюдение за телом вызывает резкое усиление тревоги, чувство нереальности, тяжёлые воспоминания или панику, откройте глаза, посмотрите вокруг, почувствуйте стопы и назовите несколько предметов, которые видите.<br /> <br /> Практику можно прекратить и вернуться к обычным делам.<br /> <br /> Программа предназначена для самопомощи и обучения навыкам снижения напряжения. Она не заменяет медицинскую помощь или работу с психологом при тяжёлых и длительных состояниях.<br /> <br /> <i>Такой первый день даст нам ещё и <b>контрольный материал для 21-го дня</b>: человек повторно заполнит ту же карту тела и сравнит, какие зоны стали спокойнее, а какие ещё нуждаются в работе. Практики осознанного наблюдения и заземления соответствуют подходу Всемирной организации здравоохранения: навыки управления стрессом осваиваются постепенно и могут занимать всего несколько минут ежедневной практики.</i></div>

 

[Веретенников Сергей]

Итак, начали!
СТАРТ!

Сегодня первый день интенсива.

Его описание Вы прочитали ещё вчера.

Как правило люди всё откладывают на потом, и интенсивы тоже.

При этом ГОДАМИ живя в хроническом напряжении.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Итак, начали!<br /> СТАРТ!<br /> <br /> Сегодня первый день интенсива.<br /> <br /> Его описание Вы прочитали ещё вчера.<br /> <br /> Как правило люди всё откладывают на потом, и интенсивы тоже.<br /> <br /> При этом ГОДАМИ живя в хроническом напряжении.</div>

 

[330]

Вот это да! Шикарная практика! И так доступно всë расписано! Как-раз об этом думала, что делать, как решить, а тут такой можно сказать подарок! Спасибо большое! Приступаю!

День 1

1) 3 из 10 (как такового напряжения, в привычном понимании этого слова у меня сейчас нет, но есть просто дичайшая усталость от работы 10 из 10. Благо, сейчас в отпуске. Но усталость до сих пор не прошла. Пытаюсь пассивно восстанавливаться дома. Также зажимы в теле никуда не делись, хоть их сейчас практически не ощущаю).

2) 5% (просто заставила себя сегодня петь духовные песни, отношу это тоже к практике. Начала и вошла во вкус, сил хватило на пол часа, но "топлива добавилось" за счет этого. Плюс слушала 10 молитву, понравилась, кстати, спасибо большое).

3) Надо делать хотя бы что-то, "искать ключики" к себе, чтобы влиять, если есть в этом необходимость, разумеется в рамках разумного и с постоянной саморефлексией.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Вот это да! Шикарная практика! И так доступно всë расписано! Как-раз об этом думала, что делать, как решить, а тут такой можно сказать подарок! Спасибо большое! Приступаю!<img class="smilie smilie--emoji" alt="👍" title="Thumbs up :thumbsup:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f44d.png" data-shortname=":thumbsup:" /><br /> <br /> День 1<br /> <br /> 1) 3 из 10 (как такового напряжения, в привычном понимании этого слова у меня сейчас нет, но есть просто дичайшая усталость от работы 10 из 10. Благо, сейчас в отпуске. Но усталость до сих пор не прошла. Пытаюсь пассивно восстанавливаться дома. Также зажимы в теле никуда не делись, хоть их сейчас практически не ощущаю).<br /> <br /> 2) 5% (просто заставила себя сегодня петь духовные песни, отношу это тоже к практике. Начала и вошла во вкус, сил хватило на пол часа, но "топлива добавилось" за счет этого. Плюс слушала 10 молитву, понравилась, кстати, спасибо большое).<br /> <br /> 3) Надо делать хотя бы что-то, "искать ключики" к себе, чтобы влиять, если есть в этом необходимость, разумеется в рамках разумного и с постоянной саморефлексией.</div>

 

[Веретенников Сергей]

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><div class="lbContainer lbContainer--inline " title="ChatGPT_Image_12_июл_2026_г_14_21_50_compressed_300kb.jpg" data-xf-init="lightbox" data-lb-single-image="1" data-lb-container-zoom="1" data-lb-trigger=".js-lbImage-attachment10467" data-lb-id="attachment10467"> <div class="lbContainer-zoomer js-lbImage-attachment10467" data-src="http://youryoga.ru/school/attachments/chatgpt_image_12_ijul_2026_g_14_21_50_compressed_300kb-jpg.10467/" aria-label="Zoom"></div> <img src="http://youryoga.ru/school/attachments/chatgpt_image_12_ijul_2026_g_14_21_50_compressed_300kb-jpg.10467/" data-url="" class="bbImage" data-zoom-target="1" alt="ChatGPT_Image_12_июл_2026_г_14_21_50_compressed_300kb.jpg" style="" /> </div></div>

 

[5678]

Намасте! Спасибо! Я с удовольствием участвую.
Дня 4 назад проснулась и почувствовала, что опять вернулась в состояние дикого напряжения, несмотря на сон. Лежала и анализировала, где зажато. Поняла, что сильный зажим в челюстях, не в сжатии, а внутри, как бы в деснах. Так что, я уже на пути к наблюдению и анализу.
1.10 из 10
2.50 %
3.мой инсайт -я не умею выделить время для себя,вот и 50%.Лучше так начну, чем совсем ничего. В мыслях и делах я бегу туда и сюда.. , для того и того, в итоге мало где успеваю,тревожусь, ставлю задачи..
Я зафиксировала- основное напряжение-челюсти и лоб.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Намасте! Спасибо! Я с удовольствием участвую.<br /> Дня 4 назад проснулась и почувствовала, что опять вернулась в состояние дикого напряжения, несмотря на сон. Лежала и анализировала, где зажато. Поняла, что сильный зажим в челюстях, не в сжатии, а внутри, как бы в деснах. Так что, я уже на пути к наблюдению и анализу. <br /> 1.10 из 10<br /> 2.50 %<br /> 3.мой инсайт -я не умею выделить время для себя,вот и 50%.Лучше так начну, чем совсем ничего. В мыслях и делах я бегу туда и сюда.. , для того и того, в итоге мало где успеваю,тревожусь, ставлю задачи.. <br /> Я зафиксировала- основное напряжение-челюсти и лоб.</div>

 

[Веретенников Сергей]

Напомню, что это уже 15 интенсив в Школе Махапурна.
Вы прошли такие интенсивы как:

1. Самоисцеление [Интенсив]
2. Развитие видения Света
3. Связь со Вселенной [Интенсив]
4. Интенсив освобождение от зависимости
5. И так далее.

Все они бесплатные!

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Напомню, что это уже 15 интенсив в Школе Махапурна.<br /> Вы прошли такие интенсивы как: <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol"><a href="https://www.youryoga.ru/school/threads/samoiscelenie-intensiv.337/" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Самоисцеление [Интенсив]</a> </li> <li data-xf-list-type="ol"><a href="https://www.youryoga.ru/school/threads/razvitie-videnija-sveta.559/" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Развитие видения Света</a> </li> <li data-xf-list-type="ol"><a href="https://www.youryoga.ru/school/threads/svjaz-so-vselennoj-intensiv.1083/" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Связь со Вселенной [Интенсив]</a></li> <li data-xf-list-type="ol"><a href="https://www.youryoga.ru/school/threads/intensiv-osvobozhdenie-ot-zavisimosti.2786/" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Интенсив освобождение от зависимости</a> </li> <li data-xf-list-type="ol">И так далее.</li> </ol>Все они бесплатные!</div>

 

[Веретенников Сергей]

День 2. Возвращение в настоящий момент
Тема дня
Я возвращаюсь из мыслей в реальность.

Во второй день человек получает первый инструмент быстрой самопомощи. Заземление здесь означает не хождение босиком и не «подключение к энергии Земли», а возвращение внимания из тревожных мыслей в тело и окружающую действительность. ВОЗ включает заземление в число базовых навыков управления стрессом, а техника 5–4–3–2–1 применяется для возвращения внимания к настоящему моменту.


Вчера Вы начали замечать своё напряжение и определили, где оно накапливается в теле.

Сегодня мы сделаем следующий шаг — научимся возвращаться в настоящий момент.

Большая часть внутреннего напряжения связана не только с тем, что происходит сейчас. Мы можем мысленно продолжать вчерашний разговор, переживать из-за возможных событий, представлять неприятные последствия или пытаться заранее решить десятки проблем.

Тело при этом реагирует так, словно всё это происходит прямо сейчас.

Заземление помогает прервать этот поток и напомнить себе:

«Я нахожусь здесь. Я вижу окружающее пространство. Я чувствую опору. Сейчас я могу сделать один спокойный шаг».

Сегодня Вам не нужно решать всю жизнь. Нужно только вернуться туда, где Вы действительно находитесь.

Задача второго дня
Сегодня Вы будете учиться:

• замечать момент, когда внимание захватывают тревожные мысли;
• возвращаться к ощущениям тела;
• чувствовать физическую опору;
• переключать внимание на окружающую действительность;
• уменьшать напряжение при помощи органов чувств;
• использовать короткое заземление в повседневных ситуациях.

Утреннее наблюдение
После пробуждения не берите телефон хотя бы первые две-три минуты.

Обратите внимание на окружающее пространство.

Мысленно назовите:

• где Вы находитесь;
• какое сейчас время суток;
• какой свет находится в комнате;
• какие звуки Вы слышите;
• чего касается Ваше тело.

После этого оцените своё напряжение:

Моё напряжение утром: ___ из 10.

Закончите предложение:

Сегодня утром мои мысли больше всего заняты…

Не анализируйте ответ. Просто запишите его.

Основная практика «Я здесь»
Продолжительность практики — примерно 10–15 минут.

Сядьте удобно. Желательно, чтобы стопы полностью стояли на полу.

Не принимайте слишком торжественную позу. Это не экзамен по медитации. Вам должно быть устойчиво и достаточно удобно.

Шаг 1. Почувствуйте опору
Слегка надавите стопами на пол.

Почувствуйте:

• пятки;
• пальцы ног;
• поверхность под стопами;
• вес ног;
• соприкосновение тела со стулом.

Не представляйте опору — почувствуйте её физически.

Медленно скажите:

«Пол находится под моими ногами».

«Стул удерживает моё тело».

«Мне не нужно удерживать себя только силой мышц».

Позвольте плечам немного опуститься.

Не старайтесь расслабиться полностью. Достаточно ослабить напряжение на несколько процентов.

Шаг 2. Осмотритесь вокруг
Откройте глаза и медленно осмотрите помещение.

Не смотрите внутрь себя. Переведите внимание наружу.

Найдите глазами:

• дверь;
• окно;
• источник света;
• ближайший предмет;
• самый дальний видимый предмет;
• что-нибудь круглое;
• что-нибудь прямоугольное;
• самый светлый предмет;
• самый тёмный предмет.

Медленно поворачивайте голову, чтобы видеть пространство не только перед собой, но и по сторонам.

Мысленно скажите:

«Я вижу пространство вокруг себя».

«Сейчас я нахожусь здесь».

Шаг 3. Назовите факты
Произнесите вслух или мысленно несколько простых фактов:

«Сегодня ______».

«Сейчас примерно ______ часов».

«Я нахожусь в ______».

«Передо мной находится ______».

«Прямо сейчас я сижу или стою».

Это должны быть именно факты, а не оценки.

Не говорите:

«Всё ужасно».

Скажите:

«Я сижу в комнате и думаю о завтрашнем разговоре».

Не говорите:

«Я не справляюсь».

Скажите:

«Я чувствую напряжение в груди и замечаю много быстрых мыслей».

Факты возвращают нас в действительность. Оценки часто снова уводят в тревожный рассказ.

Практика 5–4–3–2–1
Теперь последовательно найдите:

Пять предметов, которые Вы видите
Назовите каждый предмет и коротко опишите его.

Например:

«Я вижу белую чашку».

«Я вижу деревянный стол».

«Я вижу свет на стене».

Четыре телесных ощущения
Например:

• стопы касаются пола;
• спина касается стула;
• одежда касается плеч;
• ладони лежат на коленях.

Выбирайте нейтральные ощущения. Не нужно специально искать боль или напряжение.

Три звука
Прислушайтесь к ближайшим и дальним звукам.

Например:

• звук дыхания;
• шум за окном;
• работа компьютера;
• голоса;
• тиканье часов;
• шелест одежды.

Два запаха
Это может быть запах воздуха, комнаты, чая, одежды, крема или дерева.

Если Вы не различаете запахов, назовите два запаха, которые Вам приятно вспомнить.

Один вкус
Обратите внимание на вкус во рту.

Можно сделать небольшой глоток воды или чая и несколько секунд наблюдать за вкусом.

После этого снова почувствуйте стопы.

Скажите:

«Я вижу. Я слышу. Я чувствую. Я нахожусь здесь».

Практика «Предмет-якорь»
Выберите небольшой предмет, который можно носить с собой:

• гладкий камень;
• бусину;
• небольшой кристалл;
• браслет;
• кольцо;
• деревянный предмет;
• монету;
• маленький символ;
• любой приятный предмет без острых краёв.

Сегодня этот предмет станет Вашим якорем спокойствия.

Возьмите его в руку и внимательно изучите:

• температуру;
• вес;
• форму;
• поверхность;
• края;
• цвет;
• отражение света.

В течение одной минуты удерживайте внимание только на физических свойствах предмета.

Затем скажите:

«Когда я касаюсь этого предмета, я вспоминаю о настоящем моменте».

Сам предмет не обладает магической силой. Его значение создаёт Ваше сознание. Постепенно прикосновение к нему может стать привычным сигналом: остановиться, почувствовать тело и вернуться к реальности.

Можно выбрать предмет, имеющий для Вас духовное значение. Например, символ света, защиты, внутреннего центра или связи с Высшим.

Главное, чтобы предмет напоминал не об опасности, а о присутствии и опоре.

Короткая практика в течение дня
Сегодня выполните заземление не менее трёх раз.

Особенно полезно делать его:

• перед сложным разговором;
• после неприятного сообщения;
• во время спешки;
• при чтении тревожных новостей;
• когда мысли начинают двигаться по кругу;
• когда Вы пытаетесь выполнять несколько дел одновременно;
• перед сном.

Короткая практика занимает около одной минуты.

Формула одной минуты

1. Поставьте стопы на пол.
2. Медленно осмотритесь.
3. Назовите три видимых предмета.
4. Услышьте два звука.
5. Почувствуйте одно телесное ощущение.
6. Сделайте спокойный выдох.
7. Спросите себя: «Что действительно происходит прямо сейчас?»

После этого определите одно следующее действие.

Не десять действий. Только одно.

Практика на улице
Во время короткой прогулки почувствуйте соприкосновение стоп с землёй.

Не нужно смотреть в телефон или слушать новости.

Обратите внимание:

• как одна стопа касается поверхности;
• как вес тела переходит на другую ногу;
• как движутся руки;
• как воздух касается лица;
• какие предметы приближаются и остаются позади.

Можно мысленно повторять:

«Я делаю этот шаг».

«Теперь следующий».

Не нужно представлять весь путь. В каждый момент существует только один шаг.

При желании можно несколько минут постоять или пройтись босиком по безопасной природной поверхности. Но основной эффект этой практики связан не с предполагаемым обменом энергией или электронами, а с вниманием к телу, движению и настоящему моменту.

Поиск практики на YouTube
Можно выбрать короткую практику заземления продолжительностью от 5 до 15 минут.

Найти на YouTube: «Медитация заземление и возвращение в настоящий момент»

Найти на YouTube: «Техника 5–4–3–2–1 от тревоги»

Найти на YouTube: «Медитация здесь и сейчас на русском, 10 минут»

Выберите видео с приятным голосом, без резких звуков и без сложных дыхательных задержек.

Не нужно просматривать десять роликов в поисках идеального. Иногда поиск медитации вызывает больше напряжения, чем сама жизнь. Выберите достаточно подходящий вариант и выполните практику.

Картинка второго дня
Для второго дня подойдёт изображение:

Человек стоит босыми ногами на земле. От его стоп не обязательно должны идти корни. Основной акцент сделан на устойчивом положении тела, спокойном пространстве, естественном свете и ощущении присутствия. Вокруг человека видны реальные предметы: деревья, камни, трава, небо. Изображение передаёт мысль: «Я нахожусь здесь».

Можно сделать и символический вариант:

Человек стоит внутри мягкого светящегося круга. Круг обозначает пространство настоящего момента. За его пределами находятся размытые образы прошлого и будущего, а внутри всё выглядит ясным и спокойным.

Аффирмация дня
Я возвращаюсь в настоящий момент. Я чувствую опору под ногами. Сейчас мне достаточно сделать только один следующий шаг.

Повторите её три раза, ощущая стопы и окружающее пространство.

Вечернее завершение
Перед сном оцените:

Моё напряжение до вечерней практики: ___ из 10.

Выполните короткую технику 5–4–3–2–1 или одну из найденных видеопрактик.

После неё снова оцените состояние:

Моё напряжение после практики: ___ из 10.

Ответьте себе:

Какие мысли сегодня чаще всего уводили меня из настоящего момента?

В какой ситуации заземление помогло мне больше всего?

Какой орган чувств легче всего возвращает меня в реальность: зрение, слух, прикосновение, запах или вкус?


Результат второго дня
После второго дня человек может сказать:

«Я знаю, как вернуться из тревожного потока мыслей в тело и окружающую реальность».

Напряжение может вернуться. Это не означает, что практика не работает.

Заземление — не одноразовое выключение тревоги. Это движение внимания, которое постепенно становится привычным:

из прошлого и будущего — в настоящий момент;
из тревожного рассказа — в наблюдение;
из внутренней неустойчивости — к опоре.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><span style="font-size: 26px"><b>День 2. Возвращение в настоящий момент</b></span><br /> <span style="font-size: 22px"><b>Тема дня</b></span><br /> <b>Я возвращаюсь из мыслей в реальность.</b><br /> <br /> Во второй день человек получает <b>первый инструмент быстрой самопомощи</b>. Заземление здесь означает не хождение босиком и не «подключение к энергии Земли», а возвращение внимания из тревожных мыслей в тело и окружающую действительность. ВОЗ включает заземление в число базовых навыков управления стрессом, а техника 5–4–3–2–1 применяется для возвращения внимания к настоящему моменту.<br /> <br /> <br /> Вчера Вы начали замечать своё напряжение и определили, где оно накапливается в теле.<br /> <br /> Сегодня мы сделаем следующий шаг — научимся возвращаться в настоящий момент.<br /> <br /> Большая часть внутреннего напряжения связана не только с тем, что происходит сейчас. Мы можем мысленно продолжать вчерашний разговор, переживать из-за возможных событий, представлять неприятные последствия или пытаться заранее решить десятки проблем.<br /> <br /> Тело при этом реагирует так, словно всё это происходит прямо сейчас.<br /> <br /> Заземление помогает прервать этот поток и напомнить себе:<br /> <br /> <b>«Я нахожусь здесь. Я вижу окружающее пространство. Я чувствую опору. Сейчас я могу сделать один спокойный шаг».</b><br /> <br /> Сегодня Вам не нужно решать всю жизнь. Нужно только вернуться туда, где Вы действительно находитесь.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Задача второго дня</b></span><br /> Сегодня Вы будете учиться:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">замечать момент, когда внимание захватывают тревожные мысли;</li> <li data-xf-list-type="ul">возвращаться к ощущениям тела;</li> <li data-xf-list-type="ul">чувствовать физическую опору;</li> <li data-xf-list-type="ul">переключать внимание на окружающую действительность;</li> <li data-xf-list-type="ul">уменьшать напряжение при помощи органов чувств;</li> <li data-xf-list-type="ul">использовать короткое заземление в повседневных ситуациях.</li> </ul><span style="font-size: 26px"><b>Утреннее наблюдение</b></span><br /> После пробуждения не берите телефон хотя бы первые две-три минуты.<br /> <br /> Обратите внимание на окружающее пространство.<br /> <br /> Мысленно назовите:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">где Вы находитесь;</li> <li data-xf-list-type="ul">какое сейчас время суток;</li> <li data-xf-list-type="ul">какой свет находится в комнате;</li> <li data-xf-list-type="ul">какие звуки Вы слышите;</li> <li data-xf-list-type="ul">чего касается Ваше тело.</li> </ul>После этого оцените своё напряжение:<br /> <br /> <b>Моё напряжение утром:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Закончите предложение:<br /> <br /> <b>Сегодня утром мои мысли больше всего заняты…</b><br /> <br /> Не анализируйте ответ. Просто запишите его.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Основная практика «Я здесь»</b></span><br /> Продолжительность практики — примерно 10–15 минут.<br /> <br /> Сядьте удобно. Желательно, чтобы стопы полностью стояли на полу.<br /> <br /> Не принимайте слишком торжественную позу. Это не экзамен по медитации. Вам должно быть устойчиво и достаточно удобно.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 1. Почувствуйте опору</b></span><br /> Слегка надавите стопами на пол.<br /> <br /> Почувствуйте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">пятки;</li> <li data-xf-list-type="ul">пальцы ног;</li> <li data-xf-list-type="ul">поверхность под стопами;</li> <li data-xf-list-type="ul">вес ног;</li> <li data-xf-list-type="ul">соприкосновение тела со стулом.</li> </ul>Не представляйте опору — почувствуйте её физически.<br /> <br /> Медленно скажите:<br /> <br /> <b>«Пол находится под моими ногами».<br /> <br /> «Стул удерживает моё тело».<br /> <br /> «Мне не нужно удерживать себя только силой мышц».</b><br /> <br /> Позвольте плечам немного опуститься.<br /> <br /> Не старайтесь расслабиться полностью. Достаточно ослабить напряжение на несколько процентов.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 2. Осмотритесь вокруг</b></span><br /> Откройте глаза и медленно осмотрите помещение.<br /> <br /> Не смотрите внутрь себя. Переведите внимание наружу.<br /> <br /> Найдите глазами:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">дверь;</li> <li data-xf-list-type="ul">окно;</li> <li data-xf-list-type="ul">источник света;</li> <li data-xf-list-type="ul">ближайший предмет;</li> <li data-xf-list-type="ul">самый дальний видимый предмет;</li> <li data-xf-list-type="ul">что-нибудь круглое;</li> <li data-xf-list-type="ul">что-нибудь прямоугольное;</li> <li data-xf-list-type="ul">самый светлый предмет;</li> <li data-xf-list-type="ul">самый тёмный предмет.</li> </ul>Медленно поворачивайте голову, чтобы видеть пространство не только перед собой, но и по сторонам.<br /> <br /> Мысленно скажите:<br /> <br /> <b>«Я вижу пространство вокруг себя».<br /> <br /> «Сейчас я нахожусь здесь».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 3. Назовите факты</b></span><br /> Произнесите вслух или мысленно несколько простых фактов:<br /> <br /> <b>«Сегодня ______».<br /> <br /> «Сейчас примерно ______ часов».<br /> <br /> «Я нахожусь в ______».<br /> <br /> «Передо мной находится ______».<br /> <br /> «Прямо сейчас я сижу или стою».</b><br /> <br /> Это должны быть именно факты, а не оценки.<br /> <br /> Не говорите:<br /> <br /> «Всё ужасно».<br /> <br /> Скажите:<br /> <br /> «Я сижу в комнате и думаю о завтрашнем разговоре».<br /> <br /> Не говорите:<br /> <br /> «Я не справляюсь».<br /> <br /> Скажите:<br /> <br /> «Я чувствую напряжение в груди и замечаю много быстрых мыслей».<br /> <br /> Факты возвращают нас в действительность. Оценки часто снова уводят в тревожный рассказ.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика 5–4–3–2–1</b></span><br /> Теперь последовательно найдите:<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Пять предметов, которые Вы видите</b></span><br /> Назовите каждый предмет и коротко опишите его.<br /> <br /> Например:<br /> <br /> «Я вижу белую чашку».<br /> <br /> «Я вижу деревянный стол».<br /> <br /> «Я вижу свет на стене».<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Четыре телесных ощущения</b></span><br /> Например:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">стопы касаются пола;</li> <li data-xf-list-type="ul">спина касается стула;</li> <li data-xf-list-type="ul">одежда касается плеч;</li> <li data-xf-list-type="ul">ладони лежат на коленях.</li> </ul>Выбирайте нейтральные ощущения. Не нужно специально искать боль или напряжение.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Три звука</b></span><br /> Прислушайтесь к ближайшим и дальним звукам.<br /> <br /> Например:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">звук дыхания;</li> <li data-xf-list-type="ul">шум за окном;</li> <li data-xf-list-type="ul">работа компьютера;</li> <li data-xf-list-type="ul">голоса;</li> <li data-xf-list-type="ul">тиканье часов;</li> <li data-xf-list-type="ul">шелест одежды.</li> </ul><span style="font-size: 22px"><b>Два запаха</b></span><br /> Это может быть запах воздуха, комнаты, чая, одежды, крема или дерева.<br /> <br /> Если Вы не различаете запахов, назовите два запаха, которые Вам приятно вспомнить.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Один вкус</b></span><br /> Обратите внимание на вкус во рту.<br /> <br /> Можно сделать небольшой глоток воды или чая и несколько секунд наблюдать за вкусом.<br /> <br /> После этого снова почувствуйте стопы.<br /> <br /> Скажите:<br /> <br /> <b>«Я вижу. Я слышу. Я чувствую. Я нахожусь здесь».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика «Предмет-якорь»</b></span><br /> Выберите небольшой предмет, который можно носить с собой:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">гладкий камень;</li> <li data-xf-list-type="ul">бусину;</li> <li data-xf-list-type="ul">небольшой кристалл;</li> <li data-xf-list-type="ul">браслет;</li> <li data-xf-list-type="ul">кольцо;</li> <li data-xf-list-type="ul">деревянный предмет;</li> <li data-xf-list-type="ul">монету;</li> <li data-xf-list-type="ul">маленький символ;</li> <li data-xf-list-type="ul">любой приятный предмет без острых краёв.</li> </ul>Сегодня этот предмет станет Вашим якорем спокойствия.<br /> <br /> Возьмите его в руку и внимательно изучите:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">температуру;</li> <li data-xf-list-type="ul">вес;</li> <li data-xf-list-type="ul">форму;</li> <li data-xf-list-type="ul">поверхность;</li> <li data-xf-list-type="ul">края;</li> <li data-xf-list-type="ul">цвет;</li> <li data-xf-list-type="ul">отражение света.</li> </ul>В течение одной минуты удерживайте внимание только на физических свойствах предмета.<br /> <br /> Затем скажите:<br /> <br /> <b>«Когда я касаюсь этого предмета, я вспоминаю о настоящем моменте».</b><br /> <br /> Сам предмет не обладает магической силой. Его значение создаёт Ваше сознание. Постепенно прикосновение к нему может стать привычным сигналом: остановиться, почувствовать тело и вернуться к реальности.<br /> <br /> Можно выбрать предмет, имеющий для Вас духовное значение. Например, символ света, защиты, внутреннего центра или связи с Высшим.<br /> <br /> Главное, чтобы предмет напоминал не об опасности, а о присутствии и опоре.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Короткая практика в течение дня</b></span><br /> Сегодня выполните заземление не менее трёх раз.<br /> <br /> Особенно полезно делать его:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">перед сложным разговором;</li> <li data-xf-list-type="ul">после неприятного сообщения;</li> <li data-xf-list-type="ul">во время спешки;</li> <li data-xf-list-type="ul">при чтении тревожных новостей;</li> <li data-xf-list-type="ul">когда мысли начинают двигаться по кругу;</li> <li data-xf-list-type="ul">когда Вы пытаетесь выполнять несколько дел одновременно;</li> <li data-xf-list-type="ul">перед сном.</li> </ul>Короткая практика занимает около одной минуты.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Формула одной минуты</b></span><br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Поставьте стопы на пол.</li> <li data-xf-list-type="ol">Медленно осмотритесь.</li> <li data-xf-list-type="ol">Назовите три видимых предмета.</li> <li data-xf-list-type="ol">Услышьте два звука.</li> <li data-xf-list-type="ol">Почувствуйте одно телесное ощущение.</li> <li data-xf-list-type="ol">Сделайте спокойный выдох.</li> <li data-xf-list-type="ol">Спросите себя: <b>«Что действительно происходит прямо сейчас?»</b></li> </ol>После этого определите одно следующее действие.<br /> <br /> Не десять действий. Только одно.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика на улице</b></span><br /> Во время короткой прогулки почувствуйте соприкосновение стоп с землёй.<br /> <br /> Не нужно смотреть в телефон или слушать новости.<br /> <br /> Обратите внимание:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">как одна стопа касается поверхности;</li> <li data-xf-list-type="ul">как вес тела переходит на другую ногу;</li> <li data-xf-list-type="ul">как движутся руки;</li> <li data-xf-list-type="ul">как воздух касается лица;</li> <li data-xf-list-type="ul">какие предметы приближаются и остаются позади.</li> </ul>Можно мысленно повторять:<br /> <br /> <b>«Я делаю этот шаг».<br /> <br /> «Теперь следующий».</b><br /> <br /> Не нужно представлять весь путь. В каждый момент существует только один шаг.<br /> <br /> При желании можно несколько минут постоять или пройтись босиком по безопасной природной поверхности. Но основной эффект этой практики связан не с предполагаемым обменом энергией или электронами, а с вниманием к телу, движению и настоящему моменту.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Поиск практики на YouTube</b></span><br /> Можно выбрать короткую практику заземления продолжительностью от 5 до 15 минут.<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D0%B7%D0%B0%D0%B7%D0%B5%D0%BC%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%B2%D1%80%D0%B0%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%B2+%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F%D1%89%D0%B8%D0%B9+%D0%BC%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%82" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Медитация заземление и возвращение в настоящий момент»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0+5+4+3+2+1+%D0%BE%D1%82+%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%B8" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Техника 5–4–3–2–1 от тревоги»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D0%B7%D0%B4%D0%B5%D1%81%D1%8C+%D0%B8+%D1%81%D0%B5%D0%B9%D1%87%D0%B0%D1%81+10+%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Медитация здесь и сейчас на русском, 10 минут»</a><br /> <br /> Выберите видео с приятным голосом, без резких звуков и без сложных дыхательных задержек.<br /> <br /> Не нужно просматривать десять роликов в поисках идеального. Иногда поиск медитации вызывает больше напряжения, чем сама жизнь. Выберите достаточно подходящий вариант и выполните практику.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Картинка второго дня</b></span><br /> Для второго дня подойдёт изображение:<br /> <br /> <b>Человек стоит босыми ногами на земле. От его стоп не обязательно должны идти корни. Основной акцент сделан на устойчивом положении тела, спокойном пространстве, естественном свете и ощущении присутствия. Вокруг человека видны реальные предметы: деревья, камни, трава, небо. Изображение передаёт мысль: «Я нахожусь здесь».</b><br /> <br /> Можно сделать и символический вариант:<br /> <br /> <b>Человек стоит внутри мягкого светящегося круга. Круг обозначает пространство настоящего момента. За его пределами находятся размытые образы прошлого и будущего, а внутри всё выглядит ясным и спокойным.</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Аффирмация дня</b></span><br /> <b>Я возвращаюсь в настоящий момент. Я чувствую опору под ногами. Сейчас мне достаточно сделать только один следующий шаг.</b><br /> <br /> Повторите её три раза, ощущая стопы и окружающее пространство.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Вечернее завершение</b></span><br /> Перед сном оцените:<br /> <br /> <b>Моё напряжение до вечерней практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Выполните короткую технику 5–4–3–2–1 или одну из найденных видеопрактик.<br /> <br /> После неё снова оцените состояние:<br /> <br /> <b>Моё напряжение после практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Ответьте себе:<br /> <br /> <b>Какие мысли сегодня чаще всего уводили меня из настоящего момента?<br /> <br /> В какой ситуации заземление помогло мне больше всего?<br /> <br /> Какой орган чувств легче всего возвращает меня в реальность: зрение, слух, прикосновение, запах или вкус?</b><br /> <br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Результат второго дня</b></span><br /> После второго дня человек может сказать:<br /> <br /> <b>«Я знаю, как вернуться из тревожного потока мыслей в тело и окружающую реальность».</b><br /> <br /> Напряжение может вернуться. Это не означает, что практика не работает.<br /> <br /> Заземление — не одноразовое выключение тревоги. Это движение внимания, которое постепенно становится привычным:<br /> <br /> <b>из прошлого и будущего — в настоящий момент;<br /> из тревожного рассказа — в наблюдение;<br /> из внутренней неустойчивости — к опоре.</b></div>

 

[21778]

Намасте!
Учитель, спасибо большое за интенсив!
Очень хотела бы лучше/качественно регулировать свои состояния.

День 1
1. 8 из 10
2.~50-60%
3. Мне особенно понравилась практика "Я замечаю и не борюсь".
Вроде очевидно, но как водится, не было до сегодня осознанно.
И конечно похвалила себя за практику отслеживания своих телесных/психических напряжений.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Намасте!<br /> Учитель, спасибо большое за интенсив!<img class="smilie smilie--emoji" alt="☀" title="Sun :sunny:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/2600.png" data-shortname=":sunny:" /><img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /><br /> Очень хотела бы лучше/качественно регулировать свои состояния.<br /> <br /> <b>День 1</b><br /> 1. 8 из 10<br /> 2.~50-60%<br /> 3. Мне особенно понравилась практика "Я замечаю и не борюсь". <br /> Вроде очевидно, но как водится, не было до сегодня осознанно. <br /> И конечно похвалила себя за практику отслеживания своих телесных/психических напряжений.<img class="smilie smilie--emoji" alt="🙂" title="Slightly smiling face :slight_smile:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f642.png" data-shortname=":slight_smile:" /></div>

 

[Веретенников Сергей]

Около 90% людей никогда не скажут и не признаются даже самим себе, что находятся в состоянии постоянного напряжения или тревоги.

Для многих всё выглядит очень просто: если человек спокойно сидит, не кричит, ни с кем не ругается, не дерётся и не срывается на близких — значит, он спокоен. Следовательно, никакого напряжения у него нет.

Но внутреннее напряжение далеко не всегда проявляется внешне. Человек может улыбаться, работать, общаться, заниматься повседневными делами и даже считать себя совершенно спокойным. При этом его тело остаётся зажатым, дыхание — поверхностным, мысли постоянно куда-то спешат, а внутри присутствует едва заметное ожидание неприятностей.

Он может не замечать этого состояния только потому, что живёт в нём годами. Напряжение становится привычным фоном жизни. Человек уже не помнит, как чувствуется настоящее расслабление, поэтому принимает хроническую тревогу за норму.

Именно поэтому такому человеку может казаться, что данный интенсив ему совершенно не нужен. Ведь, с его точки зрения, у него нет никакой проблемы. Однако иногда только в процессе практики человек впервые замечает, насколько сильно он был напряжён. Настоящее расслабление становится зеркалом, в котором наконец можно увидеть своё прежнее состояние.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Около 90% людей никогда не скажут и не признаются даже самим себе, что находятся в состоянии постоянного напряжения или тревоги.<br /> <br /> Для многих всё выглядит очень просто: если человек спокойно сидит, не кричит, ни с кем не ругается, не дерётся и не срывается на близких — значит, он спокоен. Следовательно, никакого напряжения у него нет.<br /> <br /> Но внутреннее напряжение далеко не всегда проявляется внешне. Человек может улыбаться, работать, общаться, заниматься повседневными делами и даже считать себя совершенно спокойным. При этом его тело остаётся зажатым, дыхание — поверхностным, мысли постоянно куда-то спешат, а внутри присутствует едва заметное ожидание неприятностей.<br /> <br /> Он может не замечать этого состояния только потому, что живёт в нём годами. Напряжение становится привычным фоном жизни. Человек уже не помнит, как чувствуется настоящее расслабление, поэтому принимает хроническую тревогу за норму.<br /> <br /> Именно поэтому такому человеку может казаться, что данный интенсив ему совершенно не нужен. Ведь, с его точки зрения, у него нет никакой проблемы. Однако иногда только в процессе практики человек впервые замечает, насколько сильно он был напряжён. Настоящее расслабление становится зеркалом, в котором наконец можно увидеть своё прежнее состояние.</div>

 

[1965]

Намасте! Первый день !
Общее напряжение 3 из 10.
Качество выполнения практики 80%
Инсайт дня.; Поняла, что вызвало напряжение сегодняшнего дня. Пошла дальше. Ушла в детство ,нашла тригер.чуть позже проработаю .
Благодарю Ом Шанти за это интенсив ..Очень важный для меня.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Намасте! Первый день !<br /> Общее напряжение 3 из 10.<br /> Качество выполнения практики 80%<br /> Инсайт дня.; Поняла, что вызвало напряжение сегодняшнего дня. Пошла дальше. Ушла в детство ,нашла тригер.чуть позже проработаю .<br /> Благодарю Ом Шанти за это интенсив ..Очень важный для меня. <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /></div>

 

[7371]

День 1 (13.07.26)
Общее напряжение 8 из 10
Качество выполнения практики 100 %
Выполняла детально все пункты практики, уделила много времени на этот первый день, расписала пять ситуаций, приведших к напряжению в нескольких предыдущих дней. Далеко в прошлое пока не ходила. Областей напряжения в теле «нарисовалось» много.
Осознание :
Осознаю, что большую часть жизни подавляла в себе эмоции. А как известно, порок "заходит" в тело в виде болезней именно через подавление эмоций. Постепенно перестала различать, что мне хорошо, а что нет; что мне дает энергию, а что забирает. Вернусь к Практике Различения от ОМ Шанти ( завела под нее тетрадь, постепенно заполняю, но уже давно в ней ничего не писала). Осознаю, что (с помощью практик и медитаций ОМ Шанти) научилась быстро выходить из негативного Состояния, мое тело научилось ценить Тишину и использовать этот момент. Провела 7 Молитву на иных языках в помощь к сегодняшней практике.
Благодарю, ОМ Шанти, за сильнейший Интенсив, такой Основательный!

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 1 (13.07.26)<br /> Общее напряжение 8 из 10<br /> Качество выполнения практики 100 %<br /> Выполняла детально все пункты практики, уделила много времени на этот первый день, расписала пять ситуаций, приведших к напряжению в нескольких предыдущих дней. Далеко в прошлое пока не ходила. Областей напряжения в теле «нарисовалось» много. <br /> Осознание :<br /> Осознаю, что большую часть жизни подавляла в себе эмоции. А как известно, порок "заходит" в тело в виде болезней именно через подавление эмоций. Постепенно перестала различать, что мне хорошо, а что нет; что мне дает энергию, а что забирает. Вернусь к Практике Различения от ОМ Шанти ( завела под нее тетрадь, постепенно заполняю, но уже давно в ней ничего не писала). Осознаю, что (с помощью практик и медитаций ОМ Шанти) научилась быстро выходить из негативного Состояния, мое тело научилось ценить Тишину и использовать этот момент. Провела 7 Молитву на иных языках в помощь к сегодняшней практике.<br /> Благодарю, ОМ Шанти, за сильнейший Интенсив, такой Основательный!</div>

 

[21778]

День 2
1. 4 из 10
2. 90%
3. Благодаря выполнению практик, сегодня я чаще была здесь/в настоящем моменте, чем обычно.
И не зависла на долго в негативе после короткого просмотра новостной ленты, а также
после отказа родного человека в общении со мной, ну и др. (просто очень быстро выходила из этого).
Самочувствие улучшилось.
День прошёл без новых блоков в теле.
Ещё я получила наслаждение от сегодняшней вечерней прогулки выполняя практики.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>День 2</b><br /> 1. <i>4 из 10</i><br /> 2. <i>90%</i><br /> 3. <i>Благодаря выполнению практик, сегодня я чаще была здесь/в настоящем моменте, чем обычно.<br /> И не зависла на долго в негативе после короткого просмотра новостной ленты, а также <br /> после отказа родного человека в общении со мной, ну и др. (<u>просто очень быстро выходила из этого</u>). <br /> Самочувствие улучшилось. <br /> День прошёл без новых блоков в теле.<br /> Ещё я получила наслаждение от сегодняшней вечерней прогулки выполняя практики. </i></div>

 

[Веретенников Сергей]

День 3. Дыхание спокойствия
Тема дня
Я замедляю дыхание — и тело получает сигнал успокоиться.

В первые два дня Вы учились замечать напряжение и возвращаться в настоящий момент.

Сегодня мы начнём работать с дыханием.

Когда человек волнуется, спешит или мысленно готовится к опасности, его дыхание часто становится более частым, поверхностным и неровным. Но эта связь работает и в обратную сторону: замедляя дыхание, мы можем постепенно уменьшать физиологическое возбуждение.

Исследования показывают, что дыхательные практики могут умеренно снижать субъективный стресс и тревожность. Более полезными обычно оказываются регулярные занятия продолжительностью не менее пяти минут, тогда как интенсивное быстрое дыхание не является лучшим выбором для общей программы снижения напряжения.

Сегодня мы не будем задерживать дыхание, дышать до головокружения или устанавливать рекорды йогов. Наша задача намного спокойнее:

найти такой ритм, в котором телу становится немного легче.

Задача третьего дня
Сегодня Вы будете учиться:

• замечать своё естественное дыхание;
• дышать медленнее без насилия над собой;
• не поднимать плечи на каждом вдохе;
• сохранять мягкий и ровный ритм;
• использовать дыхание в напряжённой ситуации;
• различать спокойное дыхание и слишком глубокое дыхание.

Утреннее наблюдение
После пробуждения сядьте или останьтесь лежать.

В течение одной минуты просто наблюдайте за дыханием.

Ничего не меняйте.

Обратите внимание:

• дыхание быстрое или медленное;
• ровное или прерывистое;
• свободное или сжатое;
• больше движется грудь или живот;
• хочется ли сделать глубокий вдох;
• возникают ли паузы.

Оцените своё состояние:

Напряжение утром: ___ из 10.

Дыхание сейчас: свободное / сжатое / поверхностное / ровное / затруднённое.

Не нужно ставить себе диагноз. Вы лишь начинаете замечать ещё один язык своего организма.

Важное правило
Дыхание не должно становиться чрезмерно глубоким.

Слишком большие и частые вдохи могут привести к головокружению, покалыванию, ощущению нехватки воздуха или усилению тревоги.

Дышите:

• тихо;
• плавно;
• без усилия;
• желательно через нос;
• с комфортной глубиной;
• без обязательных задержек.

Медленное дыхание — это не огромные вдохи. Иногда спокойный вдох почти незаметен.

Основная практика
Продолжительность — от 7 до 10 минут.

Перед началом оцените:

Напряжение до практики: ___ из 10.

Сядьте удобно. Спина может опираться на спинку стула. Стопы поставьте на пол.

Одну ладонь можно положить на грудь, другую — на живот.

Не нужно специально выпячивать живот. Просто наблюдайте, какая ладонь движется сильнее.

Шаг 1. Освободите выдох
Сначала сделайте обычный спокойный выдох.

Не выталкивайте из лёгких весь воздух. Просто позвольте выдоху завершиться естественно.

После этого тело само сделает следующий вдох.

Повторите несколько раз:

обычный вдох — спокойный выдох.

На каждом выдохе немного отпускайте:

• челюсть;
• язык;
• плечи;
• ладони;
• живот.

Шаг 2. Найдите удобный ритм
Выберите один из трёх вариантов.

Мягкий ритм
Вдох — 3 секунды.
Выдох — 3 секунды.

Средний ритм
Вдох — 4 секунды.
Выдох — 4 секунды.

Медленный ритм
Вдох — 5 секунд.
Выдох — 5 секунд.

Последний вариант соответствует примерно шести дыхательным циклам в минуту — так называемому медленному или когерентному дыханию. Такой темп часто используется в исследованиях, но он не обязан подходить каждому человеку.

Начинайте с наиболее лёгкого варианта.

Не переходите к пяти секундам только потому, что это выглядит «правильнее». Лучший ритм — тот, который Вы можете поддерживать без напряжения и желания срочно вдохнуть побольше.

Шаг 3. Дышите по кругу
Представляйте светящийся круг.

На вдохе круг медленно расширяется.

На выдохе круг плавно уменьшается.

Не представляйте, как напряжение вырывается из Вас чёрным дымом. Сегодня нам не нужна внутренняя драма. Достаточно простого движения:

расширение — возвращение;
вдох — выдох.

Продолжайте от пяти до семи минут.

Когда появляются мысли, не прогоняйте их. Снова возвращайтесь к счёту.

Шаг 4. Отпустите счёт
В последнюю минуту перестаньте считать.

Позвольте дыханию двигаться самостоятельно.

Заметьте:

• стало ли оно тише;
• изменилась ли частота;
• немного ли опустились плечи;
• стало ли спокойнее в груди или животе;
• уменьшилась ли скорость мыслей.

После практики оцените:

Напряжение после практики: ___ из 10.

Даже снижение на один балл является результатом.

Если число не изменилось, это тоже не означает неудачу. Возможно, дыхание стало ровнее, но общее состояние пока осталось прежним. Нервная система любит повторение больше, чем героизм.

Вариант с удлинённым выдохом
Выполняйте только в том случае, если основной ритм даётся легко.

Вдох — 4 секунды.
Выдох — 5 или 6 секунд.

Сделайте так 5–10 циклов.

Не выдыхайте до полного опустошения лёгких и не делайте паузу после выдоха.

Более продолжительный выдох некоторым людям помогает успокоиться, но он не должен создавать чувство нехватки воздуха. При малейшем дискомфорте вернитесь к равному ритму.

Практика одной минуты
Сегодня трижды выполните короткое дыхательное возвращение:

1. Почувствуйте стопы.
2. Расслабьте челюсть.
3. Сделайте пять спокойных дыхательных циклов.
4. Пусть выдох будет равен вдоху или немного длиннее.
5. После последнего выдоха спросите себя:
   «Что сейчас действительно требует моего внимания?»

Используйте эту практику:

• перед ответом на неприятное сообщение;
• перед телефонным разговором;
• во время спешки;
• после чтения новостей;
• перед едой;
• перед сном;
• когда замечаете поднятые плечи или сжатую челюсть.

Дыхательный якорь
Выберите одно повседневное действие:

• включение компьютера;
• звонок телефона;
• открывание двери;
• ожидание загрузки страницы;
• мытьё рук;
• приготовление чая;
• переход из одной комнаты в другую.

Каждый раз перед этим действием выполняйте один спокойный вдох и один более мягкий выдох.

Так дыхательная практика постепенно войдёт в обычную жизнь.

Нам нужно не только хорошо дышать десять минут под музыку. Важно вспомнить о дыхании именно тогда, когда жизнь снова начинает размахивать руками.

Поиск практики на YouTube
Выберите один ролик продолжительностью примерно от 5 до 15 минут.

Найти на YouTube: «Медленное дыхание 5 секунд вдох, 5 секунд выдох»

Найти на YouTube: «Когерентное дыхание 5–5 на русском»

Найти на YouTube: «Дыхание для расслабления без задержки дыхания»

Найти на YouTube: «Дыхательный круг 5 секунд вдох и выдох»

Лучше выбрать ролик:

• без задержек дыхания;
• без очень громкой музыки;
• без частого интенсивного дыхания;
• без обещаний мгновенно исцелить все болезни;
• с хорошо видимым кругом или другим дыхательным таймером.

Практики Вима Хофа, холотропное дыхание, капалабхати и другие интенсивные техники сегодня не используются. Они решают иные задачи и у некоторых людей способны не успокоить, а усилить возбуждение.

Картинка третьего дня
Для этого дня подойдёт изображение:

Спокойно сидящий человек. Перед ним находится мягкая светящаяся сфера. Сфера расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе. Вокруг светлое пространство, плавные волны и ощущение тишины. Плечи человека опущены, лицо спокойное, дыхание естественное.



Аффирмация дня
Мне не нужно спешить. Я дышу спокойно, и с каждым выдохом моё тело немного отпускает напряжение.

Повторите её три раза, не стараясь искусственно углублять дыхание.

Вечерняя практика
Перед сном:

1. Уберите телефон или выключите яркий экран.
2. Сядьте либо лягте удобно.
3. Выполните от пяти до десяти минут спокойного дыхания.
4. Не пытайтесь обязательно заснуть.
5. После практики просто полежите в тишине.

Регулярность здесь важнее продолжительности. Исследования дыхательных занятий показывают, что повторяющаяся практика обычно полезнее единичного упражнения.


Результат третьего дня
После выполнения практики человек может сказать:

«Я знаю один простой способ мягко снизить внутреннюю скорость».

Спокойное дыхание не убирает причины всех проблем. Оно создаёт состояние, в котором мы можем реагировать на них не так резко.

Когда дыхание перестаёт спешить, у сознания появляется небольшая пауза.

А иногда именно в этой паузе и начинается свобода.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><span style="font-size: 26px"><b>День 3. Дыхание спокойствия</b></span><br /> <span style="font-size: 22px"><b>Тема дня</b></span><br /> <b>Я замедляю дыхание — и тело получает сигнал успокоиться.</b><br /> <br /> В первые два дня Вы учились замечать напряжение и возвращаться в настоящий момент.<br /> <br /> Сегодня мы начнём работать с дыханием.<br /> <br /> Когда человек волнуется, спешит или мысленно готовится к опасности, его дыхание часто становится более частым, поверхностным и неровным. Но эта связь работает и в обратную сторону: замедляя дыхание, мы можем постепенно уменьшать физиологическое возбуждение.<br /> <br /> Исследования показывают, что дыхательные практики могут умеренно снижать субъективный стресс и тревожность. Более полезными обычно оказываются регулярные занятия продолжительностью не менее пяти минут, тогда как интенсивное быстрое дыхание не является лучшим выбором для общей программы снижения напряжения.<br /> <br /> Сегодня мы не будем задерживать дыхание, дышать до головокружения или устанавливать рекорды йогов. Наша задача намного спокойнее:<br /> <br /> <b>найти такой ритм, в котором телу становится немного легче.</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Задача третьего дня</b></span><br /> Сегодня Вы будете учиться:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">замечать своё естественное дыхание;</li> <li data-xf-list-type="ul">дышать медленнее без насилия над собой;</li> <li data-xf-list-type="ul">не поднимать плечи на каждом вдохе;</li> <li data-xf-list-type="ul">сохранять мягкий и ровный ритм;</li> <li data-xf-list-type="ul">использовать дыхание в напряжённой ситуации;</li> <li data-xf-list-type="ul">различать спокойное дыхание и слишком глубокое дыхание.</li> </ul><span style="font-size: 26px"><b>Утреннее наблюдение</b></span><br /> После пробуждения сядьте или останьтесь лежать.<br /> <br /> В течение одной минуты просто наблюдайте за дыханием.<br /> <br /> Ничего не меняйте.<br /> <br /> Обратите внимание:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">дыхание быстрое или медленное;</li> <li data-xf-list-type="ul">ровное или прерывистое;</li> <li data-xf-list-type="ul">свободное или сжатое;</li> <li data-xf-list-type="ul">больше движется грудь или живот;</li> <li data-xf-list-type="ul">хочется ли сделать глубокий вдох;</li> <li data-xf-list-type="ul">возникают ли паузы.</li> </ul>Оцените своё состояние:<br /> <br /> <b>Напряжение утром:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <b>Дыхание сейчас:</b> свободное / сжатое / поверхностное / ровное / затруднённое.<br /> <br /> Не нужно ставить себе диагноз. Вы лишь начинаете замечать ещё один язык своего организма.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Важное правило</b></span><br /> Дыхание не должно становиться чрезмерно глубоким.<br /> <br /> Слишком большие и частые вдохи могут привести к головокружению, покалыванию, ощущению нехватки воздуха или усилению тревоги.<br /> <br /> Дышите:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">тихо;</li> <li data-xf-list-type="ul">плавно;</li> <li data-xf-list-type="ul">без усилия;</li> <li data-xf-list-type="ul">желательно через нос;</li> <li data-xf-list-type="ul">с комфортной глубиной;</li> <li data-xf-list-type="ul">без обязательных задержек.</li> </ul>Медленное дыхание — это не огромные вдохи. Иногда спокойный вдох почти незаметен.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Основная практика</b></span><br /> Продолжительность — от 7 до 10 минут.<br /> <br /> Перед началом оцените:<br /> <br /> <b>Напряжение до практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Сядьте удобно. Спина может опираться на спинку стула. Стопы поставьте на пол.<br /> <br /> Одну ладонь можно положить на грудь, другую — на живот.<br /> <br /> Не нужно специально выпячивать живот. Просто наблюдайте, какая ладонь движется сильнее.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 1. Освободите выдох</b></span><br /> Сначала сделайте обычный спокойный выдох.<br /> <br /> Не выталкивайте из лёгких весь воздух. Просто позвольте выдоху завершиться естественно.<br /> <br /> После этого тело само сделает следующий вдох.<br /> <br /> Повторите несколько раз:<br /> <br /> <b>обычный вдох — спокойный выдох.</b><br /> <br /> На каждом выдохе немного отпускайте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">челюсть;</li> <li data-xf-list-type="ul">язык;</li> <li data-xf-list-type="ul">плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">ладони;</li> <li data-xf-list-type="ul">живот.</li> </ul><span style="font-size: 22px"><b>Шаг 2. Найдите удобный ритм</b></span><br /> Выберите один из трёх вариантов.<br /> <br /> <span style="font-size: 18px"><b>Мягкий ритм</b></span><br /> Вдох — 3 секунды.<br /> Выдох — 3 секунды.<br /> <br /> <span style="font-size: 18px"><b>Средний ритм</b></span><br /> Вдох — 4 секунды.<br /> Выдох — 4 секунды.<br /> <br /> <span style="font-size: 18px"><b>Медленный ритм</b></span><br /> Вдох — 5 секунд.<br /> Выдох — 5 секунд.<br /> <br /> Последний вариант соответствует примерно шести дыхательным циклам в минуту — так называемому медленному или когерентному дыханию. Такой темп часто используется в исследованиях, но он не обязан подходить каждому человеку.<br /> <br /> Начинайте с наиболее лёгкого варианта.<br /> <br /> Не переходите к пяти секундам только потому, что это выглядит «правильнее». Лучший ритм — тот, который Вы можете поддерживать без напряжения и желания срочно вдохнуть побольше.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 3. Дышите по кругу</b></span><br /> Представляйте светящийся круг.<br /> <br /> На вдохе круг медленно расширяется.<br /> <br /> На выдохе круг плавно уменьшается.<br /> <br /> Не представляйте, как напряжение вырывается из Вас чёрным дымом. Сегодня нам не нужна внутренняя драма. Достаточно простого движения:<br /> <br /> <b>расширение — возвращение;<br /> вдох — выдох.</b><br /> <br /> Продолжайте от пяти до семи минут.<br /> <br /> Когда появляются мысли, не прогоняйте их. Снова возвращайтесь к счёту.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Шаг 4. Отпустите счёт</b></span><br /> В последнюю минуту перестаньте считать.<br /> <br /> Позвольте дыханию двигаться самостоятельно.<br /> <br /> Заметьте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">стало ли оно тише;</li> <li data-xf-list-type="ul">изменилась ли частота;</li> <li data-xf-list-type="ul">немного ли опустились плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">стало ли спокойнее в груди или животе;</li> <li data-xf-list-type="ul">уменьшилась ли скорость мыслей.</li> </ul>После практики оцените:<br /> <br /> <b>Напряжение после практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Даже снижение на один балл является результатом.<br /> <br /> Если число не изменилось, это тоже не означает неудачу. Возможно, дыхание стало ровнее, но общее состояние пока осталось прежним. Нервная система любит повторение больше, чем героизм.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Вариант с удлинённым выдохом</b></span><br /> Выполняйте только в том случае, если основной ритм даётся легко.<br /> <br /> Вдох — 4 секунды.<br /> Выдох — 5 или 6 секунд.<br /> <br /> Сделайте так 5–10 циклов.<br /> <br /> Не выдыхайте до полного опустошения лёгких и не делайте паузу после выдоха.<br /> <br /> Более продолжительный выдох некоторым людям помогает успокоиться, но он не должен создавать чувство нехватки воздуха. При малейшем дискомфорте вернитесь к равному ритму.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика одной минуты</b></span><br /> Сегодня трижды выполните короткое дыхательное возвращение:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Почувствуйте стопы.</li> <li data-xf-list-type="ol">Расслабьте челюсть.</li> <li data-xf-list-type="ol">Сделайте пять спокойных дыхательных циклов.</li> <li data-xf-list-type="ol">Пусть выдох будет равен вдоху или немного длиннее.</li> <li data-xf-list-type="ol">После последнего выдоха спросите себя:<br /> <b>«Что сейчас действительно требует моего внимания?»</b></li> </ol>Используйте эту практику:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">перед ответом на неприятное сообщение;</li> <li data-xf-list-type="ul">перед телефонным разговором;</li> <li data-xf-list-type="ul">во время спешки;</li> <li data-xf-list-type="ul">после чтения новостей;</li> <li data-xf-list-type="ul">перед едой;</li> <li data-xf-list-type="ul">перед сном;</li> <li data-xf-list-type="ul">когда замечаете поднятые плечи или сжатую челюсть.</li> </ul><span style="font-size: 26px"><b>Дыхательный якорь</b></span><br /> Выберите одно повседневное действие:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">включение компьютера;</li> <li data-xf-list-type="ul">звонок телефона;</li> <li data-xf-list-type="ul">открывание двери;</li> <li data-xf-list-type="ul">ожидание загрузки страницы;</li> <li data-xf-list-type="ul">мытьё рук;</li> <li data-xf-list-type="ul">приготовление чая;</li> <li data-xf-list-type="ul">переход из одной комнаты в другую.</li> </ul>Каждый раз перед этим действием выполняйте один спокойный вдох и один более мягкий выдох.<br /> <br /> Так дыхательная практика постепенно войдёт в обычную жизнь.<br /> <br /> Нам нужно не только хорошо дышать десять минут под музыку. Важно вспомнить о дыхании именно тогда, когда жизнь снова начинает размахивать руками.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Поиск практики на YouTube</b></span><br /> Выберите один ролик продолжительностью примерно от 5 до 15 минут.<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B5+%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+5+%D1%81%D0%B5%D0%BA%D1%83%D0%BD%D0%B4+%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D1%85+5+%D1%81%D0%B5%D0%BA%D1%83%D0%BD%D0%B4+%D0%B2%D1%8B%D0%B4%D0%BE%D1%85" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Медленное дыхание 5 секунд вдох, 5 секунд выдох»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%BD%D0%BE%D0%B5+%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+5+5+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Когерентное дыхание 5–5 на русском»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%B1%D0%B5%D0%B7+%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%BA%D0%B8+%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Дыхание для расслабления без задержки дыхания»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9+%D0%BA%D1%80%D1%83%D0%B3+5+%D1%81%D0%B5%D0%BA%D1%83%D0%BD%D0%B4+%D0%B2%D0%B4%D0%BE%D1%85+%D0%B2%D1%8B%D0%B4%D0%BE%D1%85" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Дыхательный круг 5 секунд вдох и выдох»</a><br /> <br /> Лучше выбрать ролик:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">без задержек дыхания;</li> <li data-xf-list-type="ul">без очень громкой музыки;</li> <li data-xf-list-type="ul">без частого интенсивного дыхания;</li> <li data-xf-list-type="ul">без обещаний мгновенно исцелить все болезни;</li> <li data-xf-list-type="ul">с хорошо видимым кругом или другим дыхательным таймером.</li> </ul>Практики Вима Хофа, холотропное дыхание, капалабхати и другие интенсивные техники сегодня не используются. Они решают иные задачи и у некоторых людей способны не успокоить, а усилить возбуждение.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Картинка третьего дня</b></span><br /> Для этого дня подойдёт изображение:<br /> <br /> <b>Спокойно сидящий человек. Перед ним находится мягкая светящаяся сфера. Сфера расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе. Вокруг светлое пространство, плавные волны и ощущение тишины. Плечи человека опущены, лицо спокойное, дыхание естественное.</b><br /> <br /> <br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Аффирмация дня</b></span><br /> <b>Мне не нужно спешить. Я дышу спокойно, и с каждым выдохом моё тело немного отпускает напряжение.</b><br /> <br /> Повторите её три раза, не стараясь искусственно углублять дыхание.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Вечерняя практика</b></span><br /> Перед сном:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Уберите телефон или выключите яркий экран.</li> <li data-xf-list-type="ol">Сядьте либо лягте удобно.</li> <li data-xf-list-type="ol">Выполните от пяти до десяти минут спокойного дыхания.</li> <li data-xf-list-type="ol">Не пытайтесь обязательно заснуть.</li> <li data-xf-list-type="ol">После практики просто полежите в тишине.</li> </ol>Регулярность здесь важнее продолжительности. Исследования дыхательных занятий показывают, что повторяющаяся практика обычно полезнее единичного упражнения.<br /> <br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Результат третьего дня</b></span><br /> После выполнения практики человек может сказать:<br /> <br /> <b>«Я знаю один простой способ мягко снизить внутреннюю скорость».</b><br /> <br /> Спокойное дыхание не убирает причины всех проблем. Оно создаёт состояние, в котором мы можем реагировать на них не так резко.<br /> <br /> Когда дыхание перестаёт спешить, у сознания появляется небольшая пауза.<br /> <br /> А иногда именно в этой паузе и начинается свобода.</div>

 

[98765]

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /> <img class="smilie smilie--emoji" alt="🙏" title="Folded hands :pray:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/1f64f.png" data-shortname=":pray:" /></div>

 

[5678]

Намасте! День 2. Возвращение в настоящий момент.
1.10 из 10
2.70%
3.Очень мне понравился " предмет-якорь", выбрала, работает. Практика"5-4-3-2-1тоже очень нравится, не знала ранее о ней.
Участие в интенсиве заставляет замедлиться и прислушаться к себе. Уровень напряжённости остается высоким, потому что это уже образ жизни долгих лет. Перезагружаюсь медленно, возвращаюсь, перечитываю, учусь качественно, не торопясь выполнять упражнения. "Картинки дня" в планах, дойду и до них. Зрительный канал мне важен.
Спасибо!

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">Намасте! День 2. Возвращение в настоящий момент.<br /> 1.10 из 10<br /> 2.70%<br /> 3.Очень мне понравился " предмет-якорь", выбрала, работает. Практика"5-4-3-2-1тоже очень нравится, не знала ранее о ней.<br /> Участие в интенсиве заставляет замедлиться и прислушаться к себе. Уровень напряжённости остается высоким, потому что это уже образ жизни долгих лет. Перезагружаюсь медленно, возвращаюсь, перечитываю, учусь качественно, не торопясь выполнять упражнения. "Картинки дня" в планах, дойду и до них. Зрительный канал мне важен. <br /> Спасибо!</div>

 

[330]

День 2
1) 0 из 10 (напряжения и усталости не чувствовала)
2) 0% (потому что 1 минуту Наули за практику не считаю, массаж ног 30 мин, массаж спины на массажной кровати 45 мин, но это не практика, а попытка снять зажимы тела и их профилактика. В общем был день сплошного отдыха)
3) Зачем доводить себя до состояния "овоща", если можно внести изменения в рабочие дни и получать другой результат.

День 3
1) 0 из 10 (а потому что тоже не напрягалась)
2) 80% (пела Асато Ма под видео медитацию Олега Гадецкого, тренировка 50 минут вечером, где и дыхательное упражнение с долгим выдохом, и мягкая растяжка, Наули 1 минута, массаж спины, ног и плеч - для сегодняшнего дня и для меня практика вышла просто топ, естественно делаю всё по заданиям на день)
3) Надо приучать себя к практике регулярной, зубы же чистим регулярно, так и здесь должно быть.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 2<br /> 1) 0 из 10 (напряжения и усталости не чувствовала) <br /> 2) 0% (потому что 1 минуту Наули за практику не считаю, массаж ног 30 мин, массаж спины на массажной кровати 45 мин, но это не практика, а попытка снять зажимы тела и их профилактика. В общем был день сплошного отдыха) <br /> 3) Зачем доводить себя до состояния "овоща", если можно внести изменения в рабочие дни и получать другой результат. <br /> <br /> День 3<br /> 1) 0 из 10 (а потому что тоже не напрягалась) <br /> 2) 80% (пела Асато Ма под видео медитацию Олега Гадецкого, тренировка 50 минут вечером, где и дыхательное упражнение с долгим выдохом, и мягкая растяжка, Наули 1 минута, массаж спины, ног и плеч - для сегодняшнего дня и для меня практика вышла просто топ, естественно делаю всё по заданиям на день) <br /> 3) Надо приучать себя к практике регулярной, зубы же чистим регулярно, так и здесь должно быть.</div>

 

[Веретенников Сергей]

День 4. Освобождение мышечного напряжения
Тема дня
Я учусь различать напряжение и расслабление.

В предыдущие дни Вы наблюдали за своим состоянием, возвращались в настоящий момент и осваивали спокойное дыхание.

Сегодня мы обратимся непосредственно к мышцам.

Человек может настолько привыкнуть к напряжённым плечам, сжатой челюсти или втянутому животу, что перестаёт замечать эти зажимы. Тело продолжает удерживать напряжение даже тогда, когда внешняя опасность уже прошла.

Прогрессивная мышечная релаксация строится на простом принципе:

сначала на несколько секунд сознательно напрячь определённую группу мышц, а затем полностью отпустить её и почувствовать разницу.

Систематический обзор 46 исследований с участием более 3400 взрослых показал, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшать стресс, тревожность и депрессивные проявления, особенно когда применяется регулярно и сочетается с другими методами саморегуляции.

Сегодня мы не будем бороться с телом. Мы научим его тому, что после напряжения может следовать отпускание.

Задача четвёртого дня
Сегодня Вы будете учиться:

• замечать скрытые мышечные зажимы;
• различать напряжённую и расслабленную мышцу;
• отпускать напряжение последовательно, участок за участком;
• не напрягать тело сильнее, чем необходимо;
• соединять расслабление мышц со спокойным выдохом;
• использовать короткую версию практики в течение дня.

Утреннее наблюдение
После пробуждения ненадолго останьтесь в покое.

Обратите внимание:

• сжаты ли зубы;
• касается ли язык нёба с усилием;
• подняты ли плечи;
• напряжены ли кисти;
• втянут ли живот;
• сжаты ли ягодицы;
• согнуты ли пальцы ног.

Не пытайтесь немедленно всё расслабить.

Сначала просто заметите:

«Да, моё тело удерживает это напряжение».

Оцените своё состояние:

Общее напряжение утром: ___ из 10.

Назовите одну наиболее напряжённую область:

Больше всего напряжения я чувствую в ______.

Важные правила практики
Во время упражнения мышца напрягается умеренно — примерно на половину возможной силы.

Не нужно напрягаться до дрожи, боли или судороги.

Каждую группу мышц:

1. напрягайте примерно на 5 секунд;
2. отпускайте сразу и полностью;
3. наблюдайте за расслаблением около 15–20 секунд.

Дышите свободно.

Не задерживайте дыхание во время напряжения.

Удобная схема:

вдох — лёгкое напряжение;
выдох — полное отпускание.

Если какой-либо участок тела болит, травмирован или недавно был прооперирован, не напрягайте его. Просто направьте туда внимание и представьте, что мышцы становятся мягче.

Основная практика
Продолжительность — примерно 15–20 минут.

Всемирная организация здравоохранения также описывает прогрессивную мышечную релаксацию как практику управления стрессом продолжительностью около 10–20 минут.

Перед началом оцените:

Напряжение до практики: ___ из 10.

Лягте или сядьте так, чтобы тело имело хорошую опору.

Ослабьте тесную одежду. Снимите очки, если это удобно. Телефон переведите в беззвучный режим.

Сделайте три спокойных дыхательных цикла.

На каждом выдохе мысленно произносите:

«Я разрешаю телу немного отпустить напряжение».

1. Стопы
Слегка подожмите пальцы ног.

Почувствуйте напряжение в стопах.

Не напрягайте их до судороги.

Удерживайте около пяти секунд.

Теперь полностью отпустите.

Почувствуйте:

• тепло;
• тяжесть;
• покалывание;
• расширение;
• отсутствие необходимости что-либо удерживать.

Побудьте в расслаблении 15–20 секунд.

2. Голени
Осторожно потяните носки ног на себя или слегка от себя — выберите более удобный вариант.

Почувствуйте напряжение в голенях.

Удерживайте пять секунд.

На выдохе отпустите.

Заметьте разницу между состоянием «держу» и состоянием «отпустил».

3. Бёдра
Слегка напрягите мышцы бёдер, будто хотите выпрямить ноги.

Не сжимайте колени с большой силой.

Удерживайте пять секунд.

Отпустите.

Позвольте ногам стать тяжёлыми и опереться на поверхность.

4. Ягодицы и таз
Мягко сожмите ягодицы.

Не выгибайте поясницу.

Удерживайте пять секунд.

На выдохе полностью отпустите.

Представьте, что таз становится тяжелее и глубже опускается на опору.

При боли в пояснице или области таза этот этап можно пропустить.

5. Живот
Слегка напрягите мышцы живота, словно готовитесь к мягкому прикосновению.

Не втягивайте живот с большой силой и не задерживайте дыхание.

Удерживайте несколько секунд.

Затем отпустите.

Позвольте животу свободно двигаться вместе с дыханием.

Многие люди постоянно удерживают живот напряжённым, даже не замечая этого.

Сейчас ему ничего не нужно изображать. Он может просто быть животом.

6. Кисти рук
Мягко сожмите ладони в кулаки.

Большие пальцы оставьте снаружи.

Почувствуйте напряжение в пальцах и ладонях.

Удерживайте пять секунд.

Затем раскройте ладони.

Позвольте пальцам лежать свободно.

Обратите внимание, не пытаются ли они снова незаметно сжаться.

7. Руки
Слегка согните руки и напрягите мышцы предплечий и плеч.

Не прижимайте руки к телу слишком сильно.

Удерживайте пять секунд.

Отпустите.

Почувствуйте вес рук.

Возможно, они стали теплее или тяжелее.

8. Плечи
Медленно поднимите плечи по направлению к ушам.

Не тяните их слишком высоко.

Почувствуйте знакомый зажим.

Удерживайте несколько секунд.

На выдохе позвольте плечам упасть вниз.

Не опускайте их усилием. Просто перестаньте удерживать.

Понаблюдайте, где теперь находятся плечи.

Часто человек впервые замечает, сколько энергии он тратил, чтобы весь день носить их почти возле ушей.

9. Лопатки
Осторожно сведите лопатки, словно хотите удержать между ними тонкий лист бумаги.

Не выгибайте поясницу.

Удерживайте около пяти секунд.

Отпустите.

Почувствуйте, как верхняя часть спины становится шире.

При боли в спине этот этап можно не выполнять.

10. Лицо
Лицо напрягайте особенно мягко.

Слегка наморщите лоб, прищурьте глаза и сожмите губы.

Не стискивайте зубы.

Удерживайте три-четыре секунды.

Теперь полностью отпустите:

• разгладьте лоб;
• расслабьте веки;
• разомкните зубы;
• позвольте языку свободно лежать во рту;
• немного приотпустите нижнюю челюсть.

Представьте, что выражение лица становится нейтральным.

Вам не нужно улыбаться или выглядеть счастливым.

Лицо просто перестаёт работать.

Наблюдение за всем телом
После последовательного расслабления ничего не делайте одну-две минуты.

Почувствуйте тело целиком.

Обратите внимание:

• какие области стали тяжелее;
• где появилось тепло;
• какие мышцы расслабились легче;
• где напряжение сохранилось;
• хочется ли телу двигаться;
• изменилось ли дыхание.

Не пытайтесь обязательно достичь полного расслабления.

Если напряжение осталось в некоторых местах, скажите:

«Я замечаю, что эта область пока не готова полностью отпустить напряжение. Мне не нужно заставлять её».

Иногда тело расслабляется сразу.

Иногда оно отпускает напряжение постепенно, когда убеждается, что от него ничего не требуют.

После практики оцените:

Напряжение после практики: ___ из 10.

Вариант без предварительного напряжения
Некоторым людям намеренное сокращение мышц неприятно или противопоказано.

В таком случае используйте только отпускание.

Последовательно направляйте внимание на:

• стопы;
• голени;
• бёдра;
• таз;
• живот;
• ладони;
• руки;
• плечи;
• лицо.

В каждой области мысленно произносите:

«Я замечаю эту часть тела».

Затем:

«Я позволяю ей стать немного мягче».

Не приказывайте телу расслабиться полностью. Даже небольшое изменение является практикой.

Короткая практика в течение дня
Несколько раз за день выполняйте упражнение:

«Сжать — почувствовать — отпустить»

1. Мягко сожмите ладони на три секунды.
2. Заметьте напряжение.
3. Сделайте спокойный выдох.
4. Полностью раскройте ладони.
5. Почувствуйте расслабление в течение десяти секунд.

После этого проверьте:

• челюсть;
• плечи;
• живот;
• пальцы ног.

Можно мысленно задать вопрос:

«Что я сейчас удерживаю без необходимости?»

И отпустить хотя бы одну мышцу.

Практика «Три точки»
Выберите три области, в которых у Вас чаще всего накапливается напряжение.

Например:

• челюсть;
• плечи;
• ладони.

Несколько раз в день проверяйте только эти три точки.

Не нужно каждый час сканировать всё тело. Короткая проверка должна занимать не более 20–30 секунд.

Со временем эти три области станут Вашими личными индикаторами стресса.

Когда они напрягаются, тело сообщает:

«Остановись. Ты снова начал удерживать больше, чем необходимо».

Поиск практики на YouTube
Выберите одну практику продолжительностью примерно от 10 до 25 минут.

Найти на YouTube: «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону»

Найти на YouTube: «Напряжение и расслабление мышц, медитация на русском»

Найти на YouTube: «Прогрессивная мышечная релаксация 15 минут»

Найти на YouTube: «Расслабление тела перед сном по Джекобсону»

Выбирайте видео:

• с медленным голосом;
• с понятными указаниями;
• без резкой музыки;
• без сильного напряжения мышц;
• без требования терпеть боль;
• с достаточными паузами после отпускания.

Основная ценность практики находится не в моменте напряжения, а в паузе после него. Именно тогда человек учится узнавать расслабление.

Картинка четвёртого дня
Для этого дня подойдёт изображение:

Человек лежит или удобно сидит в светлом спокойном пространстве. Одна половина изображения показывает участки мышечного напряжения в виде красноватых сжатых линий в плечах, руках и ногах. На другой половине эти линии растворяются, тело окружено мягким светом, мышцы выглядят свободными и тяжёлыми.

Можно также создать практическую схему:

Силуэт человека с последовательной нумерацией мышечных групп: стопы, голени, бёдра, таз, живот, кисти, руки, плечи и лицо.

Картинка должна помогать выполнять практику, а не заранее внушать человеку, где у него обязано находиться напряжение.

Аффирмация дня
Мне не нужно постоянно удерживать своё тело в готовности. Я замечаю напряжение и постепенно позволяю мышцам его отпускать.

Повторите аффирмацию три раза после основной практики.

Не напрягайтесь, пытаясь произнести её особенно убедительно. Сегодня это было бы довольно иронично.

Вечерняя практика
Перед сном выполните короткий вариант расслабления.

Необязательно снова проходить всё тело.

Выберите пять областей:

1. стопы;
2. ноги;
3. ладони;
4. плечи;
5. лицо.

Каждую область мягко напрягите на несколько секунд и полностью отпустите.

После этого сделайте три спокойных дыхательных цикла.

На выдохе мысленно произносите:

«День закончен».

Затем:

«Сейчас мне не нужно ничего удерживать».

Не пытайтесь заставить себя уснуть. Цель практики — предоставить телу условия для отдыха. Сон приходит сам, когда его перестают допрашивать.

Результат четвёртого дня
После сегодняшней практики человек может сказать:

«Я начал замечать разницу между мышечным напряжением и настоящим расслаблением».

Раньше зажим мог казаться естественной частью тела.

Теперь появляется новый выбор:

заметить — немного напрячь — почувствовать — отпустить.

Так тело постепенно вспоминает состояние, в котором ему не нужно каждую минуту быть готовым к борьбе.

Важное примечание
Не напрягайте болезненные, воспалённые, травмированные или недавно прооперированные участки тела.

Практику следует выполнять особенно осторожно при:

• острых болях;
• мышечных судорогах;
• тяжёлых заболеваниях суставов;
• недавних травмах;
• послеоперационном восстановлении;
• выраженных сердечно-сосудистых заболеваниях.

При сомнениях используйте вариант без напряжения мышц или предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Во время упражнения не должно быть боли. Расслабление начинается не там, где человек мужественно терпит, а там, где он перестаёт воевать со своим телом.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><span style="font-size: 26px"><b>День 4. Освобождение мышечного напряжения</b></span><br /> <span style="font-size: 22px"><b>Тема дня</b></span><br /> <b>Я учусь различать напряжение и расслабление.</b><br /> <br /> В предыдущие дни Вы наблюдали за своим состоянием, возвращались в настоящий момент и осваивали спокойное дыхание.<br /> <br /> Сегодня мы обратимся непосредственно к мышцам.<br /> <br /> Человек может настолько привыкнуть к напряжённым плечам, сжатой челюсти или втянутому животу, что перестаёт замечать эти зажимы. Тело продолжает удерживать напряжение даже тогда, когда внешняя опасность уже прошла.<br /> <br /> Прогрессивная мышечная релаксация строится на простом принципе:<br /> <br /> <b>сначала на несколько секунд сознательно напрячь определённую группу мышц, а затем полностью отпустить её и почувствовать разницу.</b><br /> <br /> Систематический обзор 46 исследований с участием более 3400 взрослых показал, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшать стресс, тревожность и депрессивные проявления, особенно когда применяется регулярно и сочетается с другими методами саморегуляции.<br /> <br /> Сегодня мы не будем бороться с телом. Мы научим его тому, что после напряжения может следовать отпускание.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Задача четвёртого дня</b></span><br /> Сегодня Вы будете учиться:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">замечать скрытые мышечные зажимы;</li> <li data-xf-list-type="ul">различать напряжённую и расслабленную мышцу;</li> <li data-xf-list-type="ul">отпускать напряжение последовательно, участок за участком;</li> <li data-xf-list-type="ul">не напрягать тело сильнее, чем необходимо;</li> <li data-xf-list-type="ul">соединять расслабление мышц со спокойным выдохом;</li> <li data-xf-list-type="ul">использовать короткую версию практики в течение дня.</li> </ul><span style="font-size: 26px"><b>Утреннее наблюдение</b></span><br /> После пробуждения ненадолго останьтесь в покое.<br /> <br /> Обратите внимание:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">сжаты ли зубы;</li> <li data-xf-list-type="ul">касается ли язык нёба с усилием;</li> <li data-xf-list-type="ul">подняты ли плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">напряжены ли кисти;</li> <li data-xf-list-type="ul">втянут ли живот;</li> <li data-xf-list-type="ul">сжаты ли ягодицы;</li> <li data-xf-list-type="ul">согнуты ли пальцы ног.</li> </ul>Не пытайтесь немедленно всё расслабить.<br /> <br /> Сначала просто заметите:<br /> <br /> <b>«Да, моё тело удерживает это напряжение».</b><br /> <br /> Оцените своё состояние:<br /> <br /> <b>Общее напряжение утром:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Назовите одну наиболее напряжённую область:<br /> <br /> <b>Больше всего напряжения я чувствую в ______.</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Важные правила практики</b></span><br /> Во время упражнения мышца напрягается умеренно — примерно на половину возможной силы.<br /> <br /> Не нужно напрягаться до дрожи, боли или судороги.<br /> <br /> Каждую группу мышц:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">напрягайте примерно на 5 секунд;</li> <li data-xf-list-type="ol">отпускайте сразу и полностью;</li> <li data-xf-list-type="ol">наблюдайте за расслаблением около 15–20 секунд.</li> </ol>Дышите свободно.<br /> <br /> Не задерживайте дыхание во время напряжения.<br /> <br /> Удобная схема:<br /> <br /> <b>вдох — лёгкое напряжение;<br /> выдох — полное отпускание.</b><br /> <br /> Если какой-либо участок тела болит, травмирован или недавно был прооперирован, не напрягайте его. Просто направьте туда внимание и представьте, что мышцы становятся мягче.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Основная практика</b></span><br /> Продолжительность — примерно 15–20 минут.<br /> <br /> Всемирная организация здравоохранения также описывает прогрессивную мышечную релаксацию как практику управления стрессом продолжительностью около 10–20 минут.<br /> <br /> Перед началом оцените:<br /> <br /> <b>Напряжение до практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> Лягте или сядьте так, чтобы тело имело хорошую опору.<br /> <br /> Ослабьте тесную одежду. Снимите очки, если это удобно. Телефон переведите в беззвучный режим.<br /> <br /> Сделайте три спокойных дыхательных цикла.<br /> <br /> На каждом выдохе мысленно произносите:<br /> <br /> <b>«Я разрешаю телу немного отпустить напряжение».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>1. Стопы</b></span><br /> Слегка подожмите пальцы ног.<br /> <br /> Почувствуйте напряжение в стопах.<br /> <br /> Не напрягайте их до судороги.<br /> <br /> Удерживайте около пяти секунд.<br /> <br /> Теперь полностью отпустите.<br /> <br /> Почувствуйте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">тепло;</li> <li data-xf-list-type="ul">тяжесть;</li> <li data-xf-list-type="ul">покалывание;</li> <li data-xf-list-type="ul">расширение;</li> <li data-xf-list-type="ul">отсутствие необходимости что-либо удерживать.</li> </ul>Побудьте в расслаблении 15–20 секунд.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>2. Голени</b></span><br /> Осторожно потяните носки ног на себя или слегка от себя — выберите более удобный вариант.<br /> <br /> Почувствуйте напряжение в голенях.<br /> <br /> Удерживайте пять секунд.<br /> <br /> На выдохе отпустите.<br /> <br /> Заметьте разницу между состоянием «держу» и состоянием «отпустил».<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>3. Бёдра</b></span><br /> Слегка напрягите мышцы бёдер, будто хотите выпрямить ноги.<br /> <br /> Не сжимайте колени с большой силой.<br /> <br /> Удерживайте пять секунд.<br /> <br /> Отпустите.<br /> <br /> Позвольте ногам стать тяжёлыми и опереться на поверхность.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>4. Ягодицы и таз</b></span><br /> Мягко сожмите ягодицы.<br /> <br /> Не выгибайте поясницу.<br /> <br /> Удерживайте пять секунд.<br /> <br /> На выдохе полностью отпустите.<br /> <br /> Представьте, что таз становится тяжелее и глубже опускается на опору.<br /> <br /> При боли в пояснице или области таза этот этап можно пропустить.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>5. Живот</b></span><br /> Слегка напрягите мышцы живота, словно готовитесь к мягкому прикосновению.<br /> <br /> Не втягивайте живот с большой силой и не задерживайте дыхание.<br /> <br /> Удерживайте несколько секунд.<br /> <br /> Затем отпустите.<br /> <br /> Позвольте животу свободно двигаться вместе с дыханием.<br /> <br /> Многие люди постоянно удерживают живот напряжённым, даже не замечая этого.<br /> <br /> Сейчас ему ничего не нужно изображать. Он может просто быть животом.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>6. Кисти рук</b></span><br /> Мягко сожмите ладони в кулаки.<br /> <br /> Большие пальцы оставьте снаружи.<br /> <br /> Почувствуйте напряжение в пальцах и ладонях.<br /> <br /> Удерживайте пять секунд.<br /> <br /> Затем раскройте ладони.<br /> <br /> Позвольте пальцам лежать свободно.<br /> <br /> Обратите внимание, не пытаются ли они снова незаметно сжаться.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>7. Руки</b></span><br /> Слегка согните руки и напрягите мышцы предплечий и плеч.<br /> <br /> Не прижимайте руки к телу слишком сильно.<br /> <br /> Удерживайте пять секунд.<br /> <br /> Отпустите.<br /> <br /> Почувствуйте вес рук.<br /> <br /> Возможно, они стали теплее или тяжелее.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>8. Плечи</b></span><br /> Медленно поднимите плечи по направлению к ушам.<br /> <br /> Не тяните их слишком высоко.<br /> <br /> Почувствуйте знакомый зажим.<br /> <br /> Удерживайте несколько секунд.<br /> <br /> На выдохе позвольте плечам упасть вниз.<br /> <br /> Не опускайте их усилием. Просто перестаньте удерживать.<br /> <br /> Понаблюдайте, где теперь находятся плечи.<br /> <br /> Часто человек впервые замечает, сколько энергии он тратил, чтобы весь день носить их почти возле ушей.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>9. Лопатки</b></span><br /> Осторожно сведите лопатки, словно хотите удержать между ними тонкий лист бумаги.<br /> <br /> Не выгибайте поясницу.<br /> <br /> Удерживайте около пяти секунд.<br /> <br /> Отпустите.<br /> <br /> Почувствуйте, как верхняя часть спины становится шире.<br /> <br /> При боли в спине этот этап можно не выполнять.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>10. Лицо</b></span><br /> Лицо напрягайте особенно мягко.<br /> <br /> Слегка наморщите лоб, прищурьте глаза и сожмите губы.<br /> <br /> Не стискивайте зубы.<br /> <br /> Удерживайте три-четыре секунды.<br /> <br /> Теперь полностью отпустите:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">разгладьте лоб;</li> <li data-xf-list-type="ul">расслабьте веки;</li> <li data-xf-list-type="ul">разомкните зубы;</li> <li data-xf-list-type="ul">позвольте языку свободно лежать во рту;</li> <li data-xf-list-type="ul">немного приотпустите нижнюю челюсть.</li> </ul>Представьте, что выражение лица становится нейтральным.<br /> <br /> Вам не нужно улыбаться или выглядеть счастливым.<br /> <br /> Лицо просто перестаёт работать.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Наблюдение за всем телом</b></span><br /> После последовательного расслабления ничего не делайте одну-две минуты.<br /> <br /> Почувствуйте тело целиком.<br /> <br /> Обратите внимание:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">какие области стали тяжелее;</li> <li data-xf-list-type="ul">где появилось тепло;</li> <li data-xf-list-type="ul">какие мышцы расслабились легче;</li> <li data-xf-list-type="ul">где напряжение сохранилось;</li> <li data-xf-list-type="ul">хочется ли телу двигаться;</li> <li data-xf-list-type="ul">изменилось ли дыхание.</li> </ul>Не пытайтесь обязательно достичь полного расслабления.<br /> <br /> Если напряжение осталось в некоторых местах, скажите:<br /> <br /> <b>«Я замечаю, что эта область пока не готова полностью отпустить напряжение. Мне не нужно заставлять её».</b><br /> <br /> Иногда тело расслабляется сразу.<br /> <br /> Иногда оно отпускает напряжение постепенно, когда убеждается, что от него ничего не требуют.<br /> <br /> После практики оцените:<br /> <br /> <b>Напряжение после практики:</b> ___ из 10.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Вариант без предварительного напряжения</b></span><br /> Некоторым людям намеренное сокращение мышц неприятно или противопоказано.<br /> <br /> В таком случае используйте только отпускание.<br /> <br /> Последовательно направляйте внимание на:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">стопы;</li> <li data-xf-list-type="ul">голени;</li> <li data-xf-list-type="ul">бёдра;</li> <li data-xf-list-type="ul">таз;</li> <li data-xf-list-type="ul">живот;</li> <li data-xf-list-type="ul">ладони;</li> <li data-xf-list-type="ul">руки;</li> <li data-xf-list-type="ul">плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">лицо.</li> </ul>В каждой области мысленно произносите:<br /> <br /> <b>«Я замечаю эту часть тела».</b><br /> <br /> Затем:<br /> <br /> <b>«Я позволяю ей стать немного мягче».</b><br /> <br /> Не приказывайте телу расслабиться полностью. Даже небольшое изменение является практикой.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Короткая практика в течение дня</b></span><br /> Несколько раз за день выполняйте упражнение:<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>«Сжать — почувствовать — отпустить»</b></span><br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">Мягко сожмите ладони на три секунды.</li> <li data-xf-list-type="ol">Заметьте напряжение.</li> <li data-xf-list-type="ol">Сделайте спокойный выдох.</li> <li data-xf-list-type="ol">Полностью раскройте ладони.</li> <li data-xf-list-type="ol">Почувствуйте расслабление в течение десяти секунд.</li> </ol>После этого проверьте:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">челюсть;</li> <li data-xf-list-type="ul">плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">живот;</li> <li data-xf-list-type="ul">пальцы ног.</li> </ul>Можно мысленно задать вопрос:<br /> <br /> <b>«Что я сейчас удерживаю без необходимости?»</b><br /> <br /> И отпустить хотя бы одну мышцу.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Практика «Три точки»</b></span><br /> Выберите три области, в которых у Вас чаще всего накапливается напряжение.<br /> <br /> Например:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">челюсть;</li> <li data-xf-list-type="ul">плечи;</li> <li data-xf-list-type="ul">ладони.</li> </ul>Несколько раз в день проверяйте только эти три точки.<br /> <br /> Не нужно каждый час сканировать всё тело. Короткая проверка должна занимать не более 20–30 секунд.<br /> <br /> Со временем эти три области станут Вашими личными индикаторами стресса.<br /> <br /> Когда они напрягаются, тело сообщает:<br /> <br /> <b>«Остановись. Ты снова начал удерживать больше, чем необходимо».</b><br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Поиск практики на YouTube</b></span><br /> Выберите одну практику продолжительностью примерно от 10 до 25 минут.<br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F+%D1%80%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D0%BF%D0%BE+%D0%94%D0%B6%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%B1%D1%81%D0%BE%D0%BD%D1%83" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BD%D0%B0%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%B8+%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86+%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BC" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Напряжение и расслабление мышц, медитация на русском»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F+%D1%80%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F+15+%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Прогрессивная мышечная релаксация 15 минут»</a><br /> <br /> <a href="https://www.youtube.com/results?search_query=%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0+%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4+%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%BC+%D0%BF%D0%BE+%D0%94%D0%B6%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%B1%D1%81%D0%BE%D0%BD%D1%83" target="_blank" class="link link--external" rel="nofollow noopener">Найти на YouTube: «Расслабление тела перед сном по Джекобсону»</a><br /> <br /> Выбирайте видео:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">с медленным голосом;</li> <li data-xf-list-type="ul">с понятными указаниями;</li> <li data-xf-list-type="ul">без резкой музыки;</li> <li data-xf-list-type="ul">без сильного напряжения мышц;</li> <li data-xf-list-type="ul">без требования терпеть боль;</li> <li data-xf-list-type="ul">с достаточными паузами после отпускания.</li> </ul>Основная ценность практики находится не в моменте напряжения, а в паузе после него. Именно тогда человек учится узнавать расслабление.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Картинка четвёртого дня</b></span><br /> Для этого дня подойдёт изображение:<br /> <br /> <b>Человек лежит или удобно сидит в светлом спокойном пространстве. Одна половина изображения показывает участки мышечного напряжения в виде красноватых сжатых линий в плечах, руках и ногах. На другой половине эти линии растворяются, тело окружено мягким светом, мышцы выглядят свободными и тяжёлыми.</b><br /> <br /> Можно также создать практическую схему:<br /> <br /> <b>Силуэт человека с последовательной нумерацией мышечных групп: стопы, голени, бёдра, таз, живот, кисти, руки, плечи и лицо.</b><br /> <br /> Картинка должна помогать выполнять практику, а не заранее внушать человеку, где у него обязано находиться напряжение.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Аффирмация дня</b></span><br /> <b>Мне не нужно постоянно удерживать своё тело в готовности. Я замечаю напряжение и постепенно позволяю мышцам его отпускать.</b><br /> <br /> Повторите аффирмацию три раза после основной практики.<br /> <br /> Не напрягайтесь, пытаясь произнести её особенно убедительно. Сегодня это было бы довольно иронично.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Вечерняя практика</b></span><br /> Перед сном выполните короткий вариант расслабления.<br /> <br /> Необязательно снова проходить всё тело.<br /> <br /> Выберите пять областей:<br /> <br /> <ol> <li data-xf-list-type="ol">стопы;</li> <li data-xf-list-type="ol">ноги;</li> <li data-xf-list-type="ol">ладони;</li> <li data-xf-list-type="ol">плечи;</li> <li data-xf-list-type="ol">лицо.</li> </ol>Каждую область мягко напрягите на несколько секунд и полностью отпустите.<br /> <br /> После этого сделайте три спокойных дыхательных цикла.<br /> <br /> На выдохе мысленно произносите:<br /> <br /> <b>«День закончен».</b><br /> <br /> Затем:<br /> <br /> <b>«Сейчас мне не нужно ничего удерживать».</b><br /> <br /> Не пытайтесь заставить себя уснуть. Цель практики — предоставить телу условия для отдыха. Сон приходит сам, когда его перестают допрашивать.<br /> <br /> <span style="font-size: 26px"><b>Результат четвёртого дня</b></span><br /> После сегодняшней практики человек может сказать:<br /> <br /> <b>«Я начал замечать разницу между мышечным напряжением и настоящим расслаблением».</b><br /> <br /> Раньше зажим мог казаться естественной частью тела.<br /> <br /> Теперь появляется новый выбор:<br /> <br /> <b>заметить — немного напрячь — почувствовать — отпустить.</b><br /> <br /> Так тело постепенно вспоминает состояние, в котором ему не нужно каждую минуту быть готовым к борьбе.<br /> <br /> <span style="font-size: 22px"><b>Важное примечание</b></span><br /> Не напрягайте болезненные, воспалённые, травмированные или недавно прооперированные участки тела.<br /> <br /> Практику следует выполнять особенно осторожно при:<br /> <br /> <ul> <li data-xf-list-type="ul">острых болях;</li> <li data-xf-list-type="ul">мышечных судорогах;</li> <li data-xf-list-type="ul">тяжёлых заболеваниях суставов;</li> <li data-xf-list-type="ul">недавних травмах;</li> <li data-xf-list-type="ul">послеоперационном восстановлении;</li> <li data-xf-list-type="ul">выраженных сердечно-сосудистых заболеваниях.</li> </ul>При сомнениях используйте вариант без напряжения мышц или предварительно проконсультируйтесь с врачом.<br /> <br /> Во время упражнения не должно быть боли. Расслабление начинается не там, где человек мужественно терпит, а там, где он перестаёт воевать со своим телом.</div>

 

[7371]

День 2 (14.07.26) Возвращение в настоящий момент.
Общее напряжение до вечерней практики 6 из 10
Напряжение после вечерней практики 4 из 10
Качество выполнения практик 95%
Осознаний много:
* Увидела разницу между напряжением и тревожностью, осознала, что у меня практически нет сейчас суетной "бытовой" тревожности. Возвращаюсь к "заводским настройкам". Есть, конечно, пара тревожных пунктов, но это уже по масштабным событиям, и то отношение к этим пунктам тоже меняется благодаря практике.
* Очень нравятся все практики своей простотой и "естественностью", во время их выполнения действительно как буд-то вспоминаю, что в моменты больших напряжений телу и психике естественным образом и раньше хотелось задержаться взглядом на предметах, или ощутить приятный запах. Видимо, эти органы чувств легче всего и возвращают меня в реальность.
* нравится, что в практике есть рисунки.
* так же очень «откликнулась» практика Предмет-Якорь, тем, что такой предмет появился у меня несколько лет назад, именно в напряженный период. Я покупала его сама, но с абсолютным убеждением, что это был мне «подарок», послание от Учителя и Высших Сил. Я ощущала очень сильную Связь и Защиту. И сейчас именно этот предмет стал предметом силы в данной практике в момент здесь и сейчас.
Благодарю второй День Интенсива, ощущаю движение вперед.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День 2 (14.07.26) Возвращение в настоящий момент.<br /> Общее напряжение до вечерней практики 6 из 10<br /> Напряжение после вечерней практики 4 из 10<br /> Качество выполнения практик 95%<br /> Осознаний много:<br /> * Увидела разницу между напряжением и тревожностью, осознала, что у меня практически нет сейчас суетной "бытовой" тревожности. Возвращаюсь к "заводским настройкам". Есть, конечно, пара тревожных пунктов, но это уже по масштабным событиям, и то отношение к этим пунктам тоже меняется благодаря практике.<br /> * Очень нравятся все практики своей простотой и "естественностью", во время их выполнения действительно как буд-то вспоминаю, что в моменты больших напряжений телу и психике естественным образом и раньше хотелось задержаться взглядом на предметах, или ощутить приятный запах. Видимо, эти органы чувств легче всего и возвращают меня в реальность.<br /> * нравится, что в практике есть рисунки.<br /> * так же очень «откликнулась» практика Предмет-Якорь, тем, что такой предмет появился у меня несколько лет назад, именно в напряженный период. Я покупала его сама, но с абсолютным убеждением, что это был мне «подарок», послание от Учителя и Высших Сил. Я ощущала очень сильную Связь и Защиту. И сейчас именно этот предмет стал предметом силы в данной практике в момент здесь и сейчас. <br /> Благодарю второй День Интенсива, ощущаю движение вперед.</div>

 

[21778]

День 3
1. 2 из 10
2. 80%
3. Сегодня весь день прислушивалась к своему дыханию - было интересно. (По началу очень ярко разделялись роли наблюдателя и дышащего. Время от времени они то синхронизировались/становились единым, то снова что-то шло не так.)

Днём осознала - нет суеты, всё происходит плавно/спокойно, хоть и не всё складывается как хотелось.

Во время выполнения кругового дыхания, примерно на 8 минуте, скорость мыслей существенно снижалась, тело расслаблялось.., в общем, начинала засыпать и дышать хотелось всё меньше - начинались паузы в дыхании. Очень приятное состояние!

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper"><b>День 3</b><br /> 1. 2 из 10<br /> 2. 80%<br /> 3. Сегодня весь день прислушивалась к своему дыханию - было интересно. (По началу очень ярко разделялись роли наблюдателя и дышащего. Время от времени они то синхронизировались/становились единым, то снова что-то шло не так.)<br /> <br /> Днём осознала - нет суеты, всё происходит плавно/спокойно, хоть и не всё складывается как хотелось.<br /> <br /> Во время выполнения кругового дыхания, примерно на 8 минуте, скорость мыслей существенно снижалась, тело расслаблялось.., в общем, начинала засыпать и дышать хотелось всё меньше - начинались паузы в дыхании. Очень приятное состояние! <img class="smilie smilie--emoji" alt="✨" title="Sparkles :sparkles:" src="https://cdn.jsdelivr.net/gh/joypixels/emoji-assets@5.0/png/64/2728.png" data-shortname=":sparkles:" /></div>

 

[1965]

День два 14.07.26г.

При пробуждении ;
состояние 1 - 10.
Утренняя практика 90 %

Сегодня у меня нет напряжения с утра .Но после нескольких часов вдруг ловлю себя на мыслеболталке. Несколько раз. Вышла из этого состояния .Сделала практику 5-4-3-2-1. Выполняла практику Якоря. Это фиолетовый камень .Мне понравилась эта практика. Вечером была у детей., все мозги отшибло) ))Сегодня с утра сделала вечернюю практику.

🔊 Озвучить ⏹ Стоп 🌐 Выбрать язык

<div class="bbWrapper">День два 14.07.26г.<br /> <br /> При пробуждении ;<br /> состояние 1 - 10.<br /> Утренняя практика 90 %<br /> <br /> Сегодня у меня нет напряжения с утра .Но после нескольких часов вдруг ловлю себя на мыслеболталке. Несколько раз. Вышла из этого состояния .Сделала практику 5-4-3-2-1. Выполняла практику Якоря. Это фиолетовый камень .Мне понравилась эта практика. Вечером была у детей., все мозги отшибло) ))Сегодня с утра сделала вечернюю практику.</div>