ॐ
Автор
Намасте, друзья!
Плечевой сустав - самый подвижный в человеческом организме. По сути, это даже не сустав, а целый комплекс из связок, мышц, костей и сухожилий, именуемый плечевым поясом. Отсюда вытекает особая необходимость грамотной и всесторонней проработки мышц плеча.
Обычно, дельтовидные (плечевые) мышцы делят на 3 части - передние, средние и задние с целым набором упражнений на эти пучки мышц. Это всё - удел профессионалов силового тренинга, которые уже в совершенстве овладели своим телом и нуждаются в тонкой настройке. Обычному среднему обывателю тренажерных залов отдельно тренировать эти мышцы не стоит, однако изолированную проработку одной плечевой мышцы я бы рекомендовал в обязательном порядке - это внешние ротаторные манжеты плеча. Ротаторные манжеты плеча - это вращатели сустава. Они помогают нам вращать плечом вокруг своей оси. Этих мелких мышц довольно много, всех из разбирать не имеет смысла. Нас в данном случае интересует дисбаланс между развитием вращателей внутрь и наружу. Вращатели внутрь соответственно разворачивают руку во внутреннюю сторону (к телу), вращатели наружу во внешнюю. Вращатели внутрь по природе более сильные, более того, часто так бывает, что человек неосознанно развивает их гораздо больше, чем врещателей наружу. И рано или поздно мы чувствуем очень неприятную боль "где-там внутри плеча", которая может поставить крест на нормальных тренировках.
Какие могут быть рекомендации по предотвращению этой проблемы?
1. Пропорционально развивайте грудные мышцы и мышцы спины. Очень многие любят жимы лёжа больше, чем все остальные упражнения. Любить это упражнение мы можем сколько угодно, но не стоит уделять ему огромное значение в ущерб остальным. Если Вы задались целью нарастить результат в жиме лёжа, то обязательно работайте и над широчайшими мышцами спины. Не надо делать так, что в жиме Вы выложились полностью, а на спину просто немножко поработали для тонуса - должно быть пропорциональное развитие. То же самое касается и ног.
2. После первых 6-12 месяцев тренировок добавьте жим сидя/стоя. Некоторым в силу анатомических особенностей это делать необязательно, так как в жиме лёжа плечо и так работает очень хорошо, но нередко такое бывает, что у занимающегося при выполнении жима лёжа с большим перевесом развиваются мышцы груди, т.е. грудные "крадут" нагрузку у мышц плеча. В этом случае обязательно нужно делать жимы сидя/стоя. Иногда дисбаланс в этих упражнениях доводят до абсурда (могут выжать лёжа 120-130кг, а сидя едва справляются с 60кг). Лучше, если у Вас результат в жиме сидя будет равняться 60-65% от жима лёжа, в идеале - 70%.
3. Обязательная качественная разминка плечевого сустава при подготовке к выполнению любого упражнения, требующего работу плеча. Это, вроде как, всем и так ясно, но на деле почти всегда пренебрегается. Делаете жим лёжа - разомните плечевой пояс полностью. Помимо основной разминки сделайте один лёгкий подход жима сидя, например, гантелями. Можно также сделать очень лёгкую "разводку".
4. И самое главное упражнение для устранения дисбаланса между развитием внутренних и внешних вращателей. Называют его "L-fly". Это вращение согнутой в локтевом суставе руки наружу с гантелью.
4.1 Возьмите самые маленькие гантели в зале, начинать лучше с 1кг (если таких нет, то возьмите самые маленькие блины).
4.2 Разведите прямые руки в стороны, как в верхней точке упражнения "разводки с гантелями".
4.3 Согните руки в локтевом суставе образуя там угол в 90 градусов и опустите гантели вниз, повернув плечом внутрь. В этой позиции ваши руки при виде спереди должны напоминать букву "П".
4.4 Вращайте плечом наружу, "переворачивая" буквку "П" вверх ногами. В финальной позиции локти смотрят в стороны, предплечья вверх.
4.5 Повторите данные движение 12-15 раз.
Это упражнение следует делать подчеркнуто легко. Максимум, допускается очень средняя интенсивность. Советовал бы делать 1-2 подхода этого упражнения в общей разминке перед началом тренировки. Сил оно у Вас не отнимет, времени тоже, зато здоровье можете сберечь. Разумеется, если у Вас уже имеется серьёзная травма плеча, то делать это упражнение Вы не сможете. Но если мучают пока лёгкие боли, то часто это может помочь. Однако, всегда очень внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
Будьте здоровы, друзья! Надеюсь, кому-то это поможет.
Плечевой сустав - самый подвижный в человеческом организме. По сути, это даже не сустав, а целый комплекс из связок, мышц, костей и сухожилий, именуемый плечевым поясом. Отсюда вытекает особая необходимость грамотной и всесторонней проработки мышц плеча.
Обычно, дельтовидные (плечевые) мышцы делят на 3 части - передние, средние и задние с целым набором упражнений на эти пучки мышц. Это всё - удел профессионалов силового тренинга, которые уже в совершенстве овладели своим телом и нуждаются в тонкой настройке. Обычному среднему обывателю тренажерных залов отдельно тренировать эти мышцы не стоит, однако изолированную проработку одной плечевой мышцы я бы рекомендовал в обязательном порядке - это внешние ротаторные манжеты плеча. Ротаторные манжеты плеча - это вращатели сустава. Они помогают нам вращать плечом вокруг своей оси. Этих мелких мышц довольно много, всех из разбирать не имеет смысла. Нас в данном случае интересует дисбаланс между развитием вращателей внутрь и наружу. Вращатели внутрь соответственно разворачивают руку во внутреннюю сторону (к телу), вращатели наружу во внешнюю. Вращатели внутрь по природе более сильные, более того, часто так бывает, что человек неосознанно развивает их гораздо больше, чем врещателей наружу. И рано или поздно мы чувствуем очень неприятную боль "где-там внутри плеча", которая может поставить крест на нормальных тренировках.
Какие могут быть рекомендации по предотвращению этой проблемы?
1. Пропорционально развивайте грудные мышцы и мышцы спины. Очень многие любят жимы лёжа больше, чем все остальные упражнения. Любить это упражнение мы можем сколько угодно, но не стоит уделять ему огромное значение в ущерб остальным. Если Вы задались целью нарастить результат в жиме лёжа, то обязательно работайте и над широчайшими мышцами спины. Не надо делать так, что в жиме Вы выложились полностью, а на спину просто немножко поработали для тонуса - должно быть пропорциональное развитие. То же самое касается и ног.
2. После первых 6-12 месяцев тренировок добавьте жим сидя/стоя. Некоторым в силу анатомических особенностей это делать необязательно, так как в жиме лёжа плечо и так работает очень хорошо, но нередко такое бывает, что у занимающегося при выполнении жима лёжа с большим перевесом развиваются мышцы груди, т.е. грудные "крадут" нагрузку у мышц плеча. В этом случае обязательно нужно делать жимы сидя/стоя. Иногда дисбаланс в этих упражнениях доводят до абсурда (могут выжать лёжа 120-130кг, а сидя едва справляются с 60кг). Лучше, если у Вас результат в жиме сидя будет равняться 60-65% от жима лёжа, в идеале - 70%.
3. Обязательная качественная разминка плечевого сустава при подготовке к выполнению любого упражнения, требующего работу плеча. Это, вроде как, всем и так ясно, но на деле почти всегда пренебрегается. Делаете жим лёжа - разомните плечевой пояс полностью. Помимо основной разминки сделайте один лёгкий подход жима сидя, например, гантелями. Можно также сделать очень лёгкую "разводку".
4. И самое главное упражнение для устранения дисбаланса между развитием внутренних и внешних вращателей. Называют его "L-fly". Это вращение согнутой в локтевом суставе руки наружу с гантелью.
4.1 Возьмите самые маленькие гантели в зале, начинать лучше с 1кг (если таких нет, то возьмите самые маленькие блины).
4.2 Разведите прямые руки в стороны, как в верхней точке упражнения "разводки с гантелями".
4.3 Согните руки в локтевом суставе образуя там угол в 90 градусов и опустите гантели вниз, повернув плечом внутрь. В этой позиции ваши руки при виде спереди должны напоминать букву "П".
4.4 Вращайте плечом наружу, "переворачивая" буквку "П" вверх ногами. В финальной позиции локти смотрят в стороны, предплечья вверх.
4.5 Повторите данные движение 12-15 раз.
Это упражнение следует делать подчеркнуто легко. Максимум, допускается очень средняя интенсивность. Советовал бы делать 1-2 подхода этого упражнения в общей разминке перед началом тренировки. Сил оно у Вас не отнимет, времени тоже, зато здоровье можете сберечь. Разумеется, если у Вас уже имеется серьёзная травма плеча, то делать это упражнение Вы не сможете. Но если мучают пока лёгкие боли, то часто это может помочь. Однако, всегда очень внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
Будьте здоровы, друзья! Надеюсь, кому-то это поможет.