ॐ
Автор
Комплекс упражнений с гантелями Евгения Сандова.
Не только развивает физическую силу и выносливость, но и в целом укрепляет здоровье.
Рекомендую, потому что занимаюсь сам и убедился в эффективности.
Сейчас подошел к максимальному количеству повторений и занимаюсь через день, так как тренировка занимает, вместе с отдыхом, от 45 минут до часа.
Заниматься можно с любым весом, но начинать - обязательно с малого(1,5 -2 кг.). Суть состоит не в том, чтобы поднимать тяжелые гантели, а в максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений.
Сказано, что с одним весом необходимо заниматься 180 дней, но это, на мой взгляд, индивидуально.
1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая — выдох.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость. Предназначен для тех, кому 17 лет и старше.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг. Постепенно вес гантелей надо увеличивать до 9 кг
Не только развивает физическую силу и выносливость, но и в целом укрепляет здоровье.
Рекомендую, потому что занимаюсь сам и убедился в эффективности.
Сейчас подошел к максимальному количеству повторений и занимаюсь через день, так как тренировка занимает, вместе с отдыхом, от 45 минут до часа.
Заниматься можно с любым весом, но начинать - обязательно с малого(1,5 -2 кг.). Суть состоит не в том, чтобы поднимать тяжелые гантели, а в максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений.
Сказано, что с одним весом необходимо заниматься 180 дней, но это, на мой взгляд, индивидуально.
[ картинка ]
1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.
[ картинка ]
3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая — выдох.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
[ картинка ]
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
[ картинка ]
7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
[ картинка ]
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз - вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
[ картинка ]
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
[ картинка ]
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
[ картинка ]
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку - выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад - вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
[ картинка ]
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
[ картинка ]
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость. Предназначен для тех, кому 17 лет и старше.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг. Постепенно вес гантелей надо увеличивать до 9 кг
Последнее редактирование модератором:
