Растяжка

Рекомендуют заниматься растяжкой всем, кто желает быть здоровым и держать свой организм в тонусе. Прежде всего, она укрепляет мышцы и сухожилия, а так же увеличивает их гибкость.

Растяжка улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок, а так же увеличивает их гибкость и защищает от травм.

Если вы спортсмен (даже начинающий), то комплекс упражнений на растяжку перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.

Итак, рассмотрим основные плюсы упражнений на растяжку:

• Укрепляет и уплотняет мышцы
• Способствует улучшению кровообращения
• Придает движениям плавности и легкости
• Профилактика травматизма (не только спортивного)
• Улучшает самочувствие человека

Как видим, упражнений на растяжку очень полезны и крайне необходимы любому человеку. Конечно, если вы профессиональный спортсмен или регулярно занимаетесь в домашних условиях такими упражнениями, то наверняка знаете все нюансы. Но есть и те люди, которые хотели бы только начать заниматься. Для них эта статья будет весьма полезна, ведь речь пойдет об упражнениях для растяжки для начинающих.



Подробнее: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-novichkam-lyubykh-vozrastov.html#ixzz44BzGfn00

Почему необходима растяжка мышц:

• 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными, а значит здоровыми
• 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
• 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
• 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
• 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
• 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
• 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие
  
  Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.
  
  Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?
  Существует несколько видов растяжек, из которых особым спросом пользуются следующие:
  [ картинка ]
  
  Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок, что может привести к хроническому воспалению.
  
  [ картинка ]
  
  Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность, ведь боль – это противопоказание к растяжке.
  
  [ картинка ]
  
  Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. http://fitnessplus.ru/pilates-dlya-nachinayushchikh-video-i-sovety на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.
  [ картинка ]
  
  Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить),расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.
  
  При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.
  
  [ картинка ]
  
  Домашняя растяжка. Советы начинающим
  • 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
  • 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками, иначе можно спровоцировать травму
  • 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди,постепенно переходя к малым мышцам
  • 4. Никогда не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
  • 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе,доведенные до 50-60-ти секунд

http://fitnessplus.ru/rastyazhka-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nachinayushchikh-uprazhneniya-na-rastyazhku/

 

Можно найти хорошие видео уроки по растяжке. Например:

 

Упражнения на растяжку для начинающих
Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).+

[ картинка ]

Несколько полезных советов:

• Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
• Во время выполнения движений дышите глубоко.
• Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
• Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
• Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существует множество упражнений на растяжку, и здесь я приведу некоторые из них. Выполняя эти упражнения, вы сможете выполнить растяжку всех основных мышечных групп.

[ картинка ]Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

[ картинка ]

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

[ картинка ]

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

[ картинка ]

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

[ картинка ]

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

[ картинка ]

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

[ картинка ]

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

[ картинка ]

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

[ картинка ]

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

[ картинка ]

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

[ картинка ]

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

[ картинка ]

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

http://folkextreme.ru/2014/05/stretch/

 

 

[URL]http://www.gibkoetelo.ru/rastyazhka-na-shpagaty[/URL] вот еще можно тут в подборках найти

 

 

Наглядная растяжка мышц в картинках
Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения.
[ картинка ]

Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете.
1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.
[ картинка ]
3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
[ картинка ]
5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
[ картинка ]
7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.
8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
[ картинка ]
9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная
Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
[ картинка ]
11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс
Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке
[ картинка ]
13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
14. Задействованные мышцы: трапециевидная
Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
[ картинка ]
15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.
16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
[ картинка ]
17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.
18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

[ картинка ]
19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.
20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные
Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
[ картинка ]
21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра
Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.
22. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
[ картинка ]
23. Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
[ картинка ]
25. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.
26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые
Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.
[ картинка ]
27. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.
28. Задействованные мышцы: наружные косые
Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.
[ картинка ]
29. Задействованные мышцы: грудные
Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.
30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.
[ картинка ]
31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая
Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.
32. Задействованные мышцы: подлопаточная
Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.
[ картинка ]
33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.
34. Задействованные мышцы: груди
Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.
[ картинка ]
Estet-portal.com предупреждает: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.


http://estet-portal.com/articles/krasota-i-zdorove/chto-vy-tyanete-na-samom-dele-rastyazhka-myshts-v-kartinkakh

 

[ Автор ], здорово, отлично! Мне так нравится! Я сама занимаюсь, и вроде знаешь какие мышцы работают, но когда вот так проиллюстрированно очень здорово. И тему очень хорошую взяла: растяжки всем и всегда нужны, в любом возрасте. Уже взяла на вооружение сайты по ссылкам, там ещё много интересного! Спасибо, спасибо, спасибо!

 

Намасте, всем жителям Ашрама!
Всем хорошего дня и прекрасного настроения!

В рамках созданной хранителем темы по растяжке хотел поделиться.
Когда-то давно у меня была мечта сесть на поперечный шпагат.
Тогда мне было 23 года.
Я говорил своим друзьям о своей мечте, но надо мной смеялись, говоря, что если в детстве не сел, то в таком возрасте (23 года) уже не сядешь.
Я тогда не знал всех тонкостей йоги. У меня не было никаких знаний, но тем не менее я верил, что все достижимо. Сейчас я это четко знаю, а тогда верил.

Я каждый день тянулся, занимался, но со временем начал замечать одну тенденцию: чем больше занимаюсь, тем сложнее потом садиться. Как будто идет какой-то обратный эффект (растягиваться тяжело, связки как будто из дерева сделаны и нужно очень много времени, чтобы их разогреть). Вообщем я был на грани, чтобы все оставить, но к моему счастью, мои молитвы были услышаны и мне на глаза попался комплекс по растяжке Дарума Тайсо (прикрепил как вложение).

Как оказалось, что для того чтобы сесть на поперечный шпагат не нужно тянутся каждый день. Это первый момент. А второй, - чтобы правильно увеличивать гибкость своего тела, нужно тянуть его комплексно (то есть нужно тянуть все мышцы тела, потому что мышечный корсет - это панцырь и всё в нем друг с другом связано) и правильно подобранными упражнениями.

И я получил эффект, который сохранился до сих пор. И всего за 1,5 месяца, занимаясь 1 раз в 2-3 дня, но регулярно.

Если у вас есть цель растянуться и сесть на шпагат, можете попробовать комплекс Дарума Тайсо. Результат проверен на себе.

Всем удачи.

http://radikal.ru

 

Намасте, Оксана ! Спасибо большое за наглядную статью с картинками.Супер!!!

 

[ Автор ], интересно! На поперечный шпагат почти садилась (оставалось примерно сантиметров 5), но в глубокой молодости. Сейчас сажусь на продольный с обеих ног (а вот на него по молодости не садилась). Прсто сейчас на продольный тянусь, а на поперечный что-то нет, хотя почти все эти или близкие к этим упражнениям вроде делаем. Да, я думаю, если задаться целью, можно и на поперечный сесть. Дмитрий, спасибо за информацию!

 

Спасибо большое! Замечательный какой материал!