ॐ
Автор
И Цзинь Цзин или «Канон об изменении мышц и сухожилий»
Трактат был написан много веков назад индийским миссионером Бодхидхармой — создателем шаолиньских боевых искусств.
Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений, то по прошествии времени при передаче из поколения в поколение они постепенно утратили свой первоначальный вид. Последующие патриархи больше внимания уделяли распространению учения махаяны (Великая колесница буддийского пути, проходя по которому, буддисты стремятся достичь Пробуждения во благо всех живых существ), чем физическим упражнениям.
Гимнастическая система Ицзиньцзин состоит из 12 основных упражнений. Последовательность упражнений подобрана таким образом, что нагрузка на определенные группы мышц и части тела распределяется равномерно. Это способствует их гармоничному развитию. Если во время выполнения какого-то упражнения вы почувствуете усталость, перед следующим упражнением можете отдохнуть: не резко встряхнуть мышцы рук и ног, спокойно походить 10—15 секунд.
Лучшее время для занятий, как считают в Китае, с 5 до 7 часов утра. Но если вы «сова» и не привыкли рано вставать, занимайтесь в любое удобное время, лучше 2 раза в день: в первой половине дня и во второй. До или после еды должно пройти не менее часа.
В наши дни китайские медики рекомендуют Ицзиньцзин как общеукрепляющую и стимулирующую оздоровительную систему, так как она благотворно влияет на деятельность эндокринных органов и коры головного мозга. Занимаясь регулярно, вы укрепите различные группы мышц, в том числе и мышцы внутренних органов, чем в определенной степени нормализуете их работу.
В данном варианте используется задержка дыхания на выдохе.
Комплекс «И цзинь цзин»
1.Встаньте прямо, ноги выпрямите и слегка разведите. На вдохе руки (тыльной стороной ладоней вниз) поднимите до уровня груди, так, чтобы пальцы слегка касались друг друга, а большие пальцы были направлены вверх (фото 1). Находясь в этом положении, рекомендуется сделать 12 медленных выдохов и вдохов. Если вам тяжело удерживать позу, начинайте с 3—5 выдохов и вдохов, постепенно доведя их количество до 12. Удерживая позу, обратите особое внимание на то, чтобы мышцы рук были не напряжены. Не забудьте на выдохе втягивать живот, а на вдохе выпячивать. Выполняя упражнение, вы должны быть совершенно спокойны.
2. На вдохе руки (тыльной стороной ладоней вниз) разведите в стороны и поднимаясь на носках, медленно потянитесь вверх (фото 2). Растянувшись максимально, сосредоточьте внимание на мышцах рук и ног.
3.На выдохе, оставаясь на носках, вытяните руки вверх, пальцы направлены друг к другу, тыльная сторона ладоней — вниз. Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе от 3 до 5 секунд (фото 3). Вдох. С выдохом встаньте на ступни, расслабленные руки как бы «падают» вниз. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении этого упражнения мышцы шеи были расслаблены.
Повторите упражнения 2-3 раза.
4. На вдохе сделайте небольшой шаг вправо левой ногой, поворачивая в том же направлении тело. Выдыхая, правую округлую руку поднимите вверх ладонью к лицу. Левую руку заведите за спину и прижмите тыльную сторону ладони к пояснице (фото 4). Задержав дыхание, оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд. Особое внимание обратите на то, чтобы поднятая вверх рука была не напряжена.
Теперь выполните упражнение в другую сторону. На вдохе, опустив руки вниз и развернув тело влево, сделайте шаг влево правой ногой. На выдохе поднимите вверх округлую левую руку, правую заведите за спину. Задержитесь в позе на 3-5 секунд.
Повторите движения по 3-5 раз в каждую сторону. Выполняя упражнение, представляйте, что руками поочередно вы как бы отбиваете удар, наносимый сверху копьем или палкой.
5. Упражнение похоже на предыдущее, но на этот раз вы словно отбиваете атаку сбоку.
На вдохе правой ногой сделайте большой шаг вперед. Выдыхая, примите положение, изображенное на фото 5. Правая рука тыльной стороной ладони наружу как бы прикрывает лицо. Левая рука сзади: она обратно симметрична правой. Ноги, согнутые в коленях, «прилипают» к полу, так что никакой толчок воображаемого противника не сможет вас сдвинуть с места. Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе 3—5 секунд. Затем, на вдохе развернитесь на 180° и на выдохе поменяйте положение рук.
Повторите движения по 3-5 раз в каждую сторону.
6. На вдохе сделайте шаг вперед левой ногой, согните ее в колене. Правую ногу выпрямите сзади. Выдыхая, обе руки вы тяните вперед, как бы останавливая яростный натиск нападающего. Взгляд направлен на кисти, но при этом вы словно видите их. Тело полностью расслабьте (фото 6). Задержите дыхание на 3—5 секунд, оставаясь в этой позе. Не опуская рук, развернитесь на 180° и повторите позу в ее зеркальном отображении. Сделайте упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.
Выполняя упражнения 5 и 6, представляйте себе, что поток воздуха при выдохе направляется на кисти рук. Не забывайте, что на вдохе живот нужно выпячивать, а на выдохе — втягивать. Дыхание должно быть естественным и спокойным.
7. Сделайте вдох. На выдохе правую руку заведите за затылок так, чтобы ладонь коснулась левой щеки. Одновременно левую руку заведите за спину, тыльная сторона ладони при этом неплотно прижата к ребрам справа (фото 7). Затаив дыхание, удерживайте позу в течение 3-5 секунд.
Внимание концентрируйте на плечевых суставах. Это же упражнение сделайте, поменяв руки местами.
8. Делая вдох, ноги поставьте на ширину плеч. Согните их в коленях и, как бы удерживаясь руками о пол, выдыхая, медленно присядьте как можно глубже. Спину держите прямой. Задержитесь в таком положении на 3—5 секунд. Делая вдох, не спеша выпрямитесь. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах.
Упражнение сделайте два раза. После его выполнения слегка встряхните руками и ногами, не делая резких движений.
9. Вдохните. Сделав небольшой шаг левой ногой вперед, развернитесь влево на 45°. Одновременно выпрямите правую руку ладонью наружу, как бы останавливая атаку противника. Левую руку сожмите в кулак и расположите ее на уровне пояса оттянув локоть назад. Эти движения выполняйте на выдохе. Затаив дыхание удерживайте позу 3—5 секунд. Внимание концентрируйте на расслабленном плечевом суставе правой руки.
Повторите упражнение, развернувшись вправо.
10.Сделайте вдох. Опуститесь на четвереньки. Пальцы ног поставьте на носочки. Прямыми руками упритесь в пол. Ладони параллельны друг другу. Голову держите прямо. Это исходное положение. Выдыхая, попытайтесь коснуться правым коленом локтя правой руки. Оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, задержав дыхание. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, стараясь коленом левой ноги коснуться локтя левой руки.
Всего выполните по три движения каждой ногой.Упражнение делайте в очень медленном темпе.
После выполнения упражнения 10 выпрямитесь, не резко встряхните мышцы рук и ног.
11.Вдыхая, встаньте прямо, ноги чуть расставьте. Пальцы рук сцепите на затылке. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, стараясь не сгибать колени. Максимально наклонившись, задержитесь в этой позе 3 секунды. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение делайте два раза. Концентрация внимания — на сгибании и разгибании позвоночника, особенно на его грудном отделе.
12.Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Делая выдох, максимально наклонитесь вперед, опуская руки вниз. Сцепите пальцы. Поднимите голову вверх и удержите позу в течение 3—5 секунд. Внимание сосредоточьте на шейном отделе позвоночника. Расцепите пальцы рук и на вдохе медленно выпрямитесь. Выполните упражнение два раза. Колени при наклонах не сгибайте!
Комплекс Ицзиньцзин поможет укрепить не только тело, но и дух. Ицзиньцзин позволит вам достичь единения вашего внутреннего состояния с внешним миром.
Источник: журнал "Здоровье" за 1991 год, № 1,3,5.
Трактат был написан много веков назад индийским миссионером Бодхидхармой — создателем шаолиньских боевых искусств.
Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений, то по прошествии времени при передаче из поколения в поколение они постепенно утратили свой первоначальный вид. Последующие патриархи больше внимания уделяли распространению учения махаяны (Великая колесница буддийского пути, проходя по которому, буддисты стремятся достичь Пробуждения во благо всех живых существ), чем физическим упражнениям.
Гимнастическая система Ицзиньцзин состоит из 12 основных упражнений. Последовательность упражнений подобрана таким образом, что нагрузка на определенные группы мышц и части тела распределяется равномерно. Это способствует их гармоничному развитию. Если во время выполнения какого-то упражнения вы почувствуете усталость, перед следующим упражнением можете отдохнуть: не резко встряхнуть мышцы рук и ног, спокойно походить 10—15 секунд.
Лучшее время для занятий, как считают в Китае, с 5 до 7 часов утра. Но если вы «сова» и не привыкли рано вставать, занимайтесь в любое удобное время, лучше 2 раза в день: в первой половине дня и во второй. До или после еды должно пройти не менее часа.
В наши дни китайские медики рекомендуют Ицзиньцзин как общеукрепляющую и стимулирующую оздоровительную систему, так как она благотворно влияет на деятельность эндокринных органов и коры головного мозга. Занимаясь регулярно, вы укрепите различные группы мышц, в том числе и мышцы внутренних органов, чем в определенной степени нормализуете их работу.
В данном варианте используется задержка дыхания на выдохе.
Комплекс «И цзинь цзин»
1.Встаньте прямо, ноги выпрямите и слегка разведите. На вдохе руки (тыльной стороной ладоней вниз) поднимите до уровня груди, так, чтобы пальцы слегка касались друг друга, а большие пальцы были направлены вверх (фото 1). Находясь в этом положении, рекомендуется сделать 12 медленных выдохов и вдохов. Если вам тяжело удерживать позу, начинайте с 3—5 выдохов и вдохов, постепенно доведя их количество до 12. Удерживая позу, обратите особое внимание на то, чтобы мышцы рук были не напряжены. Не забудьте на выдохе втягивать живот, а на вдохе выпячивать. Выполняя упражнение, вы должны быть совершенно спокойны.
2. На вдохе руки (тыльной стороной ладоней вниз) разведите в стороны и поднимаясь на носках, медленно потянитесь вверх (фото 2). Растянувшись максимально, сосредоточьте внимание на мышцах рук и ног.
3.На выдохе, оставаясь на носках, вытяните руки вверх, пальцы направлены друг к другу, тыльная сторона ладоней — вниз. Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе от 3 до 5 секунд (фото 3). Вдох. С выдохом встаньте на ступни, расслабленные руки как бы «падают» вниз. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении этого упражнения мышцы шеи были расслаблены.
Повторите упражнения 2-3 раза.
4. На вдохе сделайте небольшой шаг вправо левой ногой, поворачивая в том же направлении тело. Выдыхая, правую округлую руку поднимите вверх ладонью к лицу. Левую руку заведите за спину и прижмите тыльную сторону ладони к пояснице (фото 4). Задержав дыхание, оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд. Особое внимание обратите на то, чтобы поднятая вверх рука была не напряжена.
Теперь выполните упражнение в другую сторону. На вдохе, опустив руки вниз и развернув тело влево, сделайте шаг влево правой ногой. На выдохе поднимите вверх округлую левую руку, правую заведите за спину. Задержитесь в позе на 3-5 секунд.
Повторите движения по 3-5 раз в каждую сторону. Выполняя упражнение, представляйте, что руками поочередно вы как бы отбиваете удар, наносимый сверху копьем или палкой.
5. Упражнение похоже на предыдущее, но на этот раз вы словно отбиваете атаку сбоку.
На вдохе правой ногой сделайте большой шаг вперед. Выдыхая, примите положение, изображенное на фото 5. Правая рука тыльной стороной ладони наружу как бы прикрывает лицо. Левая рука сзади: она обратно симметрична правой. Ноги, согнутые в коленях, «прилипают» к полу, так что никакой толчок воображаемого противника не сможет вас сдвинуть с места. Задержав дыхание, оставайтесь в этой позе 3—5 секунд. Затем, на вдохе развернитесь на 180° и на выдохе поменяйте положение рук.
Повторите движения по 3-5 раз в каждую сторону.
6. На вдохе сделайте шаг вперед левой ногой, согните ее в колене. Правую ногу выпрямите сзади. Выдыхая, обе руки вы тяните вперед, как бы останавливая яростный натиск нападающего. Взгляд направлен на кисти, но при этом вы словно видите их. Тело полностью расслабьте (фото 6). Задержите дыхание на 3—5 секунд, оставаясь в этой позе. Не опуская рук, развернитесь на 180° и повторите позу в ее зеркальном отображении. Сделайте упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.
Выполняя упражнения 5 и 6, представляйте себе, что поток воздуха при выдохе направляется на кисти рук. Не забывайте, что на вдохе живот нужно выпячивать, а на выдохе — втягивать. Дыхание должно быть естественным и спокойным.
7. Сделайте вдох. На выдохе правую руку заведите за затылок так, чтобы ладонь коснулась левой щеки. Одновременно левую руку заведите за спину, тыльная сторона ладони при этом неплотно прижата к ребрам справа (фото 7). Затаив дыхание, удерживайте позу в течение 3-5 секунд.
Внимание концентрируйте на плечевых суставах. Это же упражнение сделайте, поменяв руки местами.
8. Делая вдох, ноги поставьте на ширину плеч. Согните их в коленях и, как бы удерживаясь руками о пол, выдыхая, медленно присядьте как можно глубже. Спину держите прямой. Задержитесь в таком положении на 3—5 секунд. Делая вдох, не спеша выпрямитесь. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах.
Упражнение сделайте два раза. После его выполнения слегка встряхните руками и ногами, не делая резких движений.
9. Вдохните. Сделав небольшой шаг левой ногой вперед, развернитесь влево на 45°. Одновременно выпрямите правую руку ладонью наружу, как бы останавливая атаку противника. Левую руку сожмите в кулак и расположите ее на уровне пояса оттянув локоть назад. Эти движения выполняйте на выдохе. Затаив дыхание удерживайте позу 3—5 секунд. Внимание концентрируйте на расслабленном плечевом суставе правой руки.
Повторите упражнение, развернувшись вправо.
10.Сделайте вдох. Опуститесь на четвереньки. Пальцы ног поставьте на носочки. Прямыми руками упритесь в пол. Ладони параллельны друг другу. Голову держите прямо. Это исходное положение. Выдыхая, попытайтесь коснуться правым коленом локтя правой руки. Оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, задержав дыхание. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Делая вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, стараясь коленом левой ноги коснуться локтя левой руки.
Всего выполните по три движения каждой ногой.Упражнение делайте в очень медленном темпе.
После выполнения упражнения 10 выпрямитесь, не резко встряхните мышцы рук и ног.
11.Вдыхая, встаньте прямо, ноги чуть расставьте. Пальцы рук сцепите на затылке. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, стараясь не сгибать колени. Максимально наклонившись, задержитесь в этой позе 3 секунды. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение делайте два раза. Концентрация внимания — на сгибании и разгибании позвоночника, особенно на его грудном отделе.
12.Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Делая выдох, максимально наклонитесь вперед, опуская руки вниз. Сцепите пальцы. Поднимите голову вверх и удержите позу в течение 3—5 секунд. Внимание сосредоточьте на шейном отделе позвоночника. Расцепите пальцы рук и на вдохе медленно выпрямитесь. Выполните упражнение два раза. Колени при наклонах не сгибайте!
Комплекс Ицзиньцзин поможет укрепить не только тело, но и дух. Ицзиньцзин позволит вам достичь единения вашего внутреннего состояния с внешним миром.
Источник: журнал "Здоровье" за 1991 год, № 1,3,5.
Последнее редактирование модератором: